Smoothies'in hızlı bir şekilde kullanışlı bir yemek veya atıştırmalık olabileceğini biliyoruz, ancak bu tatlı yudumlar da kilo vermenize yardımcı olmak için iyi bir yol mu? Yemek beslenme uzmanı RDN, The New-Natural Diabetes Cookbook'un yazarı Jackie Newgent'a, gerçekleri kurgudan mümkün olan en yumuşak şekilde ayırmak için bu popüler yemek değiştirme seçeneği hakkında sorular sorduk.
Newgent, "Bir smoothie, sadece gizlenmiş bir milkshake veya şeker bombası olmadığında 'sağlıklı' diyor. "İdeal olarak, sağlıklı bir smoothie sağlıklı malzemelere dayanır ve makrobesinler dengesine sahiptir - iyi karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar."
Bunu göz önünde bulundurarak, o beslenme işaretine çarpan sağlıklı kilolu tariflerimizi yuvarladık ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak - her seferinde bir bardak karışık iyilik.
1. Gündelik Yeşil Smoothie
Yeşil smoothie kilo kaybının resmi gibi görünüyor - ancak Newgent tüm yeşil smoothieslerin eşit yaratılmadığı konusunda uyarıyor. Güler yüzlü iyi karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeriyorsa, o zaman kilo yönetimi için kesinlikle yardımcı olabilirler.
Peki, sağlıklı bir yeşil smoothie yapmak nasıl yapılır? Birçoğu lezzet tercihlerinize geliyor, ancak bal, akçaağaç şurubu ve işlenmiş fındık ezmesi gibi şeker yüklü yiyecekleri eklemekten uzak durmayı unutmayın.
Bu yeşil smoothie tarifi, Newgent'in sağlıklı bir tarif için talimatlarını takip ediyor: Sağlıklı ve faydalı yağlar için avokado, bitki bazlı protein için bir chia tohumu porsiyonu ve bir buçuk bardak besin yoğun lahana.
Gündelik Yeşil Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Badem Ezmesi ve Yabanmersini Smash Smoothie
Newgent, diyetinizi genellikle kaçırdığınız besinlerle destekliyorsa ve porsiyon büyüklüğü enerji ihtiyaçlarınız için doğru ise, smoothies'in kilo yönetimi için yararlı olabileceğini önerir. Ayrıca, smoothie'nizin bu dolgunluk hissini artıracak malzemeler sunduğundan emin olmak istersiniz. Newgent, tokluğun anahtarı protein ve lifin birleşmesidir.
Bu yönergeler göz önüne alındığında, bu badem ezmesi ve yaban mersini smoothie tarifi harika bir kahvaltı veya egzersiz sonrası atıştırmalık yapacaktır.
Dondurulmuş yaban mersini, hücreleri hasardan koruyan ve lif yüklü olan önemli antioksidanlar sağlar. Şekersiz badem sütü ve badem yağı, sizi daha uzun süre daha dolgun tutacak protein ve sağlıklı yağ sağlar. Ve Yunan yoğurt ek protein artı bağırsak sağlıklı probiyotikler sağlar. Bu paket porsiyon başına 250 kalorinin altında gelir.
Badem Ezmesi ve Yabanmersini Smash Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Enerji Verici Yeşil Smoothie
Smoothies, hareket halindeyken hızlı bir yemek olabileceğinden, sağlıklı yaşam tarzınıza matcha yeşil çay tozu gibi ek bir yumruk veren malzemeler ekleyin.
Harcha TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre Matcha, kurutulmuş yaprakların ince bir toz haline getirildiği özel bir yeşil çay şeklidir ve tüm çaylar gibi polifenol bakımından zengindir. Polifenoller, vücuttaki serbest radikallerin zararlı etkilerini kontrol eden ve kronik hastalığı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev gören kimyasal bileşiklerdir.
Matcha ayrıca enerjimizi arttırdığını bildiğimiz bir doz kafein ile birlikte geliyor - ancak Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde bir Mart 2018 çalışmasına göre, kafeinin kas gücünü ve gücünü arttırdığı da gösterildi. Bu yüzden sadece matcha yeşil çayında bulunan kafein bize bir sarsıntı vermekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi çalışmamıza bile yardımcı olabilir.
