Çekirdeğinizin güçlendirilmesi sağlığın korunması, duruşun iyileştirilmesi ve bel ağrısının azaltılması için gereklidir. Yan plakalar ve yan tahta yükseltmeleri, eğiklerinizi ve iç çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır. Genel çekirdek gücünü artırmak için egzersiz rutininize haftada iki veya üç kez çeşitli tahtalar ve eğik egzersizler ekleyin.
Çekirdek Kaslar
Genellikle altı-paket kas olarak adlandırılan rektus abdominisi, omurgayı ileri ve sola ve sağa doğru bükmeye çalışır. Enine abdominis, diğer karın kaslarının altında yatan derin çekirdek kastır. Bu kas, tahta gibi izometrik kasılmalar sırasında bagajınızı stabilize eder. İç ve dış eğik kaslar, gövdenizi döndürmek ve stabilize etmek için çalışan diyagonal kaslardır.
Standart Plank ve Yan Plank
Temel tahta çekirdek gücünü geliştirmek için standart bir egzersizdir. Öncelikle enine abdominisi çalıştırır. Tahtayı ayaklarınızla birlikte bir mindere yüzü aşağı gelecek şekilde uygulayın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve vücut ağırlığınızı önkol ve ayak parmaklarınızda destekleyin. Vücudunuz nötr bir omurgayı ve sıkı bir çekirdeği koruyarak düz ve sert olmalıdır. Konumu en az 30 saniye tutun. Yan plakalar, yanınızda gerçekleştirilmeleri dışında standart tahtaya benzer. Üst vücudunuzu bir önkol yere oturan ve bacaklarınızı uzayan, birbiri üzerine yığılmış olarak destekleyin. Yan tahta, hem iç hem de dış obliklerin yanı sıra enine abdominileri de çalıştırır. Yan tahtayı vücudun sağ ve sol taraflarına uygulayın, konumu her iki tarafta en az 20 saniye tutun.
Yan Tahta Kaldırma
Yan tahta yükselmesine yan tahta pozisyonuna yükselterek başlayın. Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı yere temas etmelerine izin vermeden yavaşça indirin ve sonra tekrar yükselin ve 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın. Bir seti tamamladıktan sonra, diğer tarafta hareketi gerçekleştirin. Her iki tarafta üç set tamamlayın. Ek bir meydan okuma için egzersiz sırasında kalçanıza bir dambıl tutun.
En İyi Eğik Egzersiz
Egzersize, eğikleri hedeflemek için en etkili egzersizlerden biri olan bisiklet egzersizi ile başlayın. Ellerinizi başınızın arkasında ve ayaklarınız yerden uzakta olacak şekilde yere düz olarak uzanın, sırayla sağ dirseğinizi sol dizinize getirin ve sonra sol dirseğinizi bisiklete doğru pedal çevirdiğiniz gibi sağ dizinize getirin. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin. Paspasın üzerine yuvarlayın ve konumu 30 ila 60 saniye tutarak tahta yapın. Sol tarafınıza dönün, 30 saniyelik bir yan tahta tutuşu ve ardından 12 ila 15 tekrar yan tahta kaldırması yapın ve ardından yan tahta ve yan tahta kaldırımlarını sağ tarafınızda tekrarlayın. Bir dakika dinlenin, ardından tüm iki egzersiz setini tamamlayın.
