Kilo almak istemenizin birçok nedeni vardır. Beslenme eksikliği nedeniyle düşük kilolu olabilir veya düşük kilonuzla ilgilenen bir doktora hamile olabilirsiniz. Sebepiniz ne olursa olsun, güvenli ve istikrarlı bir şekilde kilo almanın birçok uzman destekli yolu olduğunu bilin.
Çarpışma kilo alma rejimleri sağlıklı veya tavsiye edilmez. Ve evde hızlı kilo alımı için ilaçlar uzun vadede güvensiz ve etkisizdir. Bunun yerine, sağlığınızı tehdit etmeden kilo almak için gerçekçi ve mütevazı hedefler belirleyin.
İpucu
Besleyici, kalorisi yoğun gıdalar kullanarak günlük kalori alımınızı artırarak zaman içinde güvenle kilo alabilirsiniz.
Neden Kilo Almalı?
Sağlık ve beslenmeyle ilgileniyorsanız, nasıl kilo alacağınızdan ziyade güvenli bir şekilde kilo vermenin çok daha fazlasını duymuşsunuzdur. Herkesin vücudu farklıdır ve bazı insanlar için sağlıklı bir kilo diğerleri için ideal olandan daha az olabilir. Doktorlar bazı zayıf kilolu hastalara kilo almaları konusunda tavsiyede bulunabilir, örneğin:
- Son zamanlarda ameliyat olmuş veya tıbbi tedavi nedeniyle kilo vermiş herkes. Örneğin, insanlar kemoterapi veya kanser için radyasyon tedavileri sırasında kilo verebilir ve bu da yorgunluğa ve yavaş iyileşmeye neden olabilir.
- Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi malabsorbsiyona neden olan hastalıklardan dolayı zayıf olan ve beslenme eksiklikleri olan insanlar. Malabsorpsiyon ile ilgili sorunlarınız varsa, vücudunuz besinleri gıdalardan emmek için mücadele eder. Bu kilo kaybına, halsizliğe ve kas kaybına neden olabilir.
- Menstruasyon yapmayan veya gebe kalmak için mücadele etmeyen zayıf kadınlar. Kadın Sağlığı Ofisi, zayıf olduğunuzda vücudunuzun östrojen adı verilen bir hormon üretmeyi bıraktığını açıklar. Bu yumurtlamayı veya adet kanamasını durdurmanıza ve düzensiz dönemlere neden olabilir. OWH, kilo almanın menstrüel döngünüzü düzenli hale getirmeye veya gebe kalma şansınızı artırmaya yardımcı olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşmanızı önerir.
- Yeterli kilo almayan hamile kadınlar. Amerikan Hamilelik Derneği'ne göre, hamilelik sırasında ideal kilo alımınız hamile kalmadan önce kilonuza bağlıdır. Dernek, aşağıdaki genel önerileri sağlamak için vücut kitle indeksini (BMI) kullanır:
Kilo Alma Diyet Planı
Mayo Clinic'e göre, ilk adım neden kilo almak istediğiniz konusunda doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşmaktır. Bunun sizin için gerekli olup olmadığını değerlendirmenize yardımcı olabilir, ardından sürece güvenli bir şekilde yaklaşmanız için bir plan üzerinde çalışabilirler.
Başarılı bir şekilde kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Kilo almak için ideal kalori alımı, boyunuz, mevcut kilonuz ve aktivite seviyeniz de dahil olmak üzere bir dizi şeye bağlıdır. Örneğin, fiziksel olarak aktif bir işte çalışan biri, yerleşik bir ofis işine sahip olandan daha fazla kalori gerektirecektir.
Bir doktor veya diyetisyen, zaman içinde güvenli bir şekilde kilo almak için her gün yemeniz gereken doğru kalori miktarını bulmanıza yardımcı olabilir, ancak genel olarak konuşursak, alımınızı günde 500 ila 1.000 kalori kadar artırmanıza 0, 5 ila 2 kilo almanıza yardımcı olabilir. haftada.
- Üç büyük öğün yerine gün boyunca birkaç küçük öğün yemeyi deneyin. Bu, aşırı dolgun hissetmeden kalori tüketmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, daha küçük porsiyonlar yemek, kan şekeri kontrolünüzü düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi düzenli atıştırmalıklar yemeyi önerir - protein, meyve, sebzeler veya kepekli tahıllar düşünün. Örnekler arasında, bir yığın kaşık fındık ezmesi ile kepekli ekmek, sert peynir dilimleri olan bir elma veya tam yağlı Yunan yoğurtlu meyveler bulunur. Eklenen krema ve birkaç kalori için fındık ve tohum gibi soslar da ekleyebilirsiniz.
- Diyetinize daha fazla protein ekleyin. Vücudunuzun kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olmak için protein alımınızı, smoothies ve fırınlanmış ürünlere protein tozu ekleyerek veya diyetinizi protein açısından zengin et ve sebzelerle paketleyerek artırabilirsiniz.
- Her gün ideal kalori alımınızı karşılamak için hala sağlıklı olan kalorili gıdalara odaklanın. California San Francisco Üniversitesi zeytinyağı veya kanola yağı ile yemek yapmayı, fındıkta atıştırmayı, yemeklerinize guacamole veya avokado eklemeyi, haftada birkaç kez yağlı balık yemeyi ve süt için düşük kalorili içecekleri veya sağlıklı bir smoothie tarifini değiştirmenizi önerir.
Sağlıklı Kilo Alımı için Egzersiz
Kilo almaya çalışıyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizden emin olmak için diyetinizi ve egzersiz programınızı dikkatlice düzenleyin. Bununla birlikte, bu, doktorunuz bunu yapmanızı önermedikçe, egzersizi tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez.
- Yağsız kas kütlenizi artırmak için serbest ağırlık kaldırmayı deneyin. Tepegöz presleri, ağız kavgası, triceps dipleri ve deadlift gibi bileşik egzersizleri deneyin. Bunlar kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak, kendinize zarar vermemek için uygun formu kullandığınızdan emin olun. Halterde yeniyseniz, dalmadan önce biraz araştırma yapın ve deneyimli bir antrenörden ilgilendiğiniz egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olmasını isteyin.
- Tek odak noktanız kas kütlenizi genişletiyorsa, şu an için kardiyo egzersizlerini bırakarak Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) tavsiyelerini izleyin. ACE'ye göre, çok fazla kardiyo kas büyümesi potansiyelinizi sınırlayabilir.
- Aşırı egzersiz yapmadığınızdan emin olun. Spor salonunda sert olmak bir ton kalori yakabilir, bu da hala kilo alabilmeniz için daha fazla yemek zorunda kalacağınız anlamına gelir. Doğru dengeyi elde etmek için egzersizlerinizi ve kalori alımınızı takip edin.
- Egzersiz yapmak da iştahınızı arttırmaya yardımcı olabilir. Kilo almak için yeterince yemek için mücadele ettiğinizi fark ederseniz, ağırlık kaldırmanın sizi aç bıraktığını görebilirsiniz. Kalori almanıza yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan hemen sonra protein shake içebilirsiniz.