Matcha Evi'nin kurucusu Stephen Cheuk, matcha satın alırken, yeniden kapatılabilir ambalajda (gevşek bir çanta veya folyo değil) depolanan tören dereceli matcha yeşil çay tozunu aradığını söylüyor, çünkü canlı bir ürün ve ambalaj tazeliğini korumak için kritik. Ayrıca, parlak yeşil, ipeksi bir dokuya sahip ve taze ve 'yeşil' kokan, Japonya'daki bu alanlardan birinden ideal olarak üretilen matcha satın almanızı tavsiye ediyor: Kyoto eyaletinde Uji ve Aichi eyaletinde Nishio.
Ve matcha söz konusu olduğunda, sizin için ne ödeme olsun. "Tören matcha yaklaşık 30 gram için 29 ila 39 $ mal olacak" diyor Cheuk. Genel bir çay poşeti kutusuyla aynı olan matcha yeşil çay tozundan kaçının.
Enerji Verici Yeşil Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Kremalı Berry Smoothie
Tofu, haftalık tavada olduğu gibi smoothies'te de çalışır. Bir kez karıştırıldıktan sonra, bitki bazlı protein ve kalsiyum ile birlikte içeceğinize ipeksi bir doku ekleyecektir. Ve badem, hindistancevizi ve yulaf sütü gibi marketlerde bulunan süt ürünü olmayan süt çeşitleri sayesinde smoothiesinizi veganınızı kolayca dönüştürebilirsiniz.
Bilinçli tüketim arttıkça, düzenli et bazlı yemeklerinizden birini vejetaryen veya vegan bir yemekle değiştirmek ciddi sağlık yararlarına sahip olabilir. Vegan bir yaşam tarzını takip ederek bir adım daha atın ve sağlık yararları daha da önemlidir.
MPH, RD, Nicole Geurin, hayvansal ürünleri atlayarak doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltabileceğinizi söylüyor. "Bu da HDL (iyi) kolesterolünüzü artırmanıza ve LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olabilir - bu da hepsi kalp hastalığı riskinizi azaltabilir" diyor.
Kremsi Berry Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Mochaccino Smoothie
"Güler yüzlü, sizi öğle yemeğine taşımak için yeterli enerji (kalori) ve memnuniyet sağlamalıdır ve kesinlikle protein açısından zengin olmalıdır - ideal olarak 15 gram protein veya daha fazlası, " diyor. "Protein eklemek anahtardır çünkü vücudunuz ve kaslarınız gün boyunca ihtiyaç duyar, sadece öğle veya akşam yemeğinde değil."
Bu sağlıklı smoothie tarifi, karışıma tam bir bardak soğuk demleme ile birlikte bir kafein tekme ile birlikte tatmin edici miktarda protein sağlar. Badem sütü ve bezelye sütü protein kısmını oluştururken, muz potasyum ekler, bu da egzersiz yapan ve kas kramplarından kaçınmak isteyenler için önemli bir elektrolittir.
Mochaccino Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Sunrise Tarçın Baharat Sallamak
Keto, Akdeniz diyet planı, paleo veya vegan diyeti takip ediyor olun, sağlıklı smoothie tarifleri çok yönlüdür, seçtiğiniz yaşam tarzına kolayca uyum sağlayabilirler. Ancak, diyetten bağımsız olarak, bazen düz, tatlı bir diş ikamesi de ihtiyacınız olan şeydir.
Tarçınlı çöreklere özlem duyuyorsanız, bunun yerine tarçın sarsıntısını yapmayı deneyin. Gıda sahasında bulacağınız 880 kalorili bağırsak kırıcısına kıyasla sadece 240 kaloride - düşük kalorili şeker yerine kullanılan stevia sayesinde bu smoothie sizi bir şeker acelesine göndermez.
Tam yağlı süt ve krema peyniri bu güler yüzlü keto dostu iken, sağlıklı vegan diyet planınızın bir parçası haline getirmek için süt ve krem peynirini badem, hindistancevizi veya kaju sütü ile değiştirin.
Sunrise Tarçın Baharat Shake tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
7. Vegan Hint Tatlısı Avokado Sarsıntısı
Bu avokado smoothie ile, ek tost bazlı karbonhidratlar olmadan avokado tostunun tüm lezzetli iyiliğini alabilirsiniz.
Gıda Bilimi ve Beslenme alanında Eleştirel İncelemeler dergisine göre, avokado sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitleri ve lif sağlar. Lif sindirime yardımcı olur, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur ve kilo kaybına yardımcı olur.
