Yaşlanma için diyet ve egzersiz özel hususlar gerektirir. Egzersiz, iyi görünmek veya sporunuzda ilk sırada yer almak için kilo vermekle değil, sağlığı korumakla ilgili daha az olur. Kardiyovasküler sağlık, gücün korunması, denge ve esneklik gibi zindelik özellikleri daha önemli bir rol oynamaktadır. Hastalıktan kurtulmak ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürmek yaşlandıkça egzersizin ön saflarında yer alır. Bununla birlikte, beslenmeyi indirimli yapmayın. Hastalığı önleme ve sağlıklı yaşlanmayı etkileyen bir faktördür.
Aerobik egzersizi
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, yaşlanan bir kişi haftada üç gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Yoğunluk, kalp atış hızı tepkinizi değiştirebilecek ilaçların sıklığı nedeniyle kalp atış hızı ile değil, algılanan yoğunluk derecesi olarak izlenmelidir. Gerekirse süre 10 dakikalık üç aralığa ayrılabilir. Egzersiz şekli ortopedik strese neden olmayan bir mod olmalıdır. Yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme düşük stresli aktivitelerdir. "Aktif Yaşlanma Dergisi" bu yönergelerin yeterince spesifik olmadığına inanmaktadır. Judy Kruger, Ph.D., 2010 yılındaki raporunda egzersizi daha da bozuyor. Kruger, bireylerin inaktif, düşük, orta veya yüksek fiziksel aktivite olarak kategorize edilmesi ve buna göre egzersiz yapılması gerektiğini belirtiyor.
Dayanıklılık eğitimi
Direnç egzersizi, yaşla birlikte gelen kasın bozulması, sarkopeni ile mücadeleye yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırma için, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran sekiz ila 10 egzersiz seçilmelidir. ACSM, orta derecede zor hissettiren bir ağırlıkla başlayın ve başlamak için sekiz ila 10 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin. Kilo vermeden önce tekrarları ve setleri artırın. Büyük, büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler arasında lat-down, bacak ekstansiyonu ve fleksiyon, göğüs presi, dik sıra, triseps açılır ve pazı kıvrımı bulunur.
Denge Eğitimi
Kruger'a göre egzersiz programınızda denge büyük bir rol oynamalıdır. Düşüşlerde azalma, haftada 90 dakikalık denge eğitimi ile ilişkilidir. Yaşlandıkça düşme ve denge endişe verici hale gelir. Bazı basit egzersizler yapmak mevcut dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Denge egzersizi geriye doğru yürüyüş, tandem yürüyüş, ayak parmağı yürüyüşü, tek bacak standları ve tai chi'yi içerebilir.
Esneklik
Eklemlerde ve kaslarda esneklik ve tam hareket aralığını korumak, kas-iskelet fonksiyonunuzun, dengenizin ve çevikliğinizin korunmasına yardımcı olabilir. Yaşlandıkça eğilme gibi aktiviteler giderek zorlaşır. Esneklik bakımı üzerinde çalışıyorsanız, bu faaliyetler kolaylıkla yapılmaya devam edebilir. Germe egzersiz programınızın rutin bir parçası olun. Esneklik antrenmanı, egzersiz seansınızın aerobik, dirençli ve denge kısımlarından sonra yapılabilir. Tüm ana kas gruplarını esnettiğinizden ve her bir esneyi en az 20 saniye tuttuğunuzdan emin olun.
Beslenme
Yaşlandıkça, değişen bedeninizin beslenme ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmalısınız. Vücut kompozisyonunuz değişiyorsa, enerji gereksinimleriniz azalacaktır. Benzer şekilde, bazı gıdalar hipertansiyon, yüksek kolesterol veya artrit gibi bazı durumlarınızı antagonize edebilir. Frances Sizer ve Eleanor Whitney'in "Beslenme" ye göre, yaşlı yetişkinler meyve, sebze ve kepekli tahıllarda yüksek kalori kontrollü bir diyet yemelidir. Lif, vitamin ve mineral alımı artırılmalı, karbonhidrat ve protein alımı nispeten aynı kalmalıdır.
