Karbonhidrat ve protein sürekli bir savaşta gibi görünebilir. Diyet yaparken, am'da karbonhidrat yemeli veya yüksek proteinli kahvaltılara sadık kalmalı mısınız? Karbonhidrat yemek için en iyi zaman var mı, yoksa çoğunu bile yemelisin? Geçmişte, bilim bu cevaplar üzerindeki anlaşmazlığı yansıtıyordu.
Ancak daha yakın tarihli araştırmalar, sabahları protein yemenin kahvaltıda karbonhidrattan daha faydalı olabileceğini göstermektedir. Bu, hiç karbonhidrat sahibi olamayacağınız anlamına gelmez, ancak en iyi seçeneğiniz, yumurta gibi yüksek protein kaynaklarına sahip, tartarsız sebzeler şeklinde karmaşık karbonhidratları dahil etmek olabilir.
İpucu
Çalışmalar, sabahları karbonhidratlar yerine protein yemenin gündüz daha uzun hissetmenize ve geceleri daha az atıştırma yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor - kilo kaybını ve kilo bakımını teşvik etmeye yardımcı olabilecek iki faktör. Yumurta veya yulaf ezmesi yapmak arasında bir seçiminiz varsa, yumurtaları seçin.
Kahvaltıda Protein veya Karbonhidrat
Kahvaltı gıdaları tipik olarak iki ana kategoriye ayrılır: yüksek protein veya yüksek karbonhidrat. Madalyonun bir tarafında geleneksel protein ağır pastırma ve yumurta ücretiniz var, diğer tarafta ise karbonhidratlarla dolu olan yemeye hazır tahıllar ve yulaf ezmesi var. Peki, hangisi en iyi seçimdir?
Eğer kilo kaybı hedefinizse, proteine ulaşmak daha iyi olabilir. Yumurtalar tipik bir kahvaltı elyafı olduğundan, birçok çalışma hangi gıdaların en iyi seçenek olduğunu anlamaya çalışırken bunları protein kaynağı olarak kullanır.
Şubat 2017'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışma, kahvaltıda iki yumurta veya bir paket yulaf ezmesi yemek arasındaki farka baktı. Yumurta yiyen katılımcılar, yulaf ezmesi yiyen gruptan daha uzun süre dolu hissettiler. Sonuç olarak, yumurta yiyenler doğal olarak gün boyunca daha az yediler.
Araştırmacılar, yüksek proteinli kahvaltıların yaktığınız kalori miktarını artırabileceği ve kilo kaybını destekleyebileceği sonucuna vardı. Ayrıca proteinin kanınızdaki grelin miktarını azalttığını buldular. Ghrelin, daha fazla yemenizi söyleyen hormondur ve seviyeleri düşük kaldığında kilo vermek ve bu kilo kaybını korumak daha kolaydır.
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nin Şubat 2018 sayısında çıkan bir başka çalışma, kahvaltıda yulaf ezmesi yerine yumurta yemenin, kandaki karotenoid adı verilen spesifik antioksidan maddelerin miktarını arttırdığını ve popüler inanışın aksine bu bulgulara ekledi., gelişmiş kolesterol düzeyleri ve kalp hastalığı için diğer belirteçler.
Başka bir deyişle, karbonhidrat yüklü yulaf ezmesi yerine protein açısından zengin yumurtaların seçilmesi, kilo vermenize yardımcı olurken bazı besinlerden daha fazlasını sağlayabilir.
Protein için Daha Fazla Kanıt
Şubat 2013'te Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmadan araştırmacılar, yüksek proteinli bir kahvaltının normal proteinli kahvaltıdan daha fazla fayda sağlayıp sağlamadığını görmek istediler. Bu çalışma için normal proteinli bir kahvaltı yüzde 15 protein ve yüzde 65 karbonhidrattan oluşurken, yüksek proteinli bir kahvaltı yüzde 40 protein ve yüzde 40 karbonhidrattan oluşuyordu.
