Kilo alımı, özellikle yağsız kas kütlesi kazanımı, bazı insanlar için kilo vermeye çalışmak kadar zor olabilir. Yağsız kas büyümesi özellikle vücut geliştiriciler gibi belirli sporcular için önemlidir.
Düzenli bir egzersiz programını takip etmek, yağsız vücut kütlesini arttırmaya yardımcı olmak için gereklidir. Yağ alımını azaltırken kas kütlesini arttırmak zor olabilir, ancak doğru diyet ve egzersiz rejimi ile mümkündür.
Kilo Almak İçin Kalori
Yağsız kas büyümesi için güvenli ve etkili bir kilo alma oranı haftada yaklaşık.5 ila 1 pound'dur. Bu kilo alım oranını gerçekleştirmek için günde yaklaşık 400 ila 500 kalori artışı gerekir. Ek kalorilerin besin yoğun gıdalardan veya besin değeri yüksek gıdalardan gelmesi gerektiğini belirtmek önemlidir.
Yalın Kas Kazanımı için Kalori
Kas geliştirme diyeti için gerekli kaloriler cinsiyete ve mevcut vücut ağırlığına bağlı olarak değişir. Kas geliştirme diyeti, erkekler için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 23, 6 ila 27, 3 kalori ve kadınlar için kilo başına yaklaşık 20 kalori gerektirir. Örneğin, 160 kilo ağırlığında kas kütlesi kazanmaya çalışan bir adam günde yaklaşık 3.776 ila 4.368 kalori tüketir.
Makrolar ve Besin Öğeleri
Karbonhidrat, protein ve yağ gereksinimleri dahil olmak üzere makro besin önerileri sporcular için hareketsiz bireylere göre biraz farklıdır. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, sporcular proteinden günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 12 ila 15'ine, karbonhidratlardan yüzde 60 ila 70'e ve yağdan yüzde 20 ila 30'a ihtiyaç duyuyorlar.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, tartığınız her pound için 0, 37 g protein tüketmenizi önerir. Karbonhidratlar antrenmanlarınızı beslemek istediklerinizdir. Karbonhidratlar, enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda kaslarınızda depolanan glikojene dönüştürülür.
Egzersizin Önemi
Kilo alımı için uygun bir diyet önemli olmasına rağmen, yağsız kas kütlesinde bir artış görmek için uygun bir egzersiz programını takip etmek önemlidir. Bir kas geliştirme döneminde gerçekleştirilecek en önemli egzersiz türü, haftada beş ila altı gün kadar sıklıkla kuvvet antrenmanıdır. Bazı kardiyovasküler egzersizler, yağsız kas kütlesini arttırırken yağ alımını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Kalorilerinizi Artırma
Kilo alımı sırasında yağsız kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, küçük bir iştahınız varsa günde beş ila altı kez yemeyi ve yemeklere ve atıştırmalıklara yüksek kalorili besin yoğun gıdalar eklemenizi önerir. Mevcut daha hafif sürümler yerine "tam yağlı" düşünün; örneğin: süzme peynir, yoğurt, blok peynir, tereyağı, tam buğday krakeri. Sadece yağlı yiyecekleri seçmek onların daha az sağlıklı oldukları anlamına gelmez.
Ve "hafif" yiyeceklerin sahip olduğu tüm kimyasallara sahip değiller. Hala yağ alımınızı ölçmek ve izlemek zorundasınız; Başka bir deyişle, kalorilerinizi artırmak domuz için bir lisans değildir. Günlük kalorileri artırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı gıdalar arasında yağlar, fındık, tohumlar, fıstık ezmesi, zeytin, avokado, kuru süt tozu, rendelenmiş peynir, bal ve kuru meyveler bulunur.
