Genç bir kız olarak, o karın yağını kaybetme zamanının geldiğine karar verdin. Yağ kaybetmek, yediklerinizi izlemekten daha fazlasını gerektirir. Ayrıca fiziksel aktivitenizi arttırmanız gerekir; bu sinir bozucu kalorileri yakmak sıkıcı veya zor olmak zorunda değildir. Aerobik ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu ile, göbek yağını kaybetmek için etkili bir rutin egzersiz yapmak kolaydır.
Ne gerekirse
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, okul çağındaki çocukların günde en az 60 dakikalık fiziksel aktiviteye katılmasını önerir. Bu, kardiyovasküler aktivitelerin bir kombinasyonu olmalıdır - spor, koşu, bisiklet ve yüzme - ve direnç eğitimi. Bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori yakmanız gerekir. Ekstra kalori atmanın en etkili yolu fiziksel aktiviteden ve kalori alımınızı sınırlamaktır. Amerikalılar 2010 Beslenme Kılavuzlarına göre, genç kızlar günde 1, 600 ila 2, 400 kalori tüketmelidir. Kalori miktarı fiziksel aktivite seviyenize göre değişir; ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olur.
Yan bebeğim yan
A Makine Devresi
ACSM'ye göre, gençler tıpkı yetişkinler gibi sonuç kazanmakta ve direnç eğitiminden faydalanmaktadır. Bu faydalar, kas büyüklüğünde ve mukavemetinde bir artışın yanı sıra kalorilerde bir azalma içerir ve bu da yağ kaybına neden olur. Direnç antrenmanında yeniyseniz makine ağırlıkları ile başlamak isteyebilirsiniz. Makinelerin kullanımı, hareket aralığınızı sınırlarken uygun teknik ve forma aşina olmanızı sağlar. Her büyük kas grubunu haftada iki ila üç gün - bacaklar, göğüs ve sırt ile çalışın. Etkili örnekler arasında çömelme makinesi, ters bukleler, bacak uzantıları, lat açılanları ve tezgah pres makinesi bulunmaktadır. Egzersizin tekniğini ve şeklini öğrendikten sonra serbest ağırlıklara geçin.
Crunch Zamanı
Karın egzersizleri yaparken üç ila altı set için 10 ila 20 tekrar hedefleyin. Tüm karın bölgesinde çalışmak, obliklerinizi ve rektus abdominis kasınızı içerir. Temel egzersizi yaparken, eğimlerinizi de çalışmak için bir yan bükülme ekleyin. Alt karın kaslarınızı da çalıştırmak için bir bacak kaldırıcı ekleyin. Hareketi gerçekleştirmek için kalçalarınızı kullanarak bacaklarınızı havaya kaldırın.
Rutin Düşman Değildir
Karar vermeniz gereken ilk şey kaç gün çalışacağınızdır. Bunu anladıktan sonra, programınızı oluşturabilirsiniz. Haftada beş gün egzersiz yapacaksanız, kardiyoyu üç gün ve tam vücut devresini diğer ikisini yapın. Altı ila 12 tekrardan bir ila üç set hedefleyin. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri dışarıda veya koşu bandında koşabilir veya rutininizi yukarıda belirtilen çeşitli kardiyo egzersizleriyle karıştırın. Salı ve Perşembe günleri tam vücut devresi yapın; bacaklarınız, göğsünüz ve sırtınızın yanı sıra karınlarınız için egzersizler ekleyin.
