Artistik patinaj, bacaklarınız, kalçalarınız, çekirdek bölgeniz ve omuzlarınız dahil olmak üzere bir dizi kas grubunu kullanan sanatsal bir spordur. Artistik patenciler için zıplama, döndürme ve buz üzerinde hız ve gücü arttırma gücünü artırmak için kuvvet antrenmanı gereklidir. Dayanıklılık oluşturmak için tutarlı bir aerobik egzersiz programı ile birlikte, belirli kas grupları için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın.
Omuz egzersiz
Omuzlarınızı güçlendirmek için birkaç temel omuz güçlendirme egzersizi yapmak için dambıl kullanın. Sırtınız düz dururken ya da otururken askeri preslerle başlayın, kollarınız düz olana kadar dambılları başınızın hemen üzerine itin. Ayakta dururken ön kollara geçin, kollarınız zemine paralel olarak doğrudan önünüze gelene kadar kollarınızı yanlarınızdan kaldırın. Kollarınızı dirseğe hafifçe bükerek ve tekrar yere paralel olana kadar kollarınızı hafifçe yana doğru kaldırarak omuz egzersizinizi yan yanal yükseltmelerle bitirin.
Temel Güç Antrenmanı
Sırt ve karın kaslarınızın çeşitli bölgeleri dahil olmak üzere çekirdek kaslarınız, yaralanmaları önlemek için omurganızı stabilize ederken pozları ve dengeyi koruma gücü için önemlidir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için bazen köprü olarak da adlandırılan tahtalar yapın. Üst vücudunuz dirsek ve önkollara yaslanmış olarak karnınıza uzanırken bu egzersiz çok az hareket gerektirir. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonu 10 saniye boyunca tutun. Merkez karın kaslarınızı ve eğiklerinizi güçlendirmek için büküm egzersizi yapın. Geleneksel çatırtı pozisyonundan, göğsünüz dizlerinize yaklaşırken gövdenizi sağa ve sola çevirin. Dumbbell omuz silkme ile üst sırtınızı ve diz çökmüş sıralarla orta sırtınızı güçlendirin, bir elinizle bir yandan dambıl ile sıralar yaparken vücut ağırlığınızı destekleyen bir kol ile ağırlık tezgahında diz çökün. Her elinizde bir halter ya da bir dambıl ile gerçekleştirilen deadliftlerle belinizi güçlendirerek temel egzersiz seansınızı bitirin.
Düşük Vücut Gücü Eğitimi
Üst bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı ağız kavgası ve lunges ile güçlendirin. Alt omuzlarınızda duran bir halterle ağırlıklı ağız kavgası yapın veya her elinizde bir dambıl tutun. İç uyluk kaslarınızı güçlendirmek için daha geniş bir duruşla çömelin ve dış uyluklarınızı çalıştırmak için daha dar bir duruş tutun. Her elinizde bir dambıl tutarken veya omuzlarınızda bir halter tutarak, bir odada ileri ve geri yürüyen yürüyüşler yapın. Ayaklarınızın setler arasındaki konumunu döndürdüğünüz buzağı yükseltmeleri ile alt bacaklarınızı güçlendirin. Merkezi buzağılarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı öne, dış baldır kaslarınızı çalıştırmak için ayak parmaklarınızı içe doğru, iç buzağılarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı dışa doğru tutun.
Uygulama ve Program
Büyük ve hacimli kaslar üretmeden üst ve alt vücudunuzu güçlendirmek için, bir egzersiz sırasında her egzersizin sekiz ila 15 tekrarını üç set yapın, ABD Artistik Patinaj organizasyonu web sitesinde tavsiye eder. Haftada en az iki kez toplam vücut egzersizi yapmaya çalışın ve kas iyileşmesi için egzersizler arasında en az tam bir gün dinlenmeye izin verin. Halter sırasında uygun tekniğe konsantre olun. Ağırlıkları doğru şekilde kaldırdığınızdan ve kas veya eklem yaralanmasından kaçındığınızdan emin olmak için gerekirse sertifikalı bir fiziksel eğiticiden yardım alın veya eğitim alın.
