Güne iyi bir başlangıç yapmak sağlıklı bir kahvaltı yemek anlamına gelir, ancak birçok seçenekle akıllı seçenekler bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Krep, yüksek miktarda karbonhidrat ve çeşitli vitamin ve mineraller içeren doyurucu bir kahvaltı gıdasıdır. Bununla birlikte, krepler yağ, kalori ve sodyum bakımından da nispeten yüksek olabilir. Dikkatli bir yemek planlaması ile, diyetinize ara sıra krepler ekleyebilirsiniz. Buğday gluteni alerjiniz olsa bile, kullanabileceğiniz bazı alternatifler vardır.
İpucu
Krep kesinlikle büyük ölçüde yağ, tuz ve sodyum içeriği nedeniyle mevcut en sağlıklı kahvaltı seçeneği değildir. Ancak bazı planlamalarda, bunları beslenme planınıza ara sıra bir kahvaltı ikramı olarak dahil edebilirsiniz.
Temel Gözleme Beslenmesi
İdeal bir kahvaltı, beslenme gereksinimlerinize bağlı olarak 350 ila 500 kalori içerir. 3.5 onsluk bir krep porsiyonu 221 kaloriye sahiptir, ancak tereyağı ve akçaağaç şurubu eklemenin yaygın uygulaması kalori ve yağ ekler. Ekstra kaloriler tipik olarak krepleri menüden çıkarmazken, ek yağlar olabilir. Bir krep porsiyonu 8.8 gram (g) yağ içerir ve daha fazla yağ biriktirmek yemek planınızda çalışmayabilir. Kreplerdeki yağın kabaca yarısı doymuş yağdan elde edilir: 3.9 g. Bir krep porsiyonu 27.2 g karbonhidrat veya tek bir günde ihtiyacınız olan miktarın yüzde 8.3 ila 12'sini içerir. Ayrıca, önerilen alımın yüzde 14.4 ila 17.6'sına katkıda bulunan 8.1 g protein elde edersiniz.
İpucu
Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına (2015-2020) göre, günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlasını doymuş yağda almaktan kaçınmalısınız. Kreplerde 3.9 gram doymuş yağ sizi kenara bırakırsa, düşük kalorili bir krep tarifi deneyin.
Şeker ve Sodyum
Kreplerin hem lezzetli hem de tatlı bir tadı vardır; tatlılık tarifte toz şeker ilavesinden kaynaklanmaktadır. Bir krep porsiyonu 4.3 g şeker içerir, ancak kreplerinize akçaağaç şekeri eklemek biraz daha ekler. Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2015-2020, şeker alımınızı günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Şeker alımınızı düşük tutmak için krepleri şurup yerine taze meyvelerle tatlandırabilirsiniz. Gözleme hamurundaki tuz nedeniyle, porsiyon başına 308 miligram (mg) sodyum tüketirsiniz. Önerilen günlük limit 1.500 ila 2.300 mg'dır, bu nedenle önerilen sınırı aşmamak için gün boyunca sodyum tüketimini dikkatlice planlayın.
Vitaminler ve mineraller
Bir krep porsiyonu, günlük önerilen alımın sırasıyla yüzde 20 ve yüzde 18'i ile iyi bir fosfor ve kalsiyum kaynağıdır. Bu, krepleri kemik gücünü ve vücudunuzun RNA ve DNA yapma yeteneğini artırmak için akıllı bir seçenek haline getirir. Krep, her gün ihtiyacınız olan iyot ve riboflavinin yüzde 12'sine hizmet eder ve daha az miktarda C vitamini, tiamin, B6 vitamini, niasin, B12 vitamini, magnezyum, çinko, bakır ve demir alırsınız.
Krep Alternatifleri
Kepekli krepler ekstra lif ve kepekli tahıllar sunar. Buğday gluteni intoleransı olan herkes, buğday unu ile yapılan kreplerden kaçınmalıdır, ancak krepleri yemek planınıza geri koymak için değişiklikler yapabilirsiniz. Tarifinizde birkaç değişiklik yaparak (veya önceden hazırlanmış bir karışım satın alarak), kinoa, pirinç ve mısır gibi glutensiz tahıllardan undan yapılmış kreplere sahip olabilirsiniz. Bu alternatifler iyi doku ve protein sunar ve buğday gluteni intoleransı ile işaretlenmiş tıbbi bir durum olan çölyak hastalığı semptomlarını tetiklememelidir. Karabuğday da glutensizdir ve "wheaty" sondaj ismine rağmen lezzetli krep haline getirilebilir.
