Vücudunuzun her iki kısmı için bir egzersizden ödün vermeden biraz zaman kazanmak için göğüs ve bacak egzersizlerinizi birleştirin. Bunlar vücudunuzun eğitilmesi en zor bölgelerinden ikisidir, çünkü egzersizler çok yorucu olma eğilimindedir.
Bununla birlikte, uygun şekilde tasarlandığında göğüs ve bacak egzersizlerini eşleştirmek akıllı olabilir. Göğüs egzersizleri bacaklarınızı yormaz ve tam tersi.
Split Göğüs ve Bacak Egzersizi
Tipik olarak, halter egzersizlerini vücut kısmına göre ayırırsınız. Onları bu şekilde parçalamanın avantajı, belirli bir kas grubuna odaklanmanız, bir antrenmanda sert vurmanız ve bir sonraki antrenmanda başka bir gruba geçtiğinizde iyileşmesine izin vermenizdir.
Bacak egzersizleri genellikle tek başına yapılır, çünkü bacak kasları çok büyük ve güçlüdür. Deadlift gibi en zorlu bacak egzersizleri tüm seans için yeterli olabilir. Bacak antrenmanınıza bir göğüs antrenmanı eklemek vergilendirir, bu yüzden aynı gün çalışırsanız her iki vücut parçası için çok fazla egzersiz yapamazsınız.
Her biri için üç egzersiz kas büyümesini teşvik etmek ve size zor bir egzersiz yapmak için bol miktarda bulunur. Bacak ve göğüs egzersizlerinizi birleştirmenin avantajı size zaman kazandırır. Neyse ki, çoğu bacak egzersizleri göğüs egzersizleriyle aynı kasları çalıştırmaz, bu nedenle egzersiz ilerledikçe birbirlerini etkilemezler.
Göğüs ve Bacak Rutini
Bu göğüs ve bacak rutini hem kas büyüklüğü hem de güç oluşturmaya odaklanır. İki egzersizi bir araya getirip arka arkaya gerçekleştirdiğiniz bu antrenmanda egzersiz çiftlerini kullanacaksınız. Her çiftin bir göğüs ve bir bacak egzersizi olacak, böylece bir kas grubu diğeri çalışırken dinlenebilir.
Her bir çift için egzersizleri yapacak, 90 saniye dinlenecek ve her egzersiz için üç set için tekrarlayacaksınız. Bundan sonra, bir sonraki egzersiz çiftine geçmeden önce iki ila üç dakika dinleneceksiniz.
1. Push-Up ve Yürüyüş Akciğer
Bu çift omuzlarınız ve kalçalarınız için bir ısınma görevi görür.
- Push-Up: Bacaklarınız düz veya dizler bükülmüş ve yerde olacak şekilde üç set 10 şınav yapın.
- Yürüyüş Lunges: Her elinde 5 ila 30 kilo arasında hafif dambıl tutun. Her bacakta sekiz adım öne geçin, sonra arkanı dönün ve ters yönde tekrarlayın. Akın ettiğinde, arka dizini yere indirecek şekilde alçalt.
2. Bench Press ve Deadlift
Halter bench press ve deadlift egzersizleri, sırasıyla üst ve alt vücudunuzda bina gücü için en iyiler arasındadır.
- Bench Press: Bench press için 12 setten oluşan üç set yapın. Bu, yapabileceğiniz en iyi göğüs geliştirme egzersizlerinden biridir, bu nedenle her seti zorlaştırmak için ağırlığı yükleyin.
- Deadlift: Bu, glutes ve hamstringlerinizi oluşturan çok vergilendirici bir bacak egzersizidir. Vücudunuz için güçlü bir harekettir ve diğer egzersizlere göre çok fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu kadar ağırlık kaldırmak vücudunuz için streslidir, bu yüzden çok fazla tekrar yapmaktan kaçınmalısınız. Bu alıştırma için beş setten oluşan üç set yapın.
3. Dambıl Sinek ve Split Squat
Bu hareketler daha izole ve özellikle göğüs ve kuadriseps kaslarına odaklanır.
- Dumbbell Fly: Bu dambıl egzersizi ile göğüs kaslarınızı izole edin. Bir sinek yapmak için kollarınızı göğsünüze getirin, ki bu en büyük göğüs kası olan pektoralis major'un ana eylemidir. 12 setten oluşan üç set yapın. Çok fazla kilo kullanmamaya dikkat edin çünkü omuzlarınızı tahriş edebilir.
- Bölünmüş Çömelme: Bu egzersiz, bir ayağı ileri ve bir ayağı geri döndüğünüz ve arka dizinizi yere doğru düşürdüğünüz sabit bir hamle. Direnci artırmak için her elinde bir dumbbell tutun. Ağırlığın çoğu ön bacağınızda olmalıdır. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
CrossFit Göğüs ve Bacak Egzersizi
Bu CrossFit antrenmanı hızlı tempolu ve direnç hafif olmasına rağmen, yüksek sayıda tekrar kaslarınıza bolca iş yapacak. Göğüs ve bacak devresini mümkün olduğunca hızlı tamamlayın, dört egzersizi de sırayla yapın, sadece ihtiyacınız olduğunda dinlenin. Devreyi dört kez tekrarlayın ve tamamlamanız gereken süreyi kaydedin. Tüm devreye yapılan ziyaretler arasında bir dakika dinlenin.
- 30 şınav: Şınav için, ya bacaklarınız düz ya da dizler yere eğik olarak yapın.
- 115 kiloluk bir halterle 20 ön ağız kavgası: Halteriniz dirsekleriniz doğrudan öne bakacak şekilde omuzlarınızın üst kısmından tutun. Halter omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde ellerinizle kavrayın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, sonra ayağa kalkın.
- 115 kiloluk bir halterle 20 bastırma ayağı: Ellerinizi omuzlarınızın hemen dışında olacak şekilde omuz hizasında bir halter tutun. Hafifçe çömelin ve sonra çabucak ayağa kalkın. Ayağa kalkarken dirsekleriniz kilitlenene ve dik duruncaya kadar halter tepesine basın.
- 30 mekik: Mümkün olduğunca hızlı 30 mekik gerçekleştirin.
