Bir millik yüzme antrenmanları, işten önce veya sonra egzersiz yapmak için idealdir. Mesafe aşırı uzun değil, çoğu yüzücünün bir saatten daha kısa sürede bitmesini sağlıyor. 50 metrelik bir havuzda, bir mil 16 tur veya 32 uzunluk havuzun toplam 1.600 metreye eşittir. Egzersizden önce ve sonra hafifçe germek yüzücülerin yaralanmaları önlemesine yardımcı olabilir.
Sprint Egzersizleri
Sprint antrenmanları kısa, hızlı setlere odaklanır. Yoğun efor, vücudu enerji için anaerobik metabolizmaya güvenmeye zorlar. Anaerobik metabolizma oksijen olmadan çalışır ve kısa hız patlamaları üretmek için kas dokusunda mevcut glikojen depolarını kullanır. 1.600 metrelik egzersiz rutinini takip edin: 400 metrelik serbest stil yüzerek ısının ve 500 metrelik iki set serbest yüzerek yüzün. İlk 100 için kolay bir tempo ve her 100 metrede son 100'e kadar çıkana kadar artan hızı kullanarak her sette hız oluşturun. 200 metrelik yüzgeçlerle yüzerek rüzgar alın.
Aerobik Antrenmanı
Aerobik egzersizler uzun ve sabittir. Ilımlı bir yüzme sırasında bol miktarda oksijen bulunması daha uzun egzersizler yapılmasını mümkün kılar. Glikojen yakıt sağlar ve oksijen ile adenosin trifosfat olarak da bilinen kasların enerji fabrikasını yeniden oluşturur. Adenozin trifosfat veya ATP, kas hücrelerinde suda olası kas kasılmasını ve itilmesini sağlayan bir moleküldür. Bu 1.600 metrelik egzersiz rutinini izleyin: 400 metreyi yüzerek ıslatın, son turu ilk turdan daha hızlı yüzün. Ardından, 300 metrelik iki set serbest stilde orta hızda yüzün. Strok başına uzunluğa odaklanarak 400 metre serbest stil yüzmeden önce bir dakika dikey vuruş yapın. Kanatçıkları kullanarak 200 metre aşağıya sarın.
İnme ve Vuruş Egzersizleri
İnme tekniğine odaklanmak ve tekmeleme gücü genel yüzme becerilerine yardımcı olur. Uygun teknik ve tekme, vücudu suda daha iyi hizalamaya yardımcı olur ve omuzlarda ve üst vücudun diğer kısımlarında yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. 1.600 metrelik egzersiz rutini izleyin: 200 metre serbest stil ve 200 metre sırtüstü yüzme ile ısının ve ardından küreklerle çekerek 400 metre yüzün. Çekme, sadece üst gövdeyle yüzmek, bacakların geride kalmasına izin vermek anlamına gelir. Bacakların batmasını önlemek için uylukların arasına yerleştirilmiş bir şamandıra kullanın. Dirsekleri yüksek tutmaya ve vücudunuzun dönmesine odaklanın. Ardından, 100 metrelik bireysel karışık dört set yüzün. Bu terim, her 100 metrelik set için 25 metrelik kelebek, 25 metrelik sırtüstü, 25 metrelik kurbağalama ve 25 metrelik serbest stil yüzme anlamına gelir. Hızlı bir çarpıntı tekme kullanarak son 200 metreyi tekmeleyin ve ardından 200 metrelik kolay bir yüzmeyle aşağıya sarın.
