Üç gün önce çalıştın ama hala ağrısın. Sadece rahatsız edici değil, aynı zamanda spor salonuna geri dönmenizi ve hedeflerinize ulaşmanızı da engelliyor. En olası açıklama gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıdır, kaslarınızın stres altına alınmasına normal bir tepki. Bununla birlikte, ağrının özelliklerine bağlı olarak, probleminiz gergin bir kas olabilir.
İpucu
Egzersiz sonrası kas ağrısı, egzersizden sonra beş güne kadar kas ağrısına neden olur.
Gecikmeli Başlangıç Kas Ağrısı
Daha önce çalışmış olan herkes gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yaşamıştır. Ağrılı, ağrılı kasların bu rahatsız edici hissi, trene güç verirken kaslarınızın geçirdiği bozulma ve onarım sürecinin bir ürünüdür.
Kuvvet antrenmanı kas liflerinde mikroskobik yırtılmalara neden olur. Antrenmanınız bittikten sonra, vücudunuz kas hasarını onarmak ve uyum sağlamak için büyür ve büyür. Yumuşak dokularınızdaki herhangi bir hasar gibi, bu da ağrıya neden olabilir. Ağrı, kas lifleri iyileştikçe dağılacaktır.
DOMS süresi
Bir antrenmandan üç gün sonra DOMS'yi deneyimlemek olağandışı değildir. Bununla birlikte, bacak gününden sonra bacak ağrısı, her egzersizden sonra deneyimlemeniz gereken bir şey değildir. DOMS'yi, şiddetini ve ne kadar süre kaldığını çeşitli faktörler etkiler. Bunlar:
- Yeni Başlayan Olmak
- Özellikle yorucu bir antrenman yapmak
- Antrenmanınızı değiştirme
Yeni Başlayanlar Çok Şanslı Değil. DOMS bir tür geçit törenidir. Hiç ağırlık kaldırmadığınızda veya halterden çok fazla zaman ayırdığınızda, bir programın başlangıcı kaslarınız için çok streslidir. PLoS One'daki 2014 çalışmasına göre, kasların dökülme oranı acemiler için, özellikle de programın ilk üç haftasında daha yüksektir.
Bu, daha uzun süre kalıcı olabilecek daha fazla hasar ve daha fazla acı anlamına gelir. Birkaç oturumdan sonra, DOMS'un daha az yoğun ve daha kısa olmasını bekleyebilirsiniz veya hiç deneyimlemeyebilirsiniz.
Yoğunluğun Rolü. Deneyimli asansörler için bile, çok zorlu bir egzersiz seansı, antrenmandan üç gün sonra DOMS ile birlikte hobbling yapabilir. Biraz fazla gayretle atlayan yeni başlayanlar yoğun bir antrenmandan sonra daha uzun süre DOMS yaşayabilirler.
Açıkçası, egzersiz ne kadar yorucu olursa, kaslara daha fazla hasar verilir. Unutmayın, daha fazla kas hasarı daha fazla ağrıya eşittir.
İşlerin Değiştirilmesi
Herhangi bir kalite mukavemeti eğitim programı periyodiktir, yani hacim, yoğunluk ve tekniğe göre değişir. Bu, güç ve kas büyümesinde aşırı eğitimi ve platoları önler. Bu değişiklikler kasları alışık olduklarından farklı şekillerde vergilendirir, böylece yeni programınızın başında DOMS yaşayabilirsiniz.
Örneğin, daha düşük ağırlık / daha yüksek tekrar eğitimi süresindeyseniz ve daha ağır ağırlık / daha düşük tekrar eğitimi süresine geçerseniz, bacak gününden sonra bacak ağrısını hissetme olasılığınız daha yüksektir.
Bazı İnsanlar Daha Duyarlı
Siz ve bir arkadaşınız aynı fitness seviyesinde olabilirsiniz ve aynı bacak egzersizini yapabilirsiniz, ancak çok farklı bir iyileşme ile. Compadre hiç acı hissetmezken ertesi gün topallıyor olabilirsiniz. Bunun genetik ve cinsiyet ile ilgisi var.
İki gen, ACTN3 ve MLCK, egzersiz performansını ve ortaya çıkan kas hasarı miktarını etkiler. ACTN'leri düşük olan insanlar, MLCK geninin belirli bir ifadesi olanlar gibi kas hasarına daha duyarlı olabilirler.
