Nişastalar, vücudunuz sindirim sırasında glikoza dönüştürdüğünde hayati enerji üreten karmaşık karbonhidratlardır. Bu nişastalar kaslarınız, beyniniz ve diğer hayati organlarınız için yakıt sağlar.
Diyetinizi planlarken, kalori alımınızı kontrol etmek ve yemeklerinizin besin değerini artırmak için rafine nişastalar yerine az yağlı, minimum işlenmiş nişastalı yiyecekler seçin, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) tavsiyelerde bulunur. Yardım etmek için, sağlıklı nişastalı sebzelerin ve diğer yiyeceklerin kısmi bir listesi:
- bezelye
- Mısır
- Kepekli tahıllar
- Patates
- Buğday
- bakliyat
- Mısır
- Yaban Havuçları
- Kabak
- Kabak
- Yer elması
- Tatlı patatesler
- barbunya
- Garbanzo fasulye
- mercimek
- bezelye
- Lima fasulyesi
- Kuru fasulye
Nişastaların Besin Değeri
Nişastalar, şekerler ve lifler, enerji üretimi ve sindiriminde önemli rol oynayan bir besin sınıfı olan karbonhidratlardır. Nişastalar molekül zincirlerinden oluştuğu için karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edilirler. Buğday, baklagiller, patates ve bazı sebze ve meyveler gibi nişastalı yiyecekler, günlük vitamin ve mineral gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olur.
Birçok nişastalı gıda, bağırsak aktivitesini düzenleyen sindirilemez kompleks bir karbonhidrat olan lif açısından da zengindir. Amerikan Diyabet Derneği tarafından geliştirilen gıda değişim programı, nişastalı gıdalar için genel değerler belirler. Bu yönergelere göre, bir porsiyon nişastalı yiyecek 15 gram karbonhidrat, 3 gram protein, 1 gram yağ ve 80 kaloriye sahiptir. Tek tek gıdaların spesifik besin değerleri değişebilir.
Nişastalı Sebze ve Meyveler
Patates, mısır, yaban havucu, kabak, kabak, patates ve tatlı patates nişastalı sebzelerdir. Amerikan Diyabet Derneği'nin gıda değişim listesine göre, yarım bardak mısır, 1/4 büyük fırında patates, 1 bardak kabak veya kabak bir porsiyon nişastalı sebze oluşturmaktadır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre muz, orta muz başına 6 gram nişasta sunan nişastalı bir meyvedir. Nişastalı sebzeler ve meyveler lif, temel vitamin ve mineraller de sağlar. USDA'ya göre, yarım fincan tatlı patates, 21 gram toplam karbonhidrat, 3 gram lif, 2 gram protein, 20 miligram C vitamini ve 19.218 uluslararası A vitamini birimine sahiptir.
Baklagiller Nişasta Kaynağıdır
Her şekil, boyut ve renkteki baklagiller nişastalı gıdalardır. Pinto fasulye, garbanzo fasulye, mercimek, bezelye ve lima fasulyesi nişasta bakımından zengindir. Kuru fasulye ayrıca protein, lif, demir, potasyum ve diğer gerekli besinleri sağlar.
Baklagillerden bir porsiyon yaklaşık yarım fincan pişmiş fasulye demektir. USDA'ya göre, yarım fincan mercimek 20 gram toplam karbonhidrat, 8 gram lif, 9 gram protein, 3 miligram demir ve 365 miligram potasyum sunuyor.
Kepekli Tahıllar ve Tahıllar
Buğday, arpa, pirinç, çavdar ve diğer tahıllar nişasta bakımından zengindir. Öğütme işlemi, rafine undan yapılan un, ekmek, tahıl ve diğer nişastalı gıdaların üretimi sırasında besin bakımından zengin kepeği ve mikropları tahıl tanelerinden çıkardığı için, CDC, CDC'ye göre, CDC, notlara göre.
Bir dilim ekmek, bir adet 6-inç un tortilla, 1/3 su bardağı pişmiş pirinç veya arpa ve 1/2 su bardağı hazır kuru tahıl, bir porsiyon nişastalı gıdaya eşittir. USDA'ya göre, yarım fincan pişmiş kepekli tahıl, 17 gram toplam karbonhidrat, 2 gram lif, 2 gram protein ve 16 mikrogram selenyum sağlar.
