Jimnastik zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak, bir vücut geliştirme rutinine bağlı kalmanın anahtarıdır. Bu yüzden tam vücut egzersizi yapmak çok popüler bir eğitim yöntemidir. Bu egzersiz yöntemi, her antrenmanınızda her kas grubuna vurmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda bir devre tarzı egzersiz olarak yapılırsa, kardiyovasküler sisteminize hoş bir destek veren kalp atış hızınızı da artırırsınız.
İpucu
Her gün tam vücut gücü antrenmanı yapmak yeterli dinlenme ve iyileşmeye izin vermez. Aynı kas gruplarını hedefleyen seanslar arasında en az bir gün dinlenmeniz gerekir. Günlük antrenmanlar yerine haftada üç gün, seanslar arasında bir gün izin alın.
Tüm Vücut Egzersiz Sıklığı
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne (NSCA) göre, kuvvet antrenmanı programınızda yeterli iyileşmeyi planlamak önemlidir. Bu nedenle NSCA, aynı kas gruplarını eğitirken direnç eğitimi antrenmanları arasında en az bir gün alınmasını önerir. Bunu göz önünde bulundurarak, her gün tam bir vücut egzersizi yapmak sizin yararınıza değildir.
NSCA kılavuzları günlük olarak ağırlık kaldırmak yerine, yeni başlayanların her hafta tüm büyük kas gruplarını içeren direnç eğitimi antrenmanlarını hedeflemesi gerektiğini belirtmektedir. Üç günlük bir program için Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri tam vücut egzersizi yapmayı düşünün. İki güne başlıyorsanız, Salı ve Perşembe günleri programı iyi çalışır
Bir seansta ana kas gruplarını eğitmek tüm fitness seviyeleri için yararlı olsa da, NSCA orta ve ileri direnç eğitimi seviyelerine sahip kişilerin treni üç ila dört veya beş arasında güçlendirdikleri gün sayısını artırması gerekebileceğini ve bu nedenle, hafta boyunca dört veya daha fazla egzersiz yapan bölünmüş bir rutinden daha fazla yararlanabilir. Bu, arka arkaya eğitim günleriyle sonuçlanır, ancak o günlerde hedeflenen kaslar farklıdır, bu nedenle her kas grubu için hala yeterli dinlenme süresi vardır.
Neden Dinlenmeye İhtiyacınız Var?
Bazı egzersizler iyi ise, daha fazlası daha iyi olmalı, değil mi? Sağlığınızı iyileştirmek için heyecan ve coşku sizi spor salonuna götüren motivasyon olsa da, aynı kas gruplarını çok sık hedeflemek istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, bir chiropractor ve "Her gün vücudunuzun aynı bölgesinde çalışmak sizi daha büyük yaralanma riski altına sokar ve bir antrenmanın sağlayabileceği fizyolojik faydaların sayısını azaltır." LIVESTRONG'a Tauberg Chiropractic & Rehabilitation'ın güçlü koçu.
NSCA yönergeleri gibi, Tauberg ayrıca vücudunuzun bir sonraki antrenmana hazırlanmak için bir kuvvet antrenmanı egzersizinden kurtulmak için en az bir güne ihtiyacı olduğunu söylüyor. Haftada dört gün tam bir vücut egzersizi yapılabilirken, üç günlük kuvvet antrenmanının muhtemelen insanların çoğunluğu için daha uygun olduğunu söylüyor.
Bu öneriler ayrıca, aynı kas gruplarını hedef alan direnç eğitimi seansları arasında dinlenmenin önemini özetleyen Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2017 araştırma incelemesi ile de desteklenmektedir, çünkü iltihaptan kaynaklanan hasar 24 ila 48 saat arasında bir noktadadır.
Birden Fazla Kas Grubunun Eğitimi
Tüm büyük kas gruplarını tek bir kuvvet antrenmanında hedeflemek, rutininizin dengeli ve verimli olduğundan emin olmak için önceden biraz düşünce ve planlama gerektirir. Sertifikalı bir kişisel antrenör olan BSE ACE Morgan Rees, LIVESTRONG'a bu tür antrenmanları yapmanın en etkili yolunun bileşik hareketler yapmak olduğunu söyler. “Bunlar aynı anda birkaç kas grubu veya kas üzerinde çalışan çok eklemli hareketlerdir” diye açıklıyor.
