Deadlifts ve eğilmiş halter satırları, vücudunuzdaki farklı kasları hedefleyen halter egzersizleridir; eğitimsiz göze benzemelerine rağmen, farklı konumlardan gerçekleştirilirler. Her ikisi de sırtınız için hedef kuvvet eğitimini hedefler, ancak her egzersiz sırtın farklı bir alanını geliştirmeye odaklanır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Deadlifts
ExRx web sitesine göre, deadliftler hamstrings, gluteus maximus, ereksiyon omurga ve adduktör magnus kaslarınızı hedefliyor. Hamstring, uyluğunuzun arkasında bulunan dört başlı bir kastır; erector spinae sırtında omurganızın uzunluğunu çalıştıran üç başlı bir kastır; gluteus maximus poponuzu oluşturan kastır; adduktor magnus iç uyluğunuzda küçük bir kastır.
Bükülmüş Halter Sıraları
Deadlift'lerin çoğunlukla alt vücudunuzdaki ve sırtınızdaki kasları hedeflediği yerde, bükülmüş halter sıraları üst sırtınızdaki birkaç kasları hedef alır. Bunlar arasında trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, majör ve minör teres, posterior deltoid ve infraspinatus, ExRx raporları yer almaktadır. Ayrıca kolunuzdaki iki kası, pazı brachialis ve brachioradialis ve göğsünüzdeki pektoralis major'u hedefler.
Deadlifts Nasıl Yapılır
Deadliftler genellikle bir halter kullanılarak yapılır, ancak halter veya ağırlıklı bir çubuk da kullanabilirsiniz. Bir halteri, elinizi omuz genişliğinde ve yukarı doğru tutuşla kavrayın. Uzun boylu durun, halter vücudunuza karşı tutun; dizlerinizi kilitlemeyin. Kollar düzken, bel ve kalçalarınızdan bükerek halterleri yere doğru indirmeye başlayın. Dizlerinizi çömelmeyin veya bükmeyin. Hareket boyunca sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Halter dizlerinin ötesine indirilir, sonra tekrar yukarı kaldırılır. 10 ila 20 kez tekrarlayın ve üç set yapın.
Bent-Over Barbell Satırları Nasıl Yapılır
Bir halter önünde durun. Ellerinizi omuz genişliğini birbirinden uzağa veya daha geniş bir yere koyarak, yukarı doğru bir kavrama ile kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi düz tutarak belinizde hafifçe öne doğru eğin. Dirseklerinizi bükerek halterinizi belinize çekin. Dirseklerinizi yukarı ve geriye getirin ve yanlara doğru yayılmalarına izin vermeyin. Halteri yere yakın indirin ve tekrarlayın. Toplamda üç set olmak üzere 10 ila 20 tekrar yapın.
