Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre, uygun şekilde planlandığında vegan diyetleri sağlıklıdır ve bazı hastalık riskini bile azaltabilir. Bebeklik, çocukluk, hamilelik ve emzirme dahil olmak üzere yaşamın her evresindeki bireyler için uygun olabilirler. Bununla birlikte, vegan diyeti dikkatli bir şekilde planlanmamışsa, bazı besin maddelerinde eksik olma riski bulunduğunu belirtmek önemlidir. Katı vegan diyetlere bağlı olanlar, yeterli protein, omega-3 yağ asitleri, demir, kalsiyum, çinko, iyot ve D ve B-12 vitaminleri alımından daha az risk altındadır.
Protein Kombinasyonları
Et, süt, yumurta, balık ve kümes hayvanı gibi hayvansal gıdalar en iyi protein kaynakları arasında yer aldığından, veganlar bazen diyetlerinde yeterli proteinden yoksundur. Bununla birlikte, Amerikan Diyetisyenler Derneği, çeşitli bitki proteinleri tüketilirse protein gereksinimlerinin karşılanabileceğini not eder. Tamamlayıcı proteinler, özellikle, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri sağlamada çok yardımcı olabilir. Tamamlayıcı proteinler, birleştirildiğinde tam bir protein oluşturan fasulye ve pirinç gibi tamamlanmamış iki protein tarafından yapılır. Bu proteinlerin aynı öğünde, sadece aynı gün tüketilmesi gerekmez.
EPA ve DHA
Vegan diyetler genellikle omega-6 yağ asitleri açısından zengin olmasına rağmen, yumurta, balık ve diğer deniz ürünleri de dahil olmak üzere omega-3 bakımından zengin gıdaların kısıtlanması nedeniyle yeterli miktarda omega-3'ten yoksundurlar. Hayvan kaynaklarında bulunan, eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit içeren omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler, beyin ve göz sağlığı için önemlidir. Keten tohumu gibi omega-3 açısından zengin bitki gıdaları, sadece alfa-linolenik asit olarak bilinen başka bir tür yağ asidi içerir. Vegans, DHA ile güçlendirilmiş soya sütü ve kahvaltı barlarının yanı sıra mikroalglerden türetilen DHA takviyeleri satın alabilir. DHA, EPA'ya geri dönüştürülebildiğinden, DHA içeren kaynaklar vegan diyetleri için yeterlidir.
Vitamin Tedariği
D vitamini kemik sağlığı için önemlidir ve düşük seviyeler azalmış kemik kütlesi ile ilişkilendirilmiştir. Güneş ışığına maruz kalma en iyi D vitamini kaynağıdır. Bu nedenle, düzenli güneşe maruz kalmayan veganların, takviye edilmiş gıdalar veya takviyeler yoluyla diyet D vitamini tüketmesi gerekir, çünkü D vitamini çok az gıdada doğal olarak bulunur. Sıklıkla takviye edilen Vegan D vitamini kaynakları arasında soya sütü, pirinç sütü ve portakal suyu bulunur. B-12 vitamini eksikliği, vegan diyetleri ile ilgili en büyük endişelerden biridir, özellikle vegan diyetleri tipik olarak B-12 eksiklik semptomlarını maskeleyebilen folakin açısından zengindir. Harvard Tıp Okulu, ciddi B-12 eksikliklerinin hem anemi hem de bunama ile sonuçlanabileceğini belirtti. Bir vegan iseniz, soya ve pirinç içecekleri ve kahvaltılık tahıllar veya takviyeler gibi B-12 takviyeli gıdalar tükettiğinizden emin olun.
Maden Hakları
Vegan diyetlerde demirin biyoyararlanımı geleneksel diyetlerden daha düşük olduğundan, veganlar, vegan olmayanlar tarafından tüketilen demir miktarının 1.8 katını tüketmelidir. Veganlar için iyi demir kaynakları arasında kuru fasulye ve koyu, yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Çinko, biyoyararlanımı veganlarda vegan olmayanlardan daha düşük olan başka bir mineraldir. Vegan çinko kaynakları baklagiller, soya ürünleri, tahıllar ve fındıklardır. Bazı araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin iyot bakımından düşük olması nedeniyle, iyotlu tuz ve deniz sebzeleri de dahil olmak üzere önemli iyot kaynaklarını kullanmayan veganların mineralde eksik olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Amerikan Diyetisyenler Derneği, veganların önerilen kalsiyum alımının altına düşme eğiliminde olduğunu belirtmektedir. İsviçre pazı ve ıspanak gibi kalsiyumdan zengin bazı sebzelerde kalsiyum iyi emilmez ve meyve suları, kahvaltı gevreği ve soya ve pirinç sütü gibi güçlendirilmiş gıdalar veganlar için en iyi seçimler arasındadır.
