Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç geliştirmek için kullandığınız egzersizler, bacaklarınız için plyometrik güç egzersizlerinden sağlık topu atışlarına ve modifiye edilmiş güç antrenmanlarına kadar değişebilir.
Gücü Güce Dönüştürün
Harvard fitness uzmanı Michele Stanten'in açıkladığı gibi, temponuzu değiştirmek, bilinen güç antrenmanı egzersizlerini güç egzersizlerine dönüştürebilir. Kaldırma boyunca yumuşak ve yavaş bir hareket kullanmak yerine, konsantrik kasılmayı - ağırlığı yerçekimine karşı yükselttiğiniz kısım - hızlı ve güçlü yapın, ancak eksantrik kasılmada yavaş, sabit hızı koruyun. Bu, egzersizin, ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirdiğiniz kısmıdır.
Güç egzersizlerine bu şekilde adapte edebileceğiniz kuvvet egzersizlerine örnek olarak squat, lunges, tepegöz presleri, pazı bukleleri, düşüşler, tepegöz triseps uzantısı, şınavlar, tezgah presleri ve daha pek çok şey verilebilir.
Sonraki Adım: Plyometrics
Güçle çalışan güç antrenmanları iyi giderse, plyometri yaparak ante yükseltebilirsiniz. Çömelme zıplaması bu patlayıcı hareketlerin nasıl çalıştığını gösteren mükemmel bir örnektir. Yukarı çıkan şey aşağı inmeli ve bir atlamayı tamamladıktan sonra kaçınılmaz olan bir sonraki adım, başlangıç pozisyonunuza geri döndüğünüzde kaslarınızın yük altında uzamasıdır.
Plyometriyi bu kadar etkili yapan şey, hareketin altında duraklamamanızdır. Bunun yerine, uzatma kaslarınızda depolanan enerjiyi anında ve patlayıcı kullanıma sokarak hemen bir sonraki sıçramaya geri dönersiniz.
Ancak, birkaç yakalama vardır. İlk olarak, bu tür bir egzersizle yaralanmayı önlemek için uygun form gereklidir. İkincisi, bu tür yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersiz, sadece kaslarınıza değil bağ bağınıza da çok fazla stres getirir. Bu nedenle, sadece vücudunuz önceden belirlenmiş bir güç / egzersiz programı ile düzgün bir şekilde şartlandırılmışsa ve bir plyometri egzersiziyle çelişebilecek herhangi bir yaralanma veya kronik durumdan temizlenmişseniz, plyometrics'i deneyin.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, bazı insanlar asla gerçekten patlayıcı plyometri egzersizlerine kadar çalışmazlar. Ancak kontrendikasyonlardan arınmışsanız, daha az yoğun plyometri egzersizleri bile güç, güç ve çeviklik oluşturmaya yardımcı olabilir. Plyometrik egzersizlerinizi tekrarları sayarak veya zamanlamalı çalışma ve kurtarma aralıklarını değiştirerek izleyin.
Bu hareketlerin yoğunluğu nedeniyle, bazen hedefiniz üç tekrar veya 10 saniyelik bir çalışma kadar düşük olacaktır - özellikle gelişmiş hareketler yapıyorsanız veya en uçta, yeni başlıyor ve yavaş yavaş plyometriye girmeniz gerekiyorsa.
Ancak plyometri eğitiminin faydaları gerçektir. Journal of Human Kinetics'in Aralık 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede yazarlar, dört ila 16 haftalık nispeten kısa eğitim sürelerinin bile atlama yüksekliği, sprint hızı ve takım sporcuları için çeviklikte iyileştirmeler sağladığını belirtti.
Uyarı
Yeni, yüksek yoğunluklu bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir tıp uzmanına danışın.
Plyometrik Güç Egzersiz Örnekleri
Aşağıdaki örnekler bir dizi plyometri egzersizini temsil etmektedir ve bunlar hala egzersiz gücü için birçok seçeneğinizin sadece başlangıcıdır. Plyometriklere genellikle atlama egzersizleri denilse de, sadece bacaklar için güç egzersizleri değil, aynı zamanda üst vücudunuzla da plyo yapabilirsiniz.
Herhangi bir plyometri egzersizi yapmadan önce daima iyice ısıtın.
1. Yan Sınırlar
Yanal sıçramanız ne kadar uzak olursa, bu egzersizin o kadar fazla gücü gerektirir - ve gelişir.
- Her iki ayağı ile birlikte durun.
- Sağ bacağınıza atlayın ve sağ bacağınıza inin, sağ bacağınız darbeyi emmek için eğilirken kalçadan hafifçe öne doğru ilerleyin. Atlarken ve inerken sol kolunuzun doğal olarak ileri doğru sallanmasına izin verin ve sol ayağınızın sağ bacağınıza yakın sallanmasına izin verin.
