Yağ, vitamin emilimi, doygunluk, yemek keyfi, organ sağlığı ve sağlıklı cilt ve saçlara yardımcı olan sağlıklı bir makro besleyicidir. Çok fazla yağ tüketmek, çok fazla kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir. Günlük kalori alımınızın yüzde 25 ila 35'i yağlardan gelmelidir.
Et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ alımınızı, toplam kalorinin yüzde 5 ila 6'sı ile sınırlayın, çünkü kalp hastalığı da dahil olmak üzere sağlık sorunlarına katkıda bulunma olasılığı daha yüksektir. Yağ alımınızın geri kalanı yağlı balık, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi gıdalarda bulunan doymamış yağlardan gelmelidir. Toplam kalori alımınızı ve kaç gram yağ tükettiğinizi bildiğinizde, yağ kalorilerinin yüzdesini anlamak oldukça kolaydır.
Makrobesinlerdeki Kaloriler
Nispeten büyük miktarlarda yediğiniz ve ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerine makrobesinler denir. Yağ, protein ve karbonhidratlarla birlikte, vücudunuzun sağlıklı olması için günlük olarak ihtiyaç duyduğu üç makro besleyicidir. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerirken, yağ gram başına 9 kalori içerir. Yani, 20 gram yağ içeren bir yemek yerseniz, 180 kalori yağ tükettiniz.
Günlük Gıda Alımlarında Yağ Kalorilerinin Yüzde Verilmesi
Herhangi bir günde yağdan aldığınız kalori yüzdesini belirlemek için toplam kalori alımınızı ve yediğiniz yağ gramını bilmelisiniz. Ardından, o gün toplam yağ kalori alımınızı belirlemek için yağ gramını 9 ile çarpın. Yediğiniz yağ kalorilerinin yüzdesini temsil eden bir ondalık sayı bulmak için toplam kalori alımını günlük kalori alımınıza bölün.
Örneğin, üç öğün ve iki atıştırmalık boyunca 50 gram yağ tükettiyseniz, toplam 450 yağ kaloriniz vardı, çünkü 50 gram x 9 kalori / gram = 450 kalori. Gün içindeki yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız 2.000 kaloriye ulaştıysa, 0.225 elde etmek için 450'yi 2.000'e bölün - bu, günlük kalorilerinizin yüzde 22.5'ini yağdan aldığınız anlamına gelir.
Doymuş Yağ Tüketiminin Hesaplanması
Çok fazla doymuş yağ tüketip yemediğinizi belirlemek için benzer bir denklem uygulayın, ancak toplam yağ gramları yerine doymuş yağ gramlarını kullanın. 50 gram yağ içeren 2.000 kalori yediğiniz aynı örnekte, 50 gramın 10'unun doymuş olduğunu söylüyoruz. 90 elde etmek için 10 ile 9 - herhangi bir yağ türündeki kalorileri çarpın - 90 elde edin. Bu alım sağlıklı bir seviyeyi temsil eder.
Bir porsiyon gıdadaki doymuş yağ gramları, gıda etiketinde, gıda üreticilerinin web sitelerinde veya ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan gibi bir beslenme bilgisi web sitesinde kolayca bulunabilir.
Sağlıklı Yağlara Odaklanın
"Az yağlı" yanlış 1980'lerde ve 90'larda "sağlıklı" ile eş anlamlı hale geldi. Birçok gıda yağdan arındırılmıştı, sadece şeker ilave edildi. "Az yağlı" veya "yağsız" düşük kalorili anlamına gelmez ve bu yiyecekleri bol miktarda yemek kilo almaya neden olabilir.
Kızarmış gıdalara, tereyağlı kruvasanlara ve barbekü brisketlerine yüklememelisiniz, ancak zeytinyağı, avokado, somon ve ceviz gibi orta miktarda doymamış yağ yemek, besin alımınızı zenginleştirir ve sizi kronik hastalıklardan korumaya yardımcı olabilir..
Mümkün olduğunca kaçınmanız gereken tek yağ türü insan yapımı trans yağlardır. Bir zamanlar margarin, ticari kızarmış yiyecekler ve bazı atıştırmalıklarda bulunan trans yağ, koroner kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan özellikle hızlı bir arteriyel plak birikmesine neden olur. Bazı üreticiler hala küveti buzlanma, bisküvi ve mikrodalga patlamış mısır gibi gıdalarda yağ kullanıyor. Besin bilgileri etiketinde trans yağlar veya içerik listesinde "kısmen hidrojene" yağ olarak listelenmiştir. Gıda ve İlaç İdaresi trans yağların güvenli olmadığını belirlediğinden, yiyecek kaynağından yavaşça yok olmalarını sağlayın.
