İpucu
Pecsleriniz arasındaki ayrımı iyileştirmek ve göğüs merkez hattınızı daha da tanımlamak için orta çizgiyi aşan güçlendirme egzersizleri ekleyin.
Orta Çizgiyi Geç
İç kaslarınızı hedeflemek ve göğüs merkez hattınızı daha fazla tanımlamak için, kollarınızın vücudunuzun orta çizgisini geçtiği veya en azından kablo geçişleri ve çapraz vücut kablo presleri de dahil olmak üzere merkezde buluştuğu egzersizleri yapın. Bu egzersizleri, iç göğüslerinizi gerçekten hedeflemek ve yormak için göğsünüzü basmak gibi tüm göğsünüzü hedefleyen egzersizlerden sonra yapın.
1. Kablo Geçişi Yüksek Düşük
Kablo geçişleri dambıl sineklerine benzer, ancak tezgahınızın eğimini değiştirmek zorunda kalmadan tek bir egzersizde alt, orta ve üst peclerinizi çalışma esnekliğine izin verir. Egzersiz boyunca her seferinde üç tekrar sayılır.
- Kablo makinesinin kablolarını yaklaşık omuz hizasına yerleştirin. Bir kablo tutamağını kollarınız her iki tarafa uzatılmış şekilde her iki elden tutun. Kollarınız tamamen açıldığında, kaslarınızda bir gerginlik hissedecek kadar ileri adım atın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı geri çekin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kollarınızı kaldırırken ellerinizi bir araya getirin. Hareketin sonunda pazılarınız yüzünüzün önünde olmalıdır. Kontrollü başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Ellerinizi göğsünüzün tam ortasına getirin. Bir ila iki saniye basılı tutun; sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kollarınızı uyluklarınızın önüne getirin; sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Çapraz Gövde Kablo Presleri
Bu egzersiz kablo geçişlerine benzer, ancak kolu vücudun orta çizgisine bastırmayı ve getirmeyi içerir. Tek bir eklem, tek taraflı bir hareket olarak, örneğin bir tezgah presinde olduğu kadar ağırlık kullanamazsınız. Kasları yakmak için daha hafif ve daha yüksek tekrarlar kullanın.
- Bir elin altından bir tutamakla bir kablo tutamağını tutarak kablo ağırlığı yığınına dik durun.
- Gövde ve dirseğiniz neredeyse 90 dereceye kadar bükülmüşken kolunuzu yanınıza yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonunda, eliniz kalça hizasında olacaktır.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle kolunuzu sizden uzağa ve vücudunuzun orta çizgisine doğru hafifçe bastırın, gövdenizi birkaç derece döndürün ve kolunuzu düzleştirin. Egzersizin son noktasında eliniz yüz seviyesinden biraz daha yüksek olacaktır. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