- Hemen sağ ayağınızı açın ve sol ayağınıza inerek sola atlayın. Bu bir tekrarı tamamlar.
2. Çömelme Atlar
Çömelme sıçramaları en mükemmel plyometri egzersizidir. Ekstra yoğunluk için hazırsanız, aynı anda her iki ayağa sıçradığınızda ve indiğinizde, ileri sınırlara da çevrilebilirler.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun; çömelmek. Bu egzersizi sadece zaten iyi ağız kavgası formunuz varsa yapmalısınız: Göğüs yukarı ve dışarı çıkar, kalçalar menteşeler ve dizler ayak parmaklarınızın üzerinde kalır.
- Çömelme yerine batırırken, kollarınızın doğal olarak kalçalarınızın arkasına dönmesine izin verin.
- Çömelme kolundan dikey bir zıplamaya çıkın ve kollarınızın doğal olarak ileri ve yukarı salınmasını sağlayın.
- İnerken bir çömelme içine geri batırın, sonra hemen başka bir sıçramaya dönüşün.
3. Sağlık Topu Atar
Bu egzersiz için bir sağlık topu ve bir açıya yerleştirilmiş küçük bir trambolin gerekir - doğru trambolin açısını ve atış mesafesini seçmek için küçük bir deneme yanılma ile birlikte.
- Trambolinden en az 5 veya 6 feet uzakta durun, sağlık topunu her iki elinde tutun.
- Sağlık topunu düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, sonra aşağı doğru sallayın ve tramboline çarpacak şekilde serbest bırakın.
- Trambolin açısına bağlı olarak, trambolinin ölü merkezi için veya merkezin hemen altında atın. Amacınız topun attığınız yerden geriye doğru sıçramasını sağlamaktır.
- Topu yukarıdan yakalayın ve hemen bu hareketi başka bir atışa dönüştürün.
Sağlık topunun ağırlığını ayarlayarak egzersizin yoğunluğunu kontrol edebilirsiniz.
4. Alkışlayan Şınav
Alkışlayan şınav, karışık dövüş sanatçıları, boksörler ve vücudun önünde patlayıcı güç üretmesi gereken diğer savaşçılar için favori bir eğitim hilesi. Açıkçası, yeterince hızlı değilseniz, bir yüz bitkisinin ek riskini taşırlar.
- Avuç içlerinizde ve ayaklarınızın toplarında dengeli normal bir itme pozisyonu varsayalım. Bu egzersizin diz çökmüş varyasyonu yoktur.
- Kollarınızı bükerken, şınav içine batırken vücudunuzu düz tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Hareketin alt kısmına bastığınız anda, patlayıcıyı yerden yukarı ve uzağa doğru bastırın. Elleriniz yerden ayrılmalı.
- Ellerinizi göğsünüzün altında toplayın, sonra kendinizi yakalamak için kollarınızı itme pozisyonuna geri getirin. Başlangıç pozisyonuna geri batırıldığında bir sonraki tekrar başlar.
Bu egzersiz için uygun koşullandırma ve hareket aralığına dikkat özellikle önemlidir. Hareketin aşağı aşamasını düzgün bir şekilde kontrol edemiyorsanız, omuzlarınızı dış rotasyona çok fazla zorlayarak yaralama riskiniz vardır.
Bir Güç Dünyası Bekliyor
Bunlar iyi güç egzersizleri örnekleri olmasına rağmen, gerekli kondisyon, egzersiz formu ve kaslarınız ve bağ dokunuz için kondisyon kazandıktan sonra keşfedebileceğiniz bütün bir güç eğitimi dünyası vardır.
Özellikle, belirli bir spor veya atletik etkinlik için antrenman yapıyorsanız, nitelikli bir antrenör, sporunuzun hareket modellerini taklit eden elektrikli matkapları seçmenize yardımcı olabilir. Örneğin, koniler üzerinde tek veya çift bacak atlamalarını geliştirebilir veya ağır hizmet tipi elastik dirence karşı öne doğru patlayarak patlayıcı sprint gücü uygulayabilirsiniz.
Plyometrics ayrıca antrenmanlarınıza bir eğlence öğesi ve oyun oynayabilir. Bununla birlikte, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir tıp uzmanına veya fitness uzmanına danışma tavsiyesi burada ikiye katlanır; Herhangi bir aktif yaralanmanız veya kronik rahatsızlığınız varsa veya sadece çözüldüyseniz, sağlık ekibinizdeki profesyoneller, şimdi veya gelecekteki fitness hedefleri olarak ne tür elektrikli matkapların sizin için güvenli olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir.
