Celebrity Sweat'e ev sahipliği yapan fitness uzmanı Eric Fleishman ("Eric the Trainer), " Push-up erkekler için, özellikle güçlü, komuta eden bir göğüs inşa etmek için harika bir egzersiz "diyor . Birkaç farklı şınav arasında geçiş yapmanızı ve hareket aralığınızı sınırlandırmanızı önerir. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, göğüs bölgesini yanlara doğru inşa ederek, gövdenizde iki yemek tabağı gibi görünen yüksek ve düz bir göğüs oluşturur."
Erkekler İçin En İyi Evde Göğüs Egzersizi
Ancak şınavlarınızı doğru bir şekilde yapıp yapmadığınızı veya göğsünüzü oluşturmak için en iyi varyasyonları seçip seçmediğinizi nasıl anlarsınız? Aşağıdaki antrenman yardımcı olabilir. İhtiyacınız olan tek şey, tüm göğsünüzü artıracak ve güç ve boyut geliştirmeye yardımcı olacak bu push-up rutinini yapmak için kendi vücut ağırlığınız ve biraz yer alanınızdır.
Bu antrenmanı haftada iki kez yapılan bağımsız bir göğüs geliştirme antrenmanı olarak kullanabilir veya en iyi kas iyileşmesi için antrenmanlar arasında 24 ila 48 saat dinlenerek ağırlık kaldırma işlemine ek olarak kullanabilirsiniz.
Isınmak
Adım 1: Standart Push-Up'lar
Daha zorlu varyasyonlara geçmeden önce uygun formu sağlamaya dikkat ederek, bir dizi basit şınav ile evde göğüs egzersiziniz için ısının.
- Mükemmel bir push-up pozisyonunda, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine hizalanır ve vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olur, yani kalçalarınız sarkmaz veya yukarı çıkmaz.
- Aşağı inerken, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun; parlamalarına izin verme.
- Göğsünüz neredeyse yere değene kadar göğsünüzü indirin.
- Sağlam tahta benzeri pozisyonu koruyarak geri bastırın.
- 10 tekrar yapın.
İpucu
Dizlerinizi düşürün veya daha kolay hale getirmek için bunları bir eğimde (bir adım veya tezgah üzerinde eller) gerçekleştirin.
Egzersiz
Yapın: İlk üç egzersizin 10 ila 15 tekrarından oluşan bir set, setler arasında mümkün olduğunca az dinlenme ile arka arkaya. Turlar arasında iki dakika dinlenerek toplam üç ila dört tur tamamlayın. Sonunda, plyo şınav ile bitirin.
Hareket 1: Elmas Şınav
Herbalife Beslenme'de spor performansının ve fitness eğitiminin başkan yardımcısı olarak seçkin sporcularla çalışan Samantha Clayton, "Ellerinizi bir elmas şeklinde birbirine yakınlaştırmak daha büyük bir fiziksel zorluk yaratıyor" diyor. "Dar taban, çekirdeğinize meydan okuyor ve el pozisyonu, pec kasının iç kısmına (bölünme alanı) ek bir vurgu yapıyor."
- Başlamak için ellerinizi yerde, göğsünüzün ortasına doğru yaklaştırın. Baş parmaklarınızın ve işaretçilerinizin elmas şekli oluşturmak için buluşması için onları yeterince yaklaştırın.
- Aşağı inerken uygun push-up formunu koruyun.
- Geri basın.
Adım 2: Tek Bacaklı Şınav
Clayton, "Standart bir şınav yapın, ancak bir bacağınızı yerden yaklaşık bir inç yukarı kaldırın" diyor. Bu bir denge zorluğu ekler ve yükün neredeyse yüzde 100'ünü kollarınıza ve göğsünüze koyar.
- Mükemmel bir yüksek tahtaya başlayın ve bir bacağını yerden birkaç inç kaldırın.
- Göğsünüzü aşağı indirirken uygun şınav formunu koruyun.
- Geri basın.
İpucu
Daha kolay hale getirmek için, ayaklarınızı birbirine daha yakın olarak başlatın; daha da zorlaştırmak için, ayaklarınızı daha da genişletin.
3. Adım: Push-Up'ları Reddet
Clayton, "Standart bir şınav uygulayın, ancak göğüs ve omuz kaslarındaki direnci arttırmak için her iki ayağınızı da kaldırın (bir basamakta, alçak sandalye veya kutu)." Ayaklar ne kadar yüksek olursa, o kadar zor olur. Bununla birlikte, ayaklarınızın çok yüksek olmasını istemezsiniz veya daha çok omuz egzersizi olur.
- Vücudunuz yere 15 ila 40 derece açı yapacak şekilde ayaklarınız bir merdiven veya sandalyenin üzerinde olacak şekilde geleneksel bir itme pozisyonuna geçmek.
- Vücudunuzu tek bir çizgide tutarak egzersizi normal şınav gibi yapın.
Son İşlemci: Plyo Push-Up
Evde göğüs antrenmanınızı zorlu bir hareketle bitirin: Plyometrik şınav, aynı zamanda güç oluşturmanıza da yardımcı olacaktır. Göğüs kaslarınızı yerden “patlamak” ve inerken kendinizi yakalamak için kullanacaksınız.
Clayton, bu hareketin hem güç hem de kontrol gerektirdiği için çok fazla göğüs gücü oluşturduğunu söylüyor. "Standart bir şınav yaparsınız ama göğsünüzü yerden yukarı doğru iterken biraz hava geçirin, iki elinizi de paspastan kaldırmaya çalışın."
- Normal push-up konumunda başlayın.
- Alçaltın, sonra hareketin tepesindeki havayı yakalamaya çalışırken güçlü bir şekilde zeminden yukarı itin.
- Ayak parmaklarınız yerde kalacak, ancak amacınız ellerinizi yerden kaldırmaktır. Ellerinizi üstte çırpıp çırpmayacağınıza bakın.
- Bükülmüş dirseklerle inin ve doğrudan bir sonraki temsilcinize gidin.
- 10 tekrar ulaşmak için en zor deneyin.
