Eşzamanlı olarak kas kazanmak ve yağ kaybetmek kolay bir başarı değildir, ancak doğru egzersiz ve yeme rutini ile yapılabilir. Kaloriyi keserken sürekli olarak treni güçlendirip protein alımınızı artırdığınızda, fazla yağları parçalarken vücudunuzun kas oluşturduğu bir ortam yaratırsınız. Süreç özveri ve çaba gerektirir, ancak fiziğinizi dönüştürmek ve daha sağlıklı görünmek ve hissetmek buna değer.
Yağ Kaybı Kalori Alımınızı Azaltın
Yağ kaybetmek için kalori alımınızı küçültmeniz gerekir. İlk olarak, yaşınızı, cinsiyetinizi, bedeninizi ve aktivite düzeyinizi gösteren çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın. Daha sonra, bu sayıdan, haftada 1/2 ila 2 kiloluk kilo kaybı veren bir kalori açığı oluşturmak için 250 ila 1.000 kalori çıkarın. 3.500 kalori teorik olarak bir kilo yağa eşit olduğundan, alımınızdan günde 500 kalori çıkarmak haftada bir kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kadınsanız günde 1.200 kaloriden az, erkekseniz günde 1.800 kalori tüketmekten kaçının. Çok az kalori, vücudunuz gıda kıtlığı olarak algıladığı şey karşısında yağ depolarına tutunmaya çalışırken kas kaybına neden olabilir. Kas kaybetmek, daha güçlü ve daha tanımlanmış olma hedefinize aykırıdır.
Protein İçeren Yüksek Diyet Yiyin
Yağ kaybetmek ve yağsız vücut kütlesi kazanmak için yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekir. Yüksek protein alımı, kilo vermek için kalorileri azalttığınızda yağsız kasın korunmasına ve büyümesine katkıda bulunur, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin 2016 sayısında bir çalışma gösterdi. Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0.9 gram tüketmeyi hedefleyin; 150 kiloluk bir kişi için bu, tüm yemek ve atıştırmalıklarınıza yayılan 135 gramdır.
Araştırmalar, artan protein, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve kuvvet antrenman stratejisinin aynı anda kas yapmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin 2016 sayısında yayınlanan bir çalışma, genç erkekleri düşük kalorili bir diyete soktu, ancak protein alımlarını önemli ölçüde artırdı ve haftada altı gün direnç ve yüksek yoğunluk aralıklarıyla egzersiz yapmalarını sağladı. Sadece dört hafta sonra, katılımcılar yağsız vücut kütlesinde belirgin artışlar ve yağ kütlesinde azalma kaydetti. Daha yüksek proteinli diyet tüketenler, günlük daha az protein tüketen katılımcılardan daha iyi sonuçlar elde ettiler.
Yağsız et, balık, yumurta, az yağlı süt, kümes hayvanları ve soya kaliteli protein kaynaklarıdır. Örneğin, 3 ons kızartılmış yan biftek 23 gram protein içerir; 3 ons derisiz çürük tavuk göğsü 24 gram protein içerir; ve 6 ons yağsız, sade Yunan yoğurt 17 gram içerir.
Günlük kalori alımınızın geri kalanını taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve doymamış yağlarla doldurun. Şekerli ikramlar, rafine edilmiş tahıllar ve doymuş yağlar alımınızı minimumda tutun.
Yalın Vücut Kütlesi Kazanmak için Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, kalorileri azaltırken yağsız kasları korumanıza yardımcı olur ve daha fazla kas eklemek için gereklidir. Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, hafif ağırlıklarla ve haftada sadece iki antrenmanla başlayın. Başlıca kas gruplarının her birine meydan okumak için bir egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarını yapın. Seçenekler arasında pushuplar, pulluplar, sıralar, ağız kavgası, lunges, omuz presleri ve kalça menteşeleri bulunur.
Zamanla, her bir kas grubu için altı set ve haftada toplam altı kuvvet antrenmanı yaparak daha ağır ağırlık kaldırmak için çalışın. Her sette son iki ila üç tekrarda ağır hisseden direnç kullanın. Kas büyümesini kolaylaştıran iyileşme ve onarım için çalışan kas grupları arasında en az 48 saat verin. Size uygun bir program tasarlamanıza yardımcı olması için bir fitness uzmanıyla konuşun.
Egzersiz Sonrası Protein Yiyin
Protein aynı zamanda antrenman sonrası atıştırmalıklarınızda da öne çıkmalıdır. Güç antrenmanından sonra en kısa sürede peynir altı suyu, et, soya, yumurta veya sütten 20 gramlık bir porsiyon tüketmek kas büyümesini ve onarımını teşvik eder. Bütün gıdalar en iyi seçenekleriniz olmasına rağmen, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, peynir altı suyu protein tozu gibi bir protein takviyesi için ulaşabileceğinizi not eder, çünkü uygundur ve özellikle egzersiz sonrası en uygun amino asit profili sunar.
İyi egzersiz sonrası atıştırmalıklar ayrıca enerjiyi geri kazanmak ve kas oluşumunu daha da kolaylaştırmak için bazı karbonhidratlar içerir. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler kaliteli karbonhidrat kaynaklarıdır. İyi post-kuvvet antrenman aperatiflerinin örnekleri arasında marul ve domatesli tam tahıllı ekmek üzerinde hindi sandviçinin yarısı; süt ve çilek ile yapılan bir peynir altı suyu protein sallanması; veya kahverengi pirinç ızgara tavuk.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimine Katılın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT sırasında, yoğun kardiyovasküler egzersiz patlamaları ile düşük yoğunluklu çalışmaların kısa nöbetlerini değiştirirsiniz. Bu tür egzersizler, sabit bir hızda yapılan kardiyovasküler egzersizden daha etkili bir şekilde yağ kaybetmenize yardımcı olur, Obesity Journal'da 2011 sayısında yayınlanan bir makaleyi gösterdi. 30 dakikalık bir HIIT antrenmanına bir örnek, bir koşu bandında 5 dakika boyunca ısınıyor ve daha sonra 10 dakika tekrarlanan 1 dakikalık kolay koşu ile 1 dakikalık all-out sprint'i değiştiriyor. Son 5 dakika soğumaya bırakın.
Bununla birlikte, kararlı durum egzersizinden tamamen vazgeçmeyin. Kalori yakmanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur, bu yüzden HIIT seansları arasındaki günlerde ekleyin.
