Genellikle vuruş dizleri olarak adlandırılan valgus diz, dizlerin içe doğru açıldığı bir durumu ifade eder. Genellikle içe doğru kalça rotasyonu ve düzleştirilmiş bir ayak kemeri eşlik eder. Kadınlarda erkeklerden daha yaygın olan valgus diz genellikle semptomlara neden olmaz. Bununla birlikte, valgus dizli insanlar, dizini normal hizalamada tutan ligamentlerden birinin gerilmesini veya yırtılmasını içeren ön çapraz bağ yaralanması için artmış risk altındadır. Valgus diz ayrıca eklemin dış bölmesinde artmış basınca neden olur ve bu da sonunda diz artritine yol açabilir. Diz ve kalça kaslarının güçlendirilmesi valgus dizini iyileştirebilir.
Yan Tahta Egzersizi
Yan tahta egzersizleri, uyluğun dışındaki kalça abdüktör kaslarını güçlendirir. Bu kaslar diz ve kalçayı dışa ve valgus pozisyonundan çekmeye yardımcı olur. Yan plakalar, etkilenen tarafta yatarken bacaklar üst üste istiflenerek yapılabilir. Önkol dirsek doğrudan omuzun altında olacak şekilde yere yerleştirilir. Kalça yerden kaldırılır ve daha sonra ileri veya geri sallanmadan yavaşça geri indirilir.
Yan Yükseltme
Yan basamaklar kalça abdüktör kaslarını güçlendirir. Ek olarak, uygun diz diziliminin korunmasına ve ekleme stabilite eklenmesine yardımcı olan kuadriseps çalışır. Üzerinde yer alan ayağı bulunan bir adımın yanında durarak gerçekleştirilir. Dik bir duruş korunur ve diğer ayak yavaşça yukarı kalkar ve daha sonra yere indirilir. Bu egzersizi yaparken, dizin ayak ucunun ötesine geçmesine veya valgus pozisyonuna girmesine izin vermemek önemlidir. İyi bir diz pozisyonu sağlamak için bir ayna kullanılabilir.
Sabit Akciğer Egzersizi
Sabit hamle egzersizi de kuadrisepsleri çalıştırır ve içe doğru diz açısının önlenmesine yardımcı olur. Ayakta dururken ileri doğru büyük bir adım atılır. Bu yapıldıktan sonra, her iki diz de arka dizini yere indirmeye çalışıyormuş gibi bükülür. Son olarak, dizler ayakta durma pozisyonuna doğru düzleştirilir. Bu egzersizi yaparken, ön diz hiçbir noktada ayak parmaklarının ucunun ötesine veya valgus pozisyonuna geçmemelidir.
Tek Bacak Köprüsü Egzersizi
Tek bacak köprüsü egzersizi, kalçalardaki gluteal ve harici rotator kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Bu kaslar, diz valgusuyla ortaya çıkan kalçanın içe doğru dönmesine karşı koyar. Egzersiz, dizleri bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde sırt üstü yatarken yapılır. Karın kasları takılıyken, kalçalar havaya kaldırılır. Daha sonra bir bacak yerden kaldırılır ve kalçalar kaldırılırken diz düzleştirilir. Sonra kalçalar yavaşça yere indirilir.
Egzersiz Parametreleri
Aralık 2007'de "Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi" nde yayınlanan bir çalışma, daha önce tarif edilen egzersizlerin her birinin valgusu önleyen kalça ve diz kaslarını etkili bir şekilde aktive edebildiğini buldu. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, acemi bireylerde gücü artırmak için her egzersizin 1 ila 3 setinin 8 ila 12 tekrarının yapılmasını önerir. Kuvvet ilerledikçe zıplama ve koşma gibi daha dinamik aktiviteler denenebilir - doğru diz hizalamasını koruyarak.
Uyarılar ve Önlemler
Diz valgusu nispeten yaygın bir durumdur. Bununla birlikte, bacak kaslarının kademeli olarak zayıflaması, ani bir şişlik veya ağrı veya diz ekleminin burkulması eşlik ediyorsa tıbbi yardım almak önemlidir. Bunlar daha ciddi sağlık endişelerinin belirtileri olabilir ve derhal bir doktora bildirilmelidir.
