Sırt ağrınız varsa, yalnız değilsiniz. Amerikan Kayropraktik Derneği'ne göre aslında nüfusun yüzde 80 kadarı yaşamlarında sırt ağrısı yaşayacaktır. "McGill'in Büyük Üçlüsü" gibi özel egzersizler yardımcı olabilir.
Sırt ağrısı, kas veya bağ yaralanması, zayıf duruş, kırıklar, artrit, enfeksiyon, disk hasarı veya hatta kanser gibi bir dizi faktörden kaynaklanabilir. Bazen "hiçbir yerde" görünmeyebilir. Sırt ağrısı, düşme veya motorlu taşıt kazası gibi travma ile de ortaya çıkabilir.
Egzersiz sırt ağrısı olan insanların çoğunluğu için faydalı olsa da, bazı hareketlerle bazı durumlar daha da kötüleşebilir. Sırt ağrınız varsa McGill'in büyük üç egzersizini yapmadan önce bir doktora görün - özellikle bacağınızdan aşağıya yayılan bir ağrı, dinlenmeyle iyileşmeyen ağrı veya ağrınıza ek olarak uyuşma veya karıncalanma.
İpucu
Sırt ağrınız mı var? McGill'in Big Three sırt egzersizleri - McGill kıvrılması, yan köprü ve kuş köpeği - sizin için bir çözüm olabilir.
Stuart McGill Kimdir?
Stuart McGill, 30 yıldan uzun bir süredir sırt ağrısının nedenlerini ve tedavisini inceleyen bir araştırmacı ve profesördür. Yüzlerce hakemli dergi makalesi, dört kitap ve daha birçok bölüm yazdı. Tedavi yönteminde dünyadaki profesyonelleri eğitmeye ve eğitmeye devam ediyor.
Fizyoterapistler ve fitness uzmanları gibi sağlık pratisyenleri, McGill Metodu'nda bir dizi eğitim oturumu ile sertifikalı olabilir ve "McGill Metot Sertifikalı" unvanını kazanabilir . Bu yöntemi kullanarak hastaların tedavisinde yetkinlik gösteren bir klinisyen, yazılı ve "canlı hasta" sınavlarını başarıyla geçtikten sonra "McGill Method Master Clinician" olabilir .
Stuart McGill, sırt ağrısının başarılı bir şekilde tedavi edilmesinin anahtarının öncelikle sebebini anlamak olduğuna inanmaktadır - ki bu genellikle zayıf hareket modellerinin kümülatif bir etkisidir. Ve çoğu müdahale, çekirdek kasları güçlendirmeye odaklanan egzersizleri içerirken, Dr. McGill'e göre, en önemli olan çekirdek kas dayanıklılığıdır .
Neden McGill Big Three?
McGill, omurganın stabilize edilmesine yardımcı olan çekirdeğin kaslarına ve beline dayanıklılık oluşturmak için üç egzersizden veya "Big Three" den (McGill kıvrılması, yan köprü ve kuş köpeği) oluşan bir tedavi müdahalesi tasarladı..
McGill Amerikan Egzersiz Konseyi'ne açıkladığı gibi, "Gerçek omurga stabilitesi, rektus abdominis ve karın duvarı, quadratus lumborum, latissimus dorsi ve longissimus, iliocostalis arka ekstansörleri de dahil olmak üzere tüm kaslardan 'dengeli' bir sertleşme ile sağlanır. ve multifidus."
Omurganız omur adı verilen yığılmış kemiklerden oluşur. Her kemik arasında bir yastık veya omurilik vardır. Bu yapılar şok emer ve omurganızı hareket ettirirken destekler.
Dr. McGill'in belirttiği gibi, omurga fleksiyonu veya öne doğru eğilme, bu savunmasız yapılara büyük stres veriyor. Bu nedenle, karın oyuğu ve bir denge topundaki egzersizi gibi popüler egzersizlerden aslında kaçınılmalıdır. Bunun yerine, ayakkabılarınızı bağlamak gibi bu hareketi gerektiren günlük aktiviteler için omurga fleksiyonu bırakmanızı önerir.