Ayrıca, bir erkekseniz ve egzersiz partneriniz bir kadınsa, cinsiyet onun DOMS eksikliğini açıklayabilir. Kadınlar, kadınları kas hasarına karşı daha az duyarlı hale getirebilecek bir hormon olan daha yüksek östrojen seviyelerine sahiptir. Başka bir açıklama, kadınların ve erkeklerin ağrıyı algılama biçimlerinden farklı olduklarıdır. Sonuçta kadınlar doğumdan geçer.
DOMS Hakkında Ne Yapmalı?
Antrenmanınız tamamlandıktan sonra, DOMS hakkında kursu almasının yanı sıra yapabileceğiniz çok şey yok. Acı döneminizi kısaltmanın bir yolu yoktur. Bununla birlikte, rahatsızlığınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç şey yapabilirsiniz:
- Hafif kardiyo egzersizi
- germe
- Isı terapisi
- Köpük haddeleme
- Topikal ağrı balsamları
Yapmamanız gereken bir şey, hala ağrılı bir kas grubu çalışmaktır. DOMS, eşlik eden kas güçsüzlüğüne neden olur, bu da ağrı ile birleştiğinde sizi yaralanma için ayarlayabilir. Zayıflık veya ağrı için aşırı telafi ediyorsanız, özellikle ağır kaldırıyorsanız, zararlı bir hata yapabilirsiniz.
Ayrıca, sürekli olarak DOMS ile çalışmak aşırı eğitime neden olabilir. Kaslarınızın yeterli iyileşmeye izin vermemesi, diğer semptomların yanı sıra performansın düşmesine, tekrarlayan yaralanmalara, uykusuzluğa, depresyona neden olabilir. Tekrar bacak yapmadan önce çoğu bacak kas ağrısının azalmasını bekleyin.
Antrenmanlarınızda daha muhafazakar davranarak gelecekte DOMS'yi önleyebilirsiniz. Kilo, hacim veya yoğunluğu çok hızlı artırmayın; bu da DOMS ve potansiyel yaralanmaya yol açacaktır. Ayrıca, antrenmanınızdan önce düzgün bir şekilde ısındığınızdan emin olun. Esnetin, bol su için, sağlıklı bir diyet yapın ve bol dinlenin. Tüm bu faktörler ağırlık odasındaki performansınıza ve iyileşmenin ne kadar iyi gittiğine katkıda bulunur.
DOMS'den fazlası olduğunda
Ağrınız belirli bir kasta ise, bu kasın diğerlerinden daha fazla çalıştığınız anlamına gelebilir - böylece daha fazla kas hasarı vardır - veya bu bir yaralanmaya devam ettiğiniz anlamına gelebilir. Burkulma, kas lifleri kapasitelerini aştığında ortaya çıkar. Hafif suşlar, normal halterde devam edenlerden daha büyük kas yırtılmalarına neden olabilir.
Bu gözyaşları daha fazla ağrıya, ayrıca potansiyel şişmeye, morarmaya ve belirgin kas zayıflığına neden olur. Şiddetli bir zorlanma durumunda, ağrı ve şişme önemli olabilir ve kas fonksiyonunda tam bir kayıp olabilir.
Ağrınız bir zorlamadan kaynaklanıyorsa, ancak sadece hafifse, evde bir RICE (dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik) seyri ile tedavi edebilirsiniz. Bu tedavi yaralanmadan sonraki ilk 48 saat içinde en etkili olmasına rağmen, üçüncü günde hala yardımcı olabilir.
Boğaz kaslarını dinlendirmeye devam edin ve bir seferde 20 dakika boyunca mümkün olduğunca sık buz uygulayın. Bölgeyi elastik bir bandajla sararak, kaslara daha fazla destek verebilir ve şişliği kontrol edebilirsiniz. Sonra, boğaz kasını kalbin seviyesinde veya üstünde kaldırın.
Dikkatli İlerleyin
Kas suşlarının iyileşmesi DOMS'den daha fazla zaman alır. Bir burkulmadan sonra çok kısa süre sonra tekrar çalışmak yeniden yaralanmaya yol açabilir ve bu kez daha kötü olabilir. O yüzden yavaşla. Bazı hafif germe ve vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayın. Bu iyi giderse, düşük yoğunluklu direnç egzersizlerini dahil edin. Oradan kademeli olarak artar.
Ağrınız daha şiddetli ise veya yaklaşık beş günden fazla sürüyorsa, yaralanmanız tıbbi yardım gerektirebilir.
