Uyku sırasında yakılan kalori sayısını tahmin edebilir ve bunun bir kilo verme planına nasıl uyduğunu hesaplayabilirsiniz, ancak bu uyku sırasında gerçekten kilo vereceğinizi garanti etmez. Kilo vermenin tek yolu, vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmektir. Ayrıca, düzenli bir uyku planını takip ederek, yeterli uykuyu alarak ve yağsız kasları koruyarak uyurken kaybedilen kalori sayısını artırabilirsiniz.
İpucu
Vücudunuz uyurken kalori yakmaya devam eder, ancak kilo vermenin tek yolu sürekli olarak yaktığınızdan daha az kalori tüketmektir.
Uyku Sırasında Yakılan Kalori
Vücudunuz uyurken kalori yakmaya devam eder, çünkü beyin, kalp, akciğerler ve diğer tüm hayati sistemlerin çalışmasını sağlamak için enerjiye ihtiyacı vardır. Bazal metabolizma hızı veya BMR, uyurken dahili fizyolojik fonksiyonları korumak için gereken kalori sayısını tanımlamak için kullanılan terimdir. BMR - dinlenme metabolizma hızı veya RMR ile eşanlamlı olarak kullanılan bir başka yaygın terim, günün herhangi bir zamanında istirahatte kullanılan enerjiyi ölçer.
Bir saatlik uykuda, çoğu insan vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0.3 kalori yakar. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi bir saatlik uykuda 45 kalori almak için 150'yi 0.3 ile çarpacaktır. Sekiz saatlik uykudan sonra, bu kişi 360 kalori yaktı. 1 kilo vermek için, tükettiğinizden 3.500 kalori harcamanız gerekir.
Tüketilen gıda miktarı bir kalori açığı ile sınırlandırılsa da, 150 kiloluk bir kişinin her gece 369 kaloriyi yakarak haftada 1/2 kilodan biraz daha fazla kaybetmesi mümkündür. Ne kadar kilo verdiğinize ve ne kadar uyuduğunuza bağlı olarak, kaybedilen kalori sayısı önemli ölçüde daha fazla veya daha az olabilir.
Uyku Metabolizma Hızını Artırma
Dinlenme halindeki kaslar yağdan üç kat daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlesini korumak veya arttırmak BMR'yi etkiler. Bir çalışma, uyumadan önce protein tüketerek kas metabolizmasını artırabileceğinizi gösteriyor. Araştırmacılar, Ağustos 2012'de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yatmadan önce bir protein atıştırmalıklarının uygun şekilde sindirildiğini ve uyku sırasında kas protein sentezini arttırdığını buldular.
Kazeinden yapılan bir protein içeceği kas sentezini diğer protein türlerinden daha iyi destekleyebilir, çünkü daha yavaş emilir, ancak etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Nisan 2015'teki Nutrients dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, uyumadan önce herhangi bir kalori içeceği içmek dinlenme enerji harcamasını arttırıyor. Gün boyunca beslenme alışkanlıkları da fark yaratabilir. Her öğünde ılımlı miktarda protein tüketmek, 24 saatlik kas proteini sentezini, proteininizin çoğunu akşam yemeğinde yemenize göre daha iyi uyarır, Journal of Nutrition'da bir Ocak 2014 çalışması.
Tabii ki, tüm yemek ve atıştırmalıklardan tüketilen toplam kalori günlük kalori bütçenize uymalıdır. Yatma vakti atıştırmalıklar 200 kalori veya daha azı ile sınırlı olmalı ve Besin maddeleri raporunda önerilen protein gibi bir makro besin maddesini vurgulamalıdır.
Uyku Zamanlaması ve Kilo Kaybı
Uyurken, aynı zamanda oruç tutarsınız, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir. Uzmanlar laboratuvar farelerini aynı diyete tabi tuttular, ancak farklı beslenme döngüleri uyguladığında, hızlı bir şekilde uygulanan fareler, istedikleri zaman yemelerine izin verilen hayvanlardan daha fazla kilo verdi. Araştırmacılar, Haziran 2012'de hücrelerin sadece birkaç saat aç kaldıktan sonra yağ yakmaya başladığını keşfettiler, ancak Haziran 2012'de Hücre Metabolizması rapor etti. Bununla birlikte, insanlarda aynı etkinin olduğunu kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uyku eksikliği, açlık hormonlarındaki değişiklikler ve metabolizma nedeniyle kilo alımı ile ilişkilidir. Flip tarafında, düzenli bir uyku programı sürdürmek ve sekiz saatlik uyku almak, BMR'yi daha yüksek tutan kas kütlesini korur.
Uyku kaybının metabolizma üzerindeki etkisini araştıran bir çalışmada, iki yetişkin grubu kalori kısıtlı bir diyet izledi, ancak her grup farklı miktarlarda uyku aldı. Herkes aynı miktarda kilo verdi, ancak daha az uyku alan grup - her gece 5.5 saat - yüzde 60 daha fazla kas ve yüzde 55 daha az yağ kaybetti. Karşılaştırmalı olarak, Nisan 2010'da Annals of Internal Medicine'de yer alan bir rapora göre, 8.5 saat uyuyan grup kastan daha fazla yağ kaybetti.
Araştırmacılar, yeterli uykunun yağsız kasın korunmasına yardımcı olduğu sonucuna vardı, ancak çalışma sadece 10 kişiyi içerdiğinden, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Uyku ve Metabolizmayı İyileştirme
Vücudunuzun uyurken daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için değişiklikler yapabilirsiniz. Oda sıcaklığını rahatça serin tutmaya çalışın çünkü metabolizmanız vücut sıcaklığını yükseltmek için devreye girer. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde Nisan 2002'de yayınlanan bir rapora göre, metabolik hız oda sıcaklığında minimum bir düşüşle 72 dereceden 61 Fahrenheit'e yükseliyor.
Yeterince uyku alarak kilo kaybını destekleyeceğiniz için, alkol, kafein ve hazımsızlığa neden olabilecek büyük baharatlı yemekler gibi onarıcı uykuyu engelleyen diyet faktörlerinden kaçının. İyi bir gece uykusu aynı zamanda doğal uyku-uyanıklık döngülerini onurlandırmaya da bağlıdır. Beyin karanlıkta melatonin salgılar, bu da sizi uykulu yapar. Gün ışığı büyüdükçe, melatonin miktarı sizi daha fazla uyarmak için azalır. Odanızda ışıklar yanıyorsa uykuya dalmakta zorlanacaksınız. Telefonunuz, televizyonunuz, bilgisayarınız veya tabletiniz gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık özellikle yıkıcıdır.