Ama önce, ayraç
McGill büyük üç egzersizi denemeden önce, hedeflenen kasları - karın eğiklerinizi - nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğinizi öğrenmelisiniz. McGill buna karın desteklenmesi veya omurganın stabilize edilmesi için çekirdeğin sertleştirilmesi olarak atıfta bulunur.
- Arkanıza yaslanın, sağlam bir yüzeye.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Ellerinizi kalçalarınızın üzerine, parmak uçlarınız ön kalça kemiklerinin önüne yerleştirin.
- Parmak uçlarınızla karnınızın her iki tarafına hafifçe bastırın.
- Karnınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
Karın desteğine hakim olduktan sonra, sırtınızı korumaya yardımcı olmak için günlük aktivitelere - özellikle de kaldırırken - dahil etmeyi deneyin.
Nasıl Yapılır
Big Three egzersizlerinin etkinliğini arttırmak ve yaralanma riskini azaltmak için uygun form çok önemlidir. Bu çekirdek stabilizasyon egzersizleri, bel omurgasının doğal lordoz eğrisini korumak için bel ile hafif, kemerli bir pozisyonda gerçekleştirilir. Teoride bir miktar omurga fleksiyonu içerecek olan çatlak bile, desteklenen bel arkası kemeri ile gerçekleştirilir.
Bu egzersizler boyunca karın desteklerini koruyun, ancak nefes almayı unutmayın. Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, aktiviteyi derhal durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Hareket 1: McGill Kıvrılma
İlk bakışta, McGill kıvrılması karın çatlağına benzer görünebilir. Bununla birlikte, Lomber omurganın lordozu McGill'in egzersizi ile korunur.
- Arkanıza yaslanın, sağlam bir yüzeye.
- Bir diz bükün ve ayağınızı yere koyun. Karşı bacağınızı düz tutun.
- Kollarınıza arkanızdan ulaşın ve ellerinizi belinizin altına yerleştirin. Bu, bu egzersiz sırasında kemerinizi korumaya yardımcı olacaktır.
- Ünite olarak başınızı, omzunuzu ve üst sırtınızı yerden kaldırın. Her alanı ayrı ayrı hareket ettirmemeye çalışın.
- Bu konumu 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin.
Bu egzersizin 10 tekrarını hedefleyin, beşi bir diz bükülmüş, geri kalanı diğer diz bükülmüş olarak gerçekleştirin.
Adım 2: Yan Köprü
Yan köprü sırtınızdaki diken omurga, latissimus dorsi ve multifidus kaslarını çalıştırır; karnınızdaki dış ve iç oblikler; kalçalarınız; ve ek bir bonus olarak, deltoid ve pektoralis göğüs ve omuzlarınızdaki büyük kasları.
- Yanına, sağlam bir yüzeye uzan. Önkolunuzu yere, omzunuzun altına yerleştirin.
- Diğer elinizle göğsünüze ulaşın ve karşı omzuna yerleştirin. Bu, bagajınızı stabilize etmeye yardımcı olacaktır.
- Bacaklarınız üst üste dizilirken, dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Vücudunuzu yerden kaldırmak için önkol ve alt diz boyunca aşağı doğru itin. Başından dizlerine kadar düz bir çizgide olmalısın.
- Bu konumu her iki tarafta da 10 saniye tutmaya çalışın.
Bu egzersiz artık zor olmadığında, bacaklarınızı hafifçe sendeleyerek dizlerinizi düzeltin. Yan köprüye kaldırmak için ön kolunuzdan ve ayaklarınızdan aşağı doğru bastırın.
