Sarkan bir mideye sahip olmak, aynı zamanda zayıf karın kaslarına da sahip olduğunuz anlamına gelir. Bunlar, yanlarınızdaki transversus abdominis, rectus abdominis ve obliklerden oluşur. Vücudunuzun ağırlığı ve bazı fitness aletleri ile odaklanmış sarkık karın egzersizleri yaparak bu kasları tonlayın ve sıkın.
Yağ yakma egzersizini de dikkate alın, çünkü hedefli egzersizler yağ azaltma yolunda çok az şey yapar. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri tarafından önerildiği gibi haftada 150 ila 300 dakika aerobik egzersiz yapmayı ve genel olarak yağ kaybetmek için sağlıklı bir diyet tüketmeyi hedefleyin.
1. Uzun Kollu Egzersizi
Uzun kol egzersizi öncelikle üst abs çalışır ve bunları yapmak için bir tezgah veya top gerekir.
- Sırt üstü düz uzanırken, topuklarınızı tezgahın üzerine getirin ve kollarınızı başınızın hemen arkasına ve zeminin hemen üstüne uzatın.
- Sabit bir hareketle omuzlarınızı yerden kaldırın ve gövdenizi ileriye doğru hareket ettirin.
- New Mexico Üniversitesi, karın kaslarınızı kuvvetlice sıkın, topuklarınızı tezgaha bastırın ve yavaşça kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
Direnci arttırmak için elinizde bir ağırlık plakası veya sağlık topu tutun.
2. Yoga Tahtası Poz
Yoga pozları olan tahtalar, vücudunuzu hareketsiz tutmanızı gerektirir ve tüm karın bölgenizde çalışırlar.
- Midenizde uzanırken, ellerinizi omuz genişliğinde yere ve ayaklarınızı arkanıza getirin.
- Vücudunuzu sürekli olarak yerden itin, kollarınızı tamamen uzatın ve topuklarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyona geldiğinizde abs'inizin sıkılaştığını hissedin ve yorgun hissedene kadar tutun.
Varyasyon için önkollarınızı yere yerleştirin.
3. Alt Abs için Diz Tucks
Diz örtüleri üst ve alt absinizi çalıştırır ve stabilite topu kullanılmasını gerektirir.
- Karnınızda zemine girdikten sonra, ellerinizi omuz genişliğini birbirinden ayırın ve alt kıvrımlarınızı topun üzerine getirin.
- Kendinizi düz bir şekilde tahta bir konuma getirin ve topu başınıza doğru yuvarlayın.
- Dizlerinizi göğsünüze sokun, bir saniye tutun ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
Zorlu bir varyasyon için, bunları her seferinde tek ayakla yapın. Her iki versiyonda da sırtınızı olabildiğince düz tutun.
4. eğik için yalan bükümleri
Ön cam silecekleri olarak da bilinen yalan bükümleri eğimlerinizi işler.
- Sırt üstü düz uzanırken, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve ayaklarınızı tavana paralel olacak şekilde bacaklarınızı tam üstünüze kaldırın.
- Üst vücudunuzu sabit tutarak, bacaklarınızı yavaşça sağ tarafınıza ve ardından sol tarafınıza indirin.
- Yumuşak ve kontrollü bir hareketle ileri geri hareket edin.
Yoğunluğu arttırmak için ayak bileklerinin arasına bir ilaç topu yerleştirin, diyor ExRx.net. Daha kolay bir varyasyon için dizlerinizi 90 derece bükün. Bu egzersiz belinizi de etkiliyor.
5. Hareketli Yan Plakalar
Hareketli yan kalaslar eğimleri hedefler ve temel yan kalasın varyasyonlarıdır.
- Sağ tarafınızda yattıktan sonra bacaklarınızı istifleyin, başınızı sağ elinizle destekleyin ve sol elinizi kalçanıza yerleştirin.
- Omuzlarınızdan ayağa doğru düz bir çizginiz olana kadar kendinizi yanal yönde itin.
- Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, sonra mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
- Bir dizi tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin.
Bir varyasyon için, vücudunuzu her kaldırdığınızda bacağınızı havada uzatın. Her iki versiyonda da, omuzlarınızdan topuklara doğru hizalamayı koruyun.
6. Pilates Criss-Cross Hareketi
Criss-cross, tüm mide bölgesini çalıştıran bir Pilates hareketidir.
- Ellerinizi başınızın yanları ile sırt üstü düz uzanırken, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi 90 derece bükün ve parlaklıklarınızı yere indirin.
- Sonra başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve bir bacağınızı düz olarak uzatırken karşı dirseğinizi ve dizinizi birbirine doğru hareket ettirin.
- Diğer tarafınızı çalışmak için bu hareketi hızlıca tersine çevirin ve ileri geri değişmeye devam edin.
