Sahip olmaya değer hiçbir şeyin kolay gelmediğini söylüyorlar ve bu zayıflamak için gidiyor. Kollarınızın arkasında dolgun biseps veya ekstra yağ varsa, muhtemelen başka sorun alanlarınız da vardır.
Yağ kaybetmek için belirli bir alan seçemediğiniz için, toplam vücut yağını kaybetmeniz gerekir. Kalori alımınızı azaltmak ve fiziksel aktivitenizi arttırmak, daha ince kollar elde etmenin en kolay ve tek yoludur.
Nokta Azaltma Efsanesi
Birçok fitness dergisi, birkaç farklı kol egzersizi yapmanın size hayallerinizin ince kollarını vereceğine inanmanızı sağlayacaktır. Buna nokta eğitimi denir ve bu mümkün değildir - vücudun yağ kaybetme şekli değildir. Kol egzersizleri yaptığınızda, öncelikle kas inşa edersiniz, ancak yağ yakmazsınız. Bu kol kaslarınızı güçlendirir, ancak onları kaplayan yağ tabakası hakkında çok az şey yapar.
Anekdot kanıtları, hedeflenen yağ kaybının mümkün olmadığını ve bilimsel araştırmaların da mümkün olmadığını göstermektedir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, spot eğitimi etkisiz bulunmuştur. Katılımcılar haftada üç kez egzersiz yaparak sadece bir bacağında bacak basınının 1.200 tekrarını yaptılar. 12 hafta sonra araştırmacılar, işlenmiş ve işlenmemiş bacaklardaki yağ seviyelerinde önemli bir fark kaydetmediler, ancak üst vücutta önemli ölçüde daha fazla yağ kaybı gözlemlediler.
Yağ Nasıl Kaybedilir
Çoğu durumda, fazla yağ kalorik bir fazlalığın sonucudur. Vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketiyorsunuz ve ekstra kalorileri yağ olarak depolıyor. Bu nedenle, yağ kaybetmek için basit cevap kalori alımınızı azaltmak ve kalori açığı oluşturmak için aktivite düzeyinizi arttırmaktır.
Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiği bireyseldir. Vücudunuzun yiyecekleri enerjiye nasıl metabolize ettiğini belirleyen yaş, kilo, aktivite seviyesi, cinsiyet ve genetik faktörler gibi birçok faktöre bağlıdır. Doktorunuz veya bir beslenme uzmanı, kilo kaybı için hedef kalori bütçenizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Bu sayıya sahip olduğunuzda, daha az yemek yemek ve daha fazla egzersiz yapmak vücudunuzun yağ depolarını yakmaya başlamasına neden olur. Önce yağ kaybedeceğiniz yer, genetik olarak belirlenmiş kilo verme düzeninize bağlıdır, ancak sonunda daha ince kollar görürsünüz.
Tiner Kolları için Yemek
Kilo vermeye çalışırken tükettiğiniz kalorilerin kalitesi önemlidir. Her öğünün beslenme yükünüze katkıda bulunması ve sizi tatmin etmesi gerekir, böylece yoksun hissetmezsiniz ve zayıf, düzgün kollar alma hedefinizi terk etmezsiniz.
Yemek tabağı, kümes hayvanları veya balık gibi bir porsiyon yağsız protein, az miktarda kepekli tahıl ve yapraklı yeşillikler ve biber gibi cömert miktarlarda sulu, lifli sebzeler içermelidir. Avokado, yağlı balık, zeytinyağı ve kabuklu yemişlerden ve tohumlardan elde edilen az miktarda sağlıklı yağlar tokluk ve sağlık için de önemlidir.
Yemek için fikirler, biberli yumurta, mantar ve kahvaltıda yüzde 100 tam buğday tostu ile ıspanak; öğle yemeği için tam tahıllı rulo ve ızgara tavuk ile yapraklı yeşil salata; ve yüzde 100 kepekli makarna, ızgara yan biftek ve akşam yemeği için kavrulmuş yaz kabağı ile.
Atıştırmalıklar da önemlidir. Yemekler arasında aşırı aç hissetmenize yardımcı olur ve protein ve lif de dahil olmak üzere ek besin maddelerine gizlice girme fırsatı verir.
Bir sürü şeker, rafine edilmiş tahıl ve doymuş yağ içeren işlenmiş atıştırmalıklardan uzak durun. Peynirli bir portakal, hardal ve üzüm domatesli marulla sarılmış şarküteri hindi, elma üzerine badem yağı veya armutlu badem seçin.
Meyve suları, gazlı içecekler, şekerli kahve içecekleri ve diğer şekerli içecekler hayır. Diyetinizdeki yağ alımına yol açan ek kalorilerin çoğu, farkında olmadan bile şekerli içeceklerden gelebilir. Sade su, şekersiz çay ve kahve için. Biraz tatlılığa ihtiyacınız varsa, az miktarda kalorisiz stevia kullanın.
Yağ Kaybı için Egzersiz
Kollarınızdaki yağ kaybı hedefli egzersizle değil, kardiyovasküler egzersiz ve toplam vücut ağırlığı antrenmanı ile gerçekleşir. Bu kapsamlı egzersiz yaklaşımı genel olarak daha fazla kalori yakar, böylece bir kalori açığı yaratır ve kilo verirsiniz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmadığınız sürece, her gün 60 ila 90 dakika orta egzersiz yapmanız gerekebilir. Orta derecede kardiyo aktivitesine örnek olarak tempolu yürüyüş ve rahat bisiklet sürmek verilebilir.
Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, eşit sürede yakacağınız kalori miktarı da o kadar artar. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi saatte 3, 5 mil hızla yürüyen yaklaşık 150 kalori yakar; aynı büyüklükteki kişi saatte 5 mil hızla 300 kalori yakar.
Tüm Vücut Gücü Eğitimi
Yağsız kas kütlesi oluşturmak kilonuzu yönetmenize yardımcı olur, çünkü metabolizmanızı hızlandırır. Birçok kişinin düşündüğünün aksine, doğru şekilde yaparsanız ağırlık çalışması sizi hantal yapmaz. Daha düşük ağırlık kullanmak ve daha yüksek tekrarlar yapmak, kollarınızda yağ kaybettikten sonra görebileceğiniz yalın bir tanım oluşturacaktır.
Kollarınızda eğilirken belirgin olacak şekli geliştirmek için, pazı bukleler, triceps geri tepmeleri ve tepegöz triceps uzantıları yapın. Kol kasları ayrıca üst vücuttaki bileşik egzersizlerde - sıralar, şınavlar, göğüs presleri, pull-uplar ve askeri presler gibi - birden fazla eklem yapan kişilerde - çalışır.
Kollarınız, ağırlıklarla egzersiz yapmak için vücudunuzun sadece bir parçasıdır. Göğüs, karın, sırt, omuzlar, kalçalar ve bacaklar da etkili kilo kaybı için haftada en az iki kez seanslara dahil edilmelidir. Son birkaç çabayla yorgunluk yaratan bir ağırlık kullanarak, her kas grubu için 12 ila 20 tekrardan oluşan bir ila üç set yapın.
