Vücutta doğal olarak üretilen, günlük diyetlerimizde tüketilen ve takviye ile alınan kreatin yatmadan önce alınabilir veya daha doğrusu, aksini gösteren bir kanıt yoktur.
İpucu
Yatmadan önce kreatin almanın dezavantajlarına işaret eden hiçbir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, çalışmalar kreatin elde etmek için en uygun zamana işaret etti, bu süre kreatin faydalarını en iyi şekilde toplayabileceğiniz bir zaman.
Kreatin nedir?
Cleveland Clinic, kreatini kas kasılması için vücutta doğal bir enerji kaynağı olarak tanımlar. Egzersiz performansına ve iyileşmesine yardımcı olabilir ve vücutta, yani karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta - günde bir gram oranında üretilir.
Ayrıca et veya deniz ürünleri tüketerek diyet yoluyla elde edilebilir. Huntington'un Stanford'daki Eğitim Projesi'ne (HOPES) göre, kreatin kalp veya beyin gibi alanlarda vücutta dağılmış olsa da, yüzde 95'i iskelet kaslarında saklanıyor. Daha sonra fiziksel aktivite sırasında metabolize olur.
Vejetaryenler düşük miktarda kreatin seviyesine sahip olma eğilimindedir, çünkü etlerden kreatin miktarı elde edilir, ancak diyetlerini kreatin takviyeleri ile artırabilirler. Günlük diyetten kreatin eklenmeden, vücudun normal kreatin seviyelerini sürdürmesi zor olacaktır. Kreatin ve kreatin takviyesi üzerine çalışmalar olmasına rağmen, etkileri hakkında bilinmeyen çok şey var.
Uygun dozaj, yaşa ve atletik amaçlar için kreatin alıp almamanıza bağlı olabilir. MedlinePlus, yaşa bağlı kas kaybı yaşayanların dört ila yedi gün boyunca 20 gram kreatin yükleme dozunu, daha sonra direnç eğitimi ile birlikte günde iki ila 10 gramlık bakım dozlarını almasını önerir.
Kreatin Almak İçin En İyi Zaman
Bu bir enerji kaynağı olduğundan, yatmadan önce kreatin tüketmenin sağlamlığını sorgulayabilir. Geceleri kreatin almanın etkileri üzerine çok fazla araştırma olmamasına rağmen, bir çalışmadan sonra kreatin almak için en iyi zamana işaret eden bir çalışma var.
Journal of International Sports Nutrition'ın Ağustos 2013 araştırması, egzersiz sonrası kreatin tüketiminin vücut kompozisyonu için antrenman öncesi almaktan daha fazla fayda sağladığını buldu. Sadece 19 erkek vücut geliştiricisi katıldığından çalışma küçüktü.
Denekler ön-destek ve destek-sonrası gruplara ayrıldı. Her biri egzersizden önce veya sonra 5 gram protein tüketmiştir. Katılımcılar daha sonra dört hafta boyunca haftada ortalama beş gün eğitim aldı.
Çalışma, egzersiz sonrası faydalar gösterse de, aynı çalışmadan araştırmacılar, üst ve alt vücudun direnç eğitimi sırasında egzersiz öncesi ve sonrası takviyede hiçbir fark olmadığını gözlemlediler. Bununla birlikte, antrenman sonrası gerçekten kreatin almak için en iyi zaman olduğunu doğrulamak için daha fazla kanıt gereklidir.
Kreatin Faydaları ve Yan Etkileri
Cleveland Clinic, genel egzersiz performansının iyileştirilmesi, bir yaralanmanın şiddetinin önlenmesi veya azaltılması, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olma ve sporcuların ağır egzersiz yüklerine dayanmasına yardımcı olan kreatin faydalarına dikkat çeker.
Kreatin takviyeleri alanların daha az kramp, dehidrasyon, kas gerginliği ve kas gerginliği yaşadıkları gösterilmiştir. Ayrıca, kreatin takviyelerinin Parkinson ve Huntington hastalığı gibi bazı hastalıklar için terapötik faydaları olabileceğine dair kanıtlar vardır.
HOPES'e göre yan etkiler az ve çok arasındadır. Kreatin takviyesine bağlı böbrek fonksiyon bozukluğu ile ilgili bazı raporlar vardır, ancak kreatin takviyesinin etkileri hakkında çok az kanıt vardır. Cleveland Clinic, vücudun kaslarındaki su tutulmasından dolayı potansiyel kilo alımını bir yan etki olarak bildirir.
Olumsuz etkilerin azlığına rağmen, özellikle de olumsuz bir reaksiyonu tetikleyebilecek başka takviyeler veya ilaçlar kullanıyorsanız, kreatin takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmayı düşünmelisiniz.
