Meyve, sebze ve balık sağlıklı beslenmenin temelini oluşturmalıdır. Birlikte temel vitamin ve mineraller, lif ve yağsız protein sağlarlar. Diyet yaparken uygun besinleri aldığınızdan emin olmak için, çeşitli balık türlerinin yanı sıra meyve ve sebzelerin çeşitli renklerini yiyin. Akdeniz, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH ve Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri veya TLC gibi birçok diyet planı, sadece bu gıda gruplarını bir baz olarak değil, aynı zamanda sağlıklı kepekli tahılları da içerir.
Renkli sebzeler
Her sebzenin kendine özgü bir besin seti vardır. Örneğin, kırmızı biberler C vitamini içerirken, havuçlar turuncu renklerini beta karotenden alır. Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzları, koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler, fasulye ve bezelye odaklı çeşitli renklerde sebzeler önerir. Kadınlar için önerilen en az 2 1/2 bardak ve erkekler için 3 bardak almak için, tabağınızın en az dörtte birinin sebze olduğundan emin olun.
Besleyici Meyveler
Meyve suyu değil, tüm meyveler, daha az kalori ile dolu hissetmenize yardımcı olacak lif sağlar. Meyve ve meyve suları, size enerji veren doğal bir şeker kaynağıdır. Meyveler, potasyum, C vitamini ve folik asit dahil olmak üzere yetersiz tüketilen birçok besin sağlar. Yetişkin kadınlar ve erkekler her gün 2 bardak meyveye ihtiyaç duyarlar, bu nedenle yemek ve atıştırmalıklarda tabağınızda yer açın ve çeşitli taze veya dondurulmuş meyveleri deneyin. Konserve meyveyi ılımlı bir şekilde yiyin - ve şurupta konserve çeşitlerinden kaçının - ve kurutulmuş meyve yerken porsiyon boyutlarınızı izleyin, çünkü kalorisi yüksektir.
Protein Paketli Balıklar
Balık kaslar, enzimler, hormonlar ve vitaminler için yapı taşı olan yağsız protein sağlar. Yetişkin kadınların yaşlarına bağlı olarak her gün 5 ila 5 1/2 ons ve erkeklerin her gün 5 1/2 ila 6 1/2 ons proteinli yiyeceklere ihtiyacı vardır. Üç ons tipik bir balık servisidir, protein miktarları çeşitler arasında değişir. En yüksek proteinli balık, 3 onsluk porsiyon başına toplam 26 gram ton balığıdır, aynı boyutta porsiyon için kılıç balığı düşük uçta 16 gramdadır. Bazı balıklar ayrıca trigliserit seviyelerini azaltabilen, arterlerdeki plak büyümesini yavaşlatabilecek ve kan basıncını biraz azaltabilecek omega-3 yağ asitleri sağlar. Amerikan Kalp Derneği, Omega-3 sağlayan iki adet 3, 5 onsluk somon, uskumru, ringa balığı veya ton balığı tüketmenizi önerir.
Diğer Gıda Grupları
Sağlıklı bir diyet, tüm gıda gruplarını, hatta tam tahıllar gibi karbonhidratları içerebilir. Kastan enerji salmada önemli olan magnezyum ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen selenyum, tam tahıllarda bulunan besinlerden sadece ikisidir. Tamamen yediğiniz tahılların en azından yarısını - hepsi değilse de - yapmayı hedefleyin. Tam tahıllı buğday, yulaf, kahverengi pirinç veya kinoa arasından seçim yapın.