Hafif tatma bebek ıspanak kalorisi düşük olabilir, ancak A vitamini, K vitamini ve folat gibi besinlerle doludur. Kenevir tohumu ekleyin, sadece tatmin edici fındık aromaları için değil: Kenevir tohumları, omega-3 yağ asitleri, protein ve esansiyel mineraller sayesinde sağlıklı bir katkıdır. Bu sağlıklı yeşil smoothie'yi tatlı yapmak istiyorsanız, bir veya iki paket stevia ekleyin.
Vegan Hint-of-Sweet Avokado Shake tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
8. Kabak Protein Smoothie
Journal of Nutrition'a göre, kabak vücutta A vitaminine dönüşen beta-karoten ile doludur. Konserve şeyler sayesinde, tüm yıl boyunca balkabağına sahip olabilir ve bu kabakun sağladığı tüm besinsel iyiliği elde edebilirsiniz. (Sadece organik kabak püresi seçmeyi unutmayın ve kazara kabak pasta dolgusunu almamaya dikkat edin!)
Katı bir demir kaynağı olmasının yanı sıra, kabakların da kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir. Klinik beslenme uzmanı PhD Jonny Bowden'e göre, kabak, düşük lifli gıdalara kıyasla genel sindirimi yavaşlatma yeteneği sayesinde iştahınızı azaltmaya yardımcı olan düşük kalorili, yüksek lifli bir besindir.
Güler yüzünüz protein içermiyorsa veya yüksek enerji gereksinimlerini karşılamanız gereken aktif bir yaşam tarzınız varsa, Newgent güler yüzlü tarifinize bir kaşık yüksek kaliteli protein tozu eklemenizi önerir. Güler yüzlü yemek tariflerinize ekleme konusunda iyi hissedebileceğiniz, önerilen protein tozlarının ilk beş seçkisine göz atın.
Kabak Protein Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
9. Yeşil Superfood Smoothie Kavanoz
Bu sağlıklı smoothie tarifi ile ilgili en iyi şey, muhtemelen zaten dondurucuda sakladığınız malzemelerle dolu olmasıdır. Mango küplerinden brokoli ve bebek ıspanaklarına kadar çeşitli dondurulmuş meyve ve sebzeler, limon suyu, zencefil ve zerdeçal sıçramasıyla bir araya geliyor.
Güler yüzlü tariflerinize baharat ve otlar eklemeyi unutmayın. Ekstra kalori atmadan lezzet ve sağlık yararlarını arttırırlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, özellikle zencefil ve zerdeçal, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen seçkin süper gıda grupları arasında yer alıyor.
Green Superfood Smoothie Jar tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
10. Otlu Avokado Sallamak
Newgent, kilo vermek için bir smoothie'ye koymak için en iyi şeylerin, iştahınızı tatmin etmek için bol miktarda protein ve lif (ilave şeker olmadan) olduğunu ve bu da sizi bir öğünden diğerine taşıyacağını söylüyor.
"En az 5 gram lif ve 10 gram protein içeren bir smoothie iyi bir bahistir. İkili fındık veya tohum ezmesi, kabuklu kenevir tohumu ve bakliyat sağlayan malzemeleri seçin." Ve kenevir proteini gibi tek kaynaklı içeriklerden ziyade kabuklu kenevir tohumu gibi çoklu besin yararları olan tüm yiyecekleri seçmeye çalışın.
Kilo kaybı için bu sağlıklı yeşil smoothie tarifi her şeye sahiptir: protein, lif ve bağırsak-sağlıklı probiyotikler için Yunan yoğurt, daha fazla protein ve lif için kenevir tohumu ve kalp-sağlıklı yağlar için avokado.
Herbed Avokado Sarsıntı tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
İpucu
Kahvaltıda yapılacak en önemli şey, Newgent, proteinli meyve ve tam tahıllı meyve gibi günlük yiyecek gereksinimlerinizi karşılayan bir yemek yemektir. "Kilo kaybı için, araştırmalar biraz tekrarlayıcı olmanın yararlı olabileceğini gösteriyor. Yemeklerden biri için her gün aynı şeyi yapmak sorun değil. Ancak, her gün aynı şeyi yerseniz veya içerseniz (kahvaltı), içinde daha fazla besin almak için kullanılan malzemeleri değiştirin.
