Kas kütlesi kazanmak için halterken, dürtü olabildiğince fazla çalışmaktır. Ancak bu aslında verimsiz olabilir ve kas kaybına yol açabilir. Kaslarınızın büyümesi için bol miktarda dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı vardır ve seanslar arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiğine göre egzersiz yoğunluğunuza ve bireysel iyileşme faktörlerinize bağlıdır.
İpucu
Aynı kas grubunu haftada iki kez çalıştırmak kitle kazanmak için en etkilidir.
Kaslar Nasıl Büyür
Kas büyümesi doğru uyaranın bir ürünüdür, bunu yeterli iyileşme izler. Uygun yoğunlukta, direnç eğitimi kaslarda küçük gözyaşlarına neden olur; eğitimden sonra, kaslar iyileştiğinde, daha güçlü ve daha büyük büyüyerek adapte olurlar. Bu, ilave direnç veya tekrarlama yoluyla uyarıcıda sürekli bir artış gerektirir.
Birçok kişinin inandığının aksine, gerçek eğitim sırasında kas büyümesi gerçekleşmez - iyileşme döneminde ortaya çıkar. Bu, artmış kas proteini sentezi (MPS) dönemidir. Bu nedenle uyaranın adaptasyonu teşvik etmek için yeterli olmasına rağmen, ağırlık yükünü arttırmadan önce iyileşme süresinin adaptasyonu başarmak için yeterli olması gerekir.
Kas Protein Sentezi Dönemi
Kas proteini sentezi ortalama 48 saat sürer. Ancak, bir kişinin MPS uzunluğunu, eğitim yoğunluğu ve kondisyonlama da dahil olmak üzere çeşitli faktörler belirler.
Vücudunuzun kas sentezi süreci eğitime uyum sağlar. Daha yeni kaldırıcılarda, kas proteini sentezi daha deneyimli kaldırıcılardan daha uzun süre yüksek kalır. Elit sporcular ağır direnç antrenmanından sonra 24 saatten daha az süren kas protein sentezini yükseltirken, acemiler orta derecede titiz bir antrenmandan sonra 72 saat boyunca MPS'yi yükseltebilir.
Eğitim yoğunluğu da önemlidir. Kasları ne kadar çok vergilendirirseniz, MPS o kadar fazla uyarılır. Bu nedenle, özellikle yoğun bir egzersiz MPS'yi orta yoğunluklu bir antrenmandan daha fazla genişletecek ve aynı kas grubunu tekrar eğitmeden önce daha uzun beklemeniz gerekecektir. Her egzersiz aynı yoğunluğa sahip olmadığından, beklemeniz gereken süre haftadan haftaya değişebilir.
MPS'den Daha Fazlası
Bilimsel testler yapmadan tam MPS zamanınızı çalışmak neredeyse imkansızdır. Kişisel fizyolojik yapınız, beslenme, uyku kalitesi ve stres seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörleri gibi bir rol oynar. İyi bir kural, ortalamayı - 48 saat - almak ve bunu bir rehber olarak kullanmaktır.
72 saat veya daha uzun süre beklemek yerine 48 saat sonra aynı kas grubunu nasıl hissettiğinize ve nasıl performans gösterdiğinize dikkat edin. 48 saat sonra aynı kas grubunu çalıştırırsanız ve kolayca yorgun hissederseniz ve güç kaybı hissederseniz, iyileşme için daha fazla zaman ayırmanız gerektiğini bilirsiniz.
Eğitim Hacmi Önemlidir
Egzersiz hacminize bağlı olarak yalnızca iki gün beklemeniz veya beş ila yedi gün beklemeniz gerekebilir. Egzersiz hacmi setlerin ve tekrarların sayısı ve her seansta kaldırdığınız ağırlık miktarıdır. Hacim ne kadar yüksek olursa, egzersizler arasında o kadar uzun süre beklemeniz gerekir. Sesi artırırsanız, kurtarma süresini artırmanız gerekir; çok fazla iyileşme süresi almak istemiyorsanız, sesi azaltmanız gerekir.
Kas Ağrısı Önemli mi?
Bazı insanlar gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) bir rehber olarak kullanmanın en iyisi olduğunu söylüyor. DOMS, zorlu bir antrenmanı takip eden günlerde hissettiğiniz ağrı ve kas yorgunluğudur. Güç antrenman rutininizin yoğunluğuna bağlı olarak, dokunma, kas güçsüzlüğü ve şişmeye karşı hassasiyet de yaşayabilirsiniz.
