Vücudunuz optimum sağlığı korumak için hem kalsiyum hem de demire ihtiyaç duyar - ve istiridye gibi bazı gıdalar her ikisini de içerir. Bununla birlikte, yeterli emilimi sağlayacak şekilde kalsiyum ve demir tüketmek zor olabilir. "American Journal of Clinical Nutrition" da yer alan bir başyazıya göre, birçok öğünde bulunan miktarlarda kalsiyum vücudunuzun demir emilimini engelliyor. En verimli demir asimilasyonu için, kalsiyum alımını diyet demirinizin çoğunu içeren yemeklerle kısıtlamak en iyisidir.
Kalsiyum nedir?
Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum sadece güçlü kemiklerin ve dişlerin gelişimi ve bakımı için değil, aynı zamanda kalbinizin, sinirlerin, kasların ve diğer vücut sistemlerinin düzgün çalışması için de çok önemlidir. Kalsiyumun tamamen emilmesi ve etkili bir şekilde kullanılması için vücudunuzun D ve K vitaminleri ile magnezyum ve fosfor gibi diğer besin maddelerine ihtiyacı vardır. Yeterli kalsiyum alımı osteoporoz, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi durumların önlenmesine veya kontrol edilmesine yardımcı olur. Tıp Enstitüsü, 19 ila 50 yaş arası kadınlar için günde 1.000 miligram kalsiyum ve 51 yaş ve üstü kadınlar için günde 1.200 miligram önermektedir. 19 ila 70 yaş arası erkekler için günlük öneri 1000 miligram ve 70 yaş üstü erkekler için 1.200 miligramdır.
Kalsiyumdan Zengin Gıdalar
Yoğurt, süt ve Parmesan, Romano, kaşar, mozzarella ve beyaz peynir gibi peynir gibi az yağlı süt ürünleri, mükemmel diyet kalsiyum kaynaklarıdır. Badem, fındık ve Brezilya fıstığı dahil olmak üzere tofu ve fındık da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Lahana ve İsviçre pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler ve istiridye, sardalye ve konserve somon gibi deniz ürünleri gibi sebzeler diyetinize kalsiyum açısından zengin eklemelerdir. Meyve suları, soya sütü, pirinç sütü ve tahıllar gibi kalsiyumla güçlendirilmiş gıdalar da değerli kalsiyum sağlayabilir.
Demir nedir?
Demir, yeni hücreler, amino asitler, hormonlar ve nörotransmitterler yapmak için gerekli bir mineraldir. Aslında, vücudunuzdaki her hücre demir içerir. Kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve akciğerlerden vücudunuzdaki dokulara oksijen taşıyan hemoglobin ve kaslarınız için oksijen taşıyan ve depolayan miyoglobin demir içerir. Tıp Enstitüsü, 19-50 yaş arası kadınlar için günde 18 miligram demir ve 51 yaş üstü kadınlar için günde 8 miligram demir önermektedir. 19 yaş ve üstü erkekler için günlük önerilen demir alımı 8 miligramdır.
Demir Zengin Gıdalar
Kuru fasulye ve bezelye en zengin bitki bazlı demir kaynaklarıdır. İstiridye, istiridye, karides ve ton balığı gibi deniz ürünleri de mükemmel bir diyet demir kaynağıdır. Yağsız et ve kümes hayvanları, soya peyniri, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve patates, ıspanak, kuru kayısı ve kuru şeftali gibi ürünler de diyet demir sağlar. Demir bakımından zengin gıdaları, narenciye, çilek veya brokoli gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla birleştirmek, vücudunuzun demir emilimini artırabilir.
