Taze en iyisi, diyorlar. Ancak taze her zaman mevsimde değil… veya buzdolabınızda değil. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, dondurulmuş taze kadar besleyici olabilir. Sote veya buharda pişirilmiş olsun, dondurulmuş brokoli de aynı şekilde tadabilir.
Kızarmış Dondurulmuş Brokoli
Dondurulmuş su içeriğinden dolayı, aşırıya kaçmayan donmuş brokoli pişirmek zordur. Bu nedenle kavurma - yüksek ısı kullanan ve nemi çeken bir teknik - dondurulmuş brokoli pişirmenin en iyi yollarından biridir.
Fırını 400 derece Fahrenheit veya üzerine ayarlayınız. Fırın ısınırken, brokoliyi dondurucudan çıkarın. Pişirmeden önce çözmeyin. Brokoliyi biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber ile bir kaseye koyun ve katlayın.
Kızartma yaparken orta duman seviyesi yüksek bir yağ kullandığınızdan emin olun. Duman noktası, bir yağın sigara içmeye ve parçalanmaya başladığı sıcaklıktır. Bu, besin değerini kaybetmesine neden olur ve gıdalara hoş olmayan bir lezzet verebilir. Zeytinyağının yanı sıra Mayo Clinic, avokado, mısır veya kanola önerir.
Fırınınız sıcakken, donmuş brokoliyi tepsinin üzerine düz bir tabaka halinde yayın. Brokoli yumuşayana ve kenarlarında kahverengileşmeye başlayana kadar kavurun. Çıkarın ve olduğu gibi servis yapın veya biraz rendelenmiş parmesan veya taze bir limon suyu sıkma - veya her ikisini de ekleyin.
Buhar ve Kaynatma
Belki kavrulmuş olduğunuz lezzet değildir. Kuşkusuz, buharlama herhangi bir sebze için en sağlıklı hazırlama yöntemidir, çünkü yağ eklenmesini gerektirmez (avokado ve zeytinyağından sağlıklı yağlar aslında sizin için iyidir.) Kalorilerinizi izliyorsanız, bu idealdir. Ayrıca, Nisan 2016'da Uluslararası Gastronomi ve Gıda Bilimi Dergisi'nde yapılan bir incelemeye göre, buharda pişirme donmuş brokoli pişirmenin ve besin kalitesini korumanın en iyi yoludur.
Donmuş brokoliyi buharda pişirmek için, bir tencereye yaklaşık bir inç su doldurun ve altına bir vapur sepeti yerleştirin. Su kaynadığında, donmuş brokoliyi vapur sepetine koyun ve 7 dakika boyunca veya çiçekçik gevrekleşene kadar buharlayın. Buhar sepetini çıkarın, brokoliyi bir kaseye aktarın ve biraz zeytinyağı (istenirse), tuz, taze biber ve limon suyu ile atın.
Kaynatma da bir seçenektir, ancak buharda pişirdiğinizde neden kaynatmalısınız? Kaynatma genellikle çok çekici olmayan aşırı pişmiş, aşırı duygusal ve ıslak dondurulmuş sebzelere yol açar. Kaynatma, suya daldırıldığında, bazı sebzeler suya batırıldığında gerçekleşmez.
Bununla birlikte, eğer gerekiyorsa, su kabınızı kaynatın. Donmuş sebzenize dökün, suyu tekrar kaynatın ve zamanlayıcıyı iki ila üç dakika boyunca ayarlayın. Sadece ihale olduğundan emin olmak için brokoliyi kontrol edin. Değilse, her 30 saniyede bir tekrar kontrol edin. Sonra brokoliyi iyi boşaltın, bir kaseye aktarın ve istediğiniz gibi baharatlayın.
Stir-Fry ve Sote Dondurulmuş Brokoli
Kızartmak ve dondurulmuş brokoli sote etmek, sadece farklı kaplarda ve farklı sıcaklıklarda temelde aynı şeyi yapmaktır. Tavada kızartma, yiyecekleri hızlı bir şekilde pişirmek için bir wok ve yüksek ısı kullanır. Hızlı bir Çin brokoli tavada kızartmayı seviyorsanız, ihtiyacınız olan tek şey:
- Bir tava
- Donmuş brokoli
- Avokado yağı
- Susam yağı
- Sarımsak
- Kurutulmuş biber pul
- Düşük sodyum soya sosu
Wok'u ısıtın ve tavayı kaplamak için yeterli avokado yağı ekleyin. Brokoli içine dökün ve karıştırmaya başlayın. Sote etmenin aksine, kızartma, adından da anlaşılacağı gibi, sürekli karıştırma gerektirir, böylece yiyecekler yanmaz. Sonra, biraz doğranmış sarımsak, bir parça susam yağı, soya sosu ve acı biber ekleyin. Yaklaşık 3 dakika veya brokoli yumuşayana kadar karıştırmaya devam edin, daha sonra ocaktan alın.
Basit sote brokoli için, bir miktar zeytin veya avokado yağını sote tavasında orta ila orta-yüksek sıcaklıkta ısıtın. Dondurulmuş brokoliyi istediğiniz baharatlarla birlikte tavaya yerleştirin. Sık sık karıştırarak 5 ila 7 dakika pişirin. Brokoliyi test edin ve istediğiniz hassasiyet seviyesine ulaştığında sıcaktan çıkarın.