Antrenmanı güçlendirmek için yeniyseniz, kaslarınız uyarana uyum sağladığı için DOMS deneyimini yaşamanız daha olasıdır. Bir süredir çalışıyorsanız, ancak programınızın yoğunluğunu yeni değiştirdiyseniz veya yeni kasları vergilendiren yeni hamleler eklediyseniz, DOMS yaşayabilirsiniz.
Yine de, birçok kişi DOMS'yi yaşamaz, bu nedenle ne zaman tekrar çalışmanız gerektiğine dair güvenilir bir gösterge değildir. Bununla birlikte, bir şey kesindir: DOMS'niz varsa, ağrı ve zayıflık azalana kadar aynı kas grubunu çalışmak için beklemelisiniz.
Çok Yakında Eğitim
Kas kütlesi için halterken iyileşme için yeterince beklememek, güç ve kas kaybına yol açabilir. Ayrıca aşırı eğitim sendromuna yol açabilir. Kas ağrısı kalıcı olduğunda ve aşağıdaki semptomlardan herhangi biriyle birlikte olduğunda, aşırı eğitim sendromunun mevcut olduğu iyi bir işarettir:
- Azalan güç ve performans
- Değişmemiş olsalar bile egzersizlerinizin zorlaştığını hissetmek
- Aşırı, yaygın yorgunluk
- Huysuzluk
- Çalkalama
- Uykusuzluk hastalığı
- Sık enfeksiyonlar
- Kronik yaralanmalar
- İştah kaybı
- Depresyon
Aşırı antrenman için çözüm genellikle zaman ayırmak veya egzersiz hacminizi önemli ölçüde azaltmaktır. Bu, kas kütlesi kazançları için haltere bir damper koyacaktır, bu nedenle yeterli iyileşme süresine izin vermek ve aşırı eğitimden kaçınmak çok önemlidir.
Çok Uzun Beklemek
Öte yandan, egzersizler arasında çok uzun süre gitmek istemiyorsunuz. Çok fazla iyileşme süresine izin verirseniz, kazancınızı kaybetmeye başlayacaksınız. Seanslar arasında bekleyebileceğiniz süre, yine egzersiz yoğunluğuna ve hacmine bağlıdır. Hacim ne kadar büyük olursa, kayıp riskinden önce o kadar uzun süre gidebilirsiniz. Egzersiz hacminiz çok büyük olmadıkça, aynı kas grubunu eğitmek için yaklaşık beş günden fazla beklememelisiniz.
Bölmelerinizi Belirleme
Kitlesel kazanç için haftalık en iyi bölünmeyle ilgili birçok farklı fikir var. Bazı uzmanlar, yüksek hacimli ayrı kas gruplarını eğittiğiniz, bu nedenle her kas grubunu haftada bir kez eğittiğiniz beş günlük bir bölünmenin en iyi plan olduğunu söylüyor. Yine de diğerleri, her kas grubunu haftada iki kez eğittiğiniz bir bölünmenin en iyi olduğu konusunda ısrar ediyor.
Spor Hekimliği alanındaki bir araştırmanın 2016 incelemesi, ikinci yaklaşımın etkinliğini doğrulamaktadır. Araştırmacılar, antrenman sıklığının kas hipertrofisi veya büyümesi üzerindeki etkisini analiz ettiler ve en az haftada iki kez kas antrenmanlarının incelemeye dahil ettikleri çalışmalarda en büyük kazanımlara yol açtığını buldular. Ancak, haftada üç kez eğitimin daha etkili olup olmadığını belirleyemediler.
Yeterli İyileşmenin Sağlanması
Haftada iki kez beş günlük bir egzersiz bölünmesi veya her kas grubu yapıyorsanız, egzersiz günleri arasında yeterli boşluk bıraktığınızdan emin olun ve uygun iyileşmeyi sağlamak için her seansta hacminizi dengeleyin. Yeterli kalori ve makro besin alımını sağlayarak, hidrasyonu koruyarak, yeterli kalitede uyku elde ederek ve stres seviyenizi azaltarak iyileşmeye yardımcı olabilirsiniz.
