Kalp sağlığı için sağlıklı bir dinlenme kan basıncı, yetişkinler için 120/80'den azdır. Ne yazık ki, hem yaş hem de sedanter yaşam kan basıncını arttırır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, 50 milyondan fazla Amerikalı yüksek tansiyona sahip. Yüksek kan basıncı, kalp krizi ve inme için yüksek risk anlamına gelir. Aerobik egzersiz, kan basıncınızı düşürerek bu riski azaltabilir; egzersiz yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya bahçe işleri yapmak kadar basit olabilir. Aktif değilseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yürüyüşe çık
Tüm egzersizler arasında, yürüyüş muhtemelen programınıza uyması en kolay yoldur. Orta şiddette günde en az 30 dakika yürümek birkaç hafta, kan basıncını düşürmek için genellikle yeterlidir. Orta yoğunluk, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini veya CDC'yi nefes için duraklamadan, ancak belki de şarkı söylemeden devam edebileceğiniz anlamına gelir. 30 dakikalık yürüyüşün 10- veya 15 dakikalık aralıklara ayrılabileceğini veya gün boyunca serpiştirilebileceğini unutmayın. İşe veya mağazaya yakın park etmek yerine, en uzak park yerini alın ve yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullan. Öğle vakti yürüyün ya da evinize gitmek yerine posta kutusuna yürüyün. "New York Times Sağlık Rehberi" ne göre aktif bir yaşam tarzı geliştirin ve kalp hastalığı gelişme şansınızı yüzde 45'e kadar azaltabilirsiniz.
Bisiklet sürmek
Düz bir zeminde veya birkaç tepeyle saatte 10 milden daha az orta yoğunlukta bisiklet sürmek de kan basıncınızı düşürebilir. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, eğer hareketsizseniz, yavaş başlayın ve yavaş yavaş hız ve dayanıklılık oluşturun. İster evde ister spor salonunda sabit bir bisiklet sürün ya da dışarıda geleneksel bir bisiklet tercih edin, bisiklete binmek size fayda sağlayacaktır. Bisiklet ve Yürüyüş İttifakı tarafından yapılan 2010 kıyaslama çalışması, bisiklet ve yürüyüş seviyelerinin daha yüksek olduğu durumlarda, yüksek tansiyon, obezite ve diyabet insidansının daha düşük olduğu sonucuna varmıştır. CDC, sağlıklı kalmak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir.
Dışarı çıkın ve bahçeye girin
Bahçeyi veya çimleri biçmek gibi diğer bahçe işleri de kan basıncınızı düşürmek için ihtiyacınız olan orta yoğunluklu egzersizi sağlayabilir. Orta yoğunlukta egzersiz, kalp atış hızınızı maksimum yüzde 50 ila 70 olan hedef aralığa çıkarmak için biraz çaba harcamanızı ve terlemenizi gerektirir. Maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Bir seferde 10 veya 15 dakika içinde egzersiz yapmanın uygun olduğunu ve bu çeşitliliğin bir egzersiz programına bağlı kalmanızı kolaylaştıracağını unutmayın. Hafta boyunca karıştırın ve farklı aktivitelerle kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayın. Bununla sopa - kan basıncınızın faydaları sadece egzersiz yapmaya devam ettiğiniz sürece devam edecektir.
