Bir kavanoz açmadan köpeğinizi yürümeye kadar, önkol günlük yaşam aktivitelerinizde öncü bir rol oynar: Bileği esnetir ve uzatır, dirseği büker ve kolun pronate ve supinasyonunu yapar (avuç içi ile avuç içi arasında geçiş). Önkol antrenmanları, doğru ve uygun sıklıkta yapıldığında, anatominizin bu önemli kısmını güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
İpucu
Önkol antrenmanları kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için haftada en az iki kez yapılmalıdır.
Haftalık Tutar
Avustralya Hükümeti Sağlık Bakanlığı, yetişkinlere haftada iki gün güçlendirme egzersizleri yapmalarını önermektedir. Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, daha kısa süreler için haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmanın, daha uzun bir süre için haftada bir kez kas gruplarını eğitmekten daha etkili olduğunu gösterdi. Çalışma, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için kas gruplarının haftada en az iki kez eğitilmesi gerektiği sonucuna vardı.
Bir egzersizden sonra kasların onarılması için zamana ihtiyaç duyduğundan, Better Health Channel her kas grubunu en az 48 saat dinlendirmenizi önerir. Kasların dinlenmesini sağlamak için haftanın farklı günlerinde farklı vücut kısımlarını egzersiz yapmayı düşünün. Haftanın bir kısmı üst vücut egzersizlerine, bir kısmı da daha düşük vücut eğitimine ayrılabilir.
Anahtar Önkol Egzersizleri
Hem ekipmanlı hem de ekipmansız olarak yapılabilecek bir dizi önkol antrenmanı vardır. Seçenekler şunları içerir:
Bilek supinasyon ve pronasyonu: Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), dirseklerinizi bir bankta dinlerken iki dambıl tutmanızı ve yerde diz çökmenizi önerir. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları yere dik tutun. Avuç içlerinizi yere doğru çevirin, böylece nötr (düz) bir bilek koruyun; bu hareket pronasyon olarak bilinir. Daha sonra dambılları tavana doğru döndürün - yine bilekleriniz nötr kalmalıdır. Bu hareket supinasyon olarak bilinir ve bu pozisyonu bir anlığına tutmalı, ardından egzersiz sırasını tekrar etmelisiniz.
Çekiç bukleler: ACE'ye göre, geniş bir duruşla, her elde dambıl, avuç içi içeri bakacak şekilde bir çekiç kıvrımına başlamalısınız. Egzersiz boyunca bu el pozisyonunu koruyun. Kollar tamamen uzatılmış, baş ve boyun hizalı olmalıdır. Dambıllar omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar dirsekleri nefes verin ve bükün. Dirsekler tamamen uzayıncaya kadar kolları aşağı indirin.
Bilek uzantıları: ACE dirsekleriniz bir bankta olacak şekilde iki dambıl tutmanızı önerir. Önkollarınız da bankta dururken, dambılları avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve bilekleri yere doğru bükün. Ağırlıkları ters yönde yukarı çekin, sadece bileklerinizi hareket ettirin. Bu hareketi tekrarlayın.
Bilek kıvrımları: Ön kol diz üzerinde dinlenirken, dambıl bir yandan avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. ExRx.net, dambılın parmaklara yuvarlanmasını, ardından yukarı kaldırmayı ve eklemleri yukarı doğru işaret etmenizi önerir. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kavrama Gücü için Önkol Egzersizleri
Eğer önkollarınızı kas hipertrofisi için (daha büyük kaslar almak için) çalıştırmıyorsanız, daha iyi kavrama gücü için, aşağıdaki gibi egzersizlerle çalışmak isteyebilirsiniz:
Lastik bant egzersizi: Bu egzersiz, çalışma saatlerinde bir masada veya koltukta evde kolayca yapılabilir, diyor ACE. Parmakların etrafında bir lastik bantla, elleri açma ve kapama alıştırması yapın. Mümkün olduğunca çok tekrar yapın, 30 saniye dinlenin, sonra iki veya üç set daha yapın.
Parmak ucu şınav: Herhangi bir şınav varyasyonu önkolların çalışmasına yardımcı olacaktır. ACE tarafından önerilen bir varyasyon, parmak uçlarının tek temas noktaları olması için ellerin zeminde köprülenmesini gerektiren parmak ucu yukarı itmesidir. Mümkün olduğunca çok sayıda şınav tamamlayın, 60 ila 90 saniye dinlenin, sonra iki veya üç set daha yapın. Bu şekilde tam şınav yapmak çok zordur, bu yüzden dizlerinize düşmekten ve bunun yerine modifiye şınav yapmaktan çekinmeyin.