Yedi gün süren küçük çalışmanın sonunda, yüksek proteinli kahvaltı grubundaki katılımcılar daha uzun süre dolu hissettiğini bildirdi. Sonuç olarak, geceleri daha az atıştırma yaptılar. Araştırmacılar ayrıca yüksek proteinli kahvaltıların açlıkta önemli rol oynayan hormonal ve nöral sinyalleri iyileştirdiğini buldular.
Bu çalışmalar protein ve karbonhidratların sağlıklı bireyleri nasıl etkilediğini incelerken, diğer çalışmalar protein ve karbonhidratların Tip 2 diyabet hastalarını nasıl etkilediğini inceledi. Önceki çalışmalardan elde edilen bulgulara benzer şekilde, Şubat 2014'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, karbonhidratların azaltılmasının (sadece sabahları değil, genel olarak) kan şekerini iyileştirmeye ve özellikle karın bölgesinde yağ kaybını desteklemeye yardımcı olabileceği bulundu., Tip 2 diyabetlilerde.
Karbonhidrat Yemek için En İyi Zaman
Kahvaltınıza yüksek kaliteli protein eklemek, karbonhidrat zengini bir kahvaltı yemekten daha fazla faydaya sahip gibi görünse de, bu hiç karbonhidrat yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aslında, gününüze karbonhidrat eklemek istediğinize karar verirseniz, bu karbonhidratları yemek için en iyi zaman sabah veya öğleden sonra olabilir.
Aralık 2015'te Moleküler ve Hücresel Endokrinolojide yayınlanan bir rapora göre, vücudunuzda şekerlerin (karbonhidratlardan) ve yağların metabolizmasını düzenleyen sirkadiyen bir ritim var. Bu sirkadiyen ritim, bu besinlerin metabolizmasının, melatonin serbest bırakıldığı gece yerine, gün boyunca gerçekleşeceği şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, karbonhidratlarınızı erken almak en iyisidir, böylece vücudunuz uyku moduna girmeden önce onları sindirebilir ve metabolize edebilir.
Bazı yumurtaları brokoli veya ıspanakla karıştırıp tatlı patates hash kahvesi ile servis ederek yüksek proteinli, orta karbonhidratlı bir kahvaltı yapabilirsiniz. Bu, çoğu kahvaltılık gevreklerden (yulaf ezmesi dahil) gelen rafine karbonhidratlar yerine iyi bir protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı sağlar.
Kahvaltıyı Atlama Hakkında Ne?
Şimdi, aklınızı gerçekten uçurabilecek bir şey var: Sabahları karbonhidrat veya protein arasında karar vermek yerine, sadece kahvaltıyı atlamaktan daha iyi olabilirsiniz. Bu, size daha önce söylenen her şeye aykırı olabilir, ancak aralıklı oruç popülaritesinin artmasıyla, yemek atlamanın hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağı konusunda daha fazla araştırma ortaya çıkmaktadır.
Haziran 2014'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, sabah kahvaltısının kilo üzerinde önemli bir etkisi olup olmadığına bakılmıştır. Çalışmaya katılanlar üç gruba ayrıldı. Bir grup kahvaltı yapmayı seçebilir; başka bir gruba sabah saat 10'dan önce yemek yemesi talimatı verildi; ve son gruba saat 11'den önce hiçbir şey yememeleri söylendi
Çalışmanın sonunda araştırmacılar, kahvaltı yiyen katılımcılar ile yapmayanlar arasında kilo kaybında anlamlı bir fark olmadığını bulmuşlardır. Araştırmacılar, kahvaltı yemeklerinin tüm gün boyunca daha fazla vitamin ve mineral alımı ile ilişkili olduğunu belirttiler.
Başka bir deyişle, sabahları aç değilseniz, kendinizi kilo kaybı adına yemeye zorlamak zorunda değilsiniz. "Kahvaltı günün en önemli öğünüdür" tavsiyesi yeniden düşünülmesi gerekebilir - sağlıklı beslenme sizin için en iyi olanıdır.