Hareket 3: Kuş Köpeği
Adı biraz garip olsa da, kuş köpeği egzersizi elleriniz ve dizleriniz üzerinde gerçekleştirilir - dörtlü denilen bir pozisyon. Bu egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun - karnınızın yere düşmesine izin vermeyin.
Bu egzersiz sırasında, çekirdek kaslar izometrik olarak devreye girer, yani aslında hareket etmezler. Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken orta bölümünüzü dengeler.
- Dörtlü olarak, elleriniz arasındaki zemine bakarak boynunuzu düz tutun.
- Sağ kolunuzu zemine paralel olana kadar önünüzde düz olarak kaldırın.
- Aynı zamanda, kalçalarınızı sıkın ve sol bacağınızı zemine paralel olana kadar doğrudan arkanızdan kaldırın.
- Sağ kolunuzu, gövdenizi ve sol bacağınızı düz bir çizgide tutarak bu konumu 10 saniye boyunca tutun. Kalçalarınızın dönmesine izin vermeyin - pelvisiniz bu egzersiz boyunca yere paralel kalmalıdır.
- Yavaşça aşağı doğru indirin ve karşı kol ve bacak üzerinde tekrarlayın.
Bu egzersiz çok zor görünüyorsa veya sırtınızı düz tutamayacağınızı fark ederseniz, aynı anda hareket ettirecek kadar güçlü olana kadar sadece kolunuzu, sonra sadece bacağınızı kaldırarak başlayın.
Antrenmanınızı Düzgün Yapılandırın
McGill'in büyük üç egzersizi kas dayanıklılığı oluşturmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle, egzersizlerinizi kaslarınızın çok hızlı yorulmaması için yapılandırmanız önemlidir. Bu, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir ters piramit rep / set şeması kullanılarak, her egzersizin üç seti ile gerçekleştirilebilir.
İlk kümede en çok tekrar bulunmalı, ardından her ek kümede tekrarlar azaltılmalıdır. Örneğin, ilk sette sekiz tekrar, ikinci sette altı tekrar ve son sette dört tekrar gerçekleştirin.
ACE ayrıca, dayanıklılığınız arttıkça, her sette gerçekleştirilen tekrar sayısını artırabileceğinizi açıklar - ancak ters piramit biçimini korumak için tekrarları düzenli aralıklarla azaltmaya devam edebilirsiniz.
Dayanıklılık arttıkça yapılan toplam tekrar sayısı artırılsa da, belirli bir tekrar sırasında herhangi bir pozisyonda kalma sürenizi artırmayın. Yan köprü ve kuş köpeği egzersizlerinin her biri tekrarlama başına en fazla 10 saniye süreyle yapılmalıdır.
Büyük Üç İş Yapar mı?
Journal of Physical Therapy Science tarafından Nisan 2018'de yayınlanan bir çalışmada, McGill'in bel ağrısı olan 30 denekte ağrı, fonksiyon ve hareket aralığı için geleneksel fizik tedavi ile McGill'in stabilizasyon egzersizlerinin etkinliği karşılaştırıldı. McGill kategorisindeki denekler büyük üç egzersizi yaptılar. Geleneksel fizik tedavi müdahaleleri bel ve bacak ekstansörlerini hedef alan bel uzanmalarını ve egzersizleri içeriyordu.
Her iki gruptaki katılımcılar ağrı, fonksiyon ve hareket açıklığında benzer iyileşmeler yaşamıştır, ancak McGill'in stabilizasyon egzersizlerini yapan hastaların yaşadığı faydalar, geleneksel tedavi alan gruptan istatistiksel olarak daha fazladır.
Bu sonuçlara dayanarak, sırt ağrısını etkili bir şekilde tedavi etmenin birden fazla yolu olduğunu söylemek doğrudur. En iyi sonuçlar için doktorunuza danışın ve kapsamlı bir değerlendirme ve kişiselleştirilmiş tedavi müdahaleleri için bir fizyoterapist ile görüşün.