Örneğin, kuadriseps, hamstring ve glute veya pazı kıvrımlı bir hamle yapan bir çömelme egzersizi yapın. Çok yönlü bir fitness rutini için, bacakların, çekirdeğin, pazıların, trisepslerin, omuzların ve sırtın tüm açıları için egzersizler eklemenizi önerir.
Ancak daha uzun kardiyo seansları istiyorsanız, Rees dirençli olmayan eğitim günlerinde veya antrenmanınızdan önce veya sonra kardiyo eklemenin verimli olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, tercihi kaldırmayan günlerde kardiyo yapmaktır.
Bunu göz önünde bulundurarak, haftanızı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri bir direnç antrenmanı seansı ve Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri kardiyo seansları ile planlayabilirsiniz. Bu hala size tam bir dinlenme günü verir.
Tüm Vücut Egzersizleri için Egzersizler
Çoğu spor salonunun, bir antrenmandan diğerine geçebilmeniz için bir devrede düzenlenmiş ağırlık kaldırma makineleri vardır. Fitness tesisinizde bu kurulum varsa, iyi bir egzersiz yaptığınızdan emin olmak için farklı makineler hakkında eğitmenlerden biriyle konuşun. Genellikle bu ekipmanı kullanarak takip edebileceğiniz önceden hazırlanmış kuvvet antrenman devrelerine sahiptirler.
Ancak, kendi egzersizlerinizi ağırlıklarla tasarlıyorsanız, Ultimate Performance'ın sertifikalı bir kişisel antrenörü olan Elliott Upton, LIVESTRONG'a egzersiz seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanabilmek için daha küçük izolasyon egzersizlerinden önce büyük bileşik egzersizlere öncelik vermeniz gerektiğini söyler. “Antrenmanlarınızda her zaman en yüksek beceri, koordinasyon veya kas kütlesi alımını gerektiren egzersizleri yapmak mantıklıdır” diye açıklıyor.
Odaklanılması gereken temel egzersizler, Upton, kas lifi alımı ve enerji tüketimi açısından paranızın karşılığını en iyi şekilde verecek deadlifts, squat, press ve satır çeşitlerini içeriyor. Daha sonra antrenmanın sonuna doğru, daha küçük kasları veya omuzlar, kollar, karın kasları ve baldırlar gibi daha spesifik bölgeleri hedefleyebilirsiniz.
Antrenmanlarınızı Yapılandırma
Verimli, etkili ve yoğun hale getirmek için tüm vücut egzersizlerini ağırlıklarla yapılandırmanın birkaç yolu vardır. Bunu yapmanın bir yolu egzersizleri süper setlerle veya eşleştirilmiş setlerle eşleştirmektir. Upton, bu yöntemle çalışmanın yararı, eşleştirme egzersizlerinin birlikte oturumunuz sırasında daha az zamanda iki kat daha fazla iş yapabileceğiniz anlamına geldiği anlamına geliyor.
Örneğin, bir tezgah baskısı ve ardından çömelme gibi üst ve alt vücut egzersizlerini birlikte eşleştirebilirsiniz. Upton, "Bu iyi çalışıyor çünkü kas grupları arasında etkileşim veya çaprazlama olmadığı için bir kas grubu çalışırken diğeri dinleniyor" diye açıklıyor.
Karşıt kas gruplarını hedeflemenin bir başka iyi yolu, Upton, agonist ve antagonist süper setlerini kullanmaktır. İyi eşleşmeler arasında göğüs ve sırt, dörtlü ve hamstring veya pazı ve triseps hedeflenen süper kümeler bulunur. Bir sonraki antrenmanınızda, şınavları lat açılan pencerelerle veya çekiç buklelerini tricep pushdowns ile eşleştirmeyi deneyin.
