Özel bir güne, tatile hazırlanırsanız veya sadece eski bir kot pantolonun içine sığdırmak istiyorsanız; kilo vermenin hızlı bir yolunu arıyor olabilirsiniz. Bir gecede zayıflama bir seçenek olmasa da, bir pantolon boyu antrenmanı takip edebilir ve birkaç hafta içinde kilo verme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Kilo Kaybı Kuralları
Kilo vermek söz konusu olduğunda, ilk kural fad diyetlerinden ve yanlış vaatlerden uzak durmaktır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, hızlı kilo kaybı iddia eden, katı bir menüyü takip etmenizi gerektiren, planın bir parçası olarak egzersizi içermeyen, sadece belirli gıda kombinasyonlarına izin veren veya tüm gıda gruplarını ortadan kaldıran herhangi bir diyetin atlanmasını önerir. Bu tür diyetler hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak düzenli beslenme alışkanlıklarına devam ettikten sonra kilo almanın iyi bir şansı da vardır.
Kilo vermek ve onu uzak tutmak için, Mayo Clinic de dahil olmak üzere birçok uzman, haftada bir ila iki kilo arasında bir kilo kaybı önermektedir. Bu hedefe ulaşmanın bir yolu, her gün 500 daha az kalori tüketmek ve egzersiz yoluyla 500 kalori yakmaktır, bu da her gün 1000 kalori net bir kayıp veya her hafta iki kiloluk bir kilo kaybı ile sonuçlanır.
Son olarak, bir arkadaşınızla veya aile üyenizle arkadaş olmak kilo vermenize yardımcı olabilir ve hatta uzun mesafeden uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Sizi yolda tutmak için bir damla jean boyutu meydan okuma oluşturmayı deneyin. Diğer benzer düşünen insanları işe alın ve her katılımcıdan ilham, reçete fikirleri ve fitness ipuçlarıyla dolu günlük bir mesaj göndermesini isteyin.
Kilo Kaybı için Egzersiz
Kardiyovasküler egzersiz ve direnç eğitimi ile kalori yakmak, kilo verme çabalarınızı artırmak ve kilolarınızı uzun vadede tutmak için mükemmel bir yoldur. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından belirlenen asgari sağlık standartları, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi gerektirmektedir.
Ancak kilo vermek ve artan sağlık yararlarından yararlanmak istiyorsanız, bu sayıyı haftada 300 dakikaya kadar kardiyovasküler egzersiz yapmayı düşünün. Ayrıca, haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT gibi güçlü yoğunluklu aerobik aktivite de yapabilirsiniz.
Bu eğitim tarzı, kalori yakmasını ve kardiyovasküler zindeliği en üst düzeye çıkarmak için kısa dinlenme süreleri ile dönüşümlü yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri kullanır. Hem HIIT hem de sabit durum kardiyo için koşu, bisiklet, kürek, merdiven çıkma, yürüyüş, yüzme, fitness dersleri, sprintler ve dans gibi aerobik egzersizler yapabilirsiniz.
Direnç antrenmanı söz konusu olduğunda, ana kas gruplarına odaklanan haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı hareketlerini hedeflemek istersiniz. Bununla birlikte, hedefiniz kilo vermekse, gün sayısını üç veya dörde çıkarmayı düşünün ve o günlerden ikisini devre eğitimi için belirleyin.
Bir Pant-Size Antrenmanı Bırakın
Herhangi bir egzersiz şekli egzersiz yapmamaktan daha iyi olsa da, birkaç kilo vermeye çalışırken sık kullanılanlar listesinin en üstünde yer alan birkaç egzersiz vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir devre eğitim rutini yapmak, kilo vermek için etkili bir egzersiz şeklidir. Devre eğitimi, her ana egzersiz arasında minimum veya hiç dinlenme olmadan tüm büyük kas grupları için direnç egzersizleri yapmayı içerir.
Devre tarzı bir egzersiz oluşturmak için, hem üst hem de alt gövdeyi hedefleyen altı ila sekiz egzersiz seçerek başlayın. Örnekler arasında ağız kavgası, lunges, şınav, pull-up, tahtalar, göğüs presi, sıralar, omuz presi, pazı kıvrılması, triseps daldırma, egzersiz topu üzerindeki hamstring bukleleri veya deadliftler sayılabilir. Spor salonuna erişiminiz yoksa, yine de vücut ağırlığı egzersizleri ile bir devre tarzı egzersiz yapabilirsiniz.
Amaç, her egzersizi, egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenmeden 10 ila 12 tekrar için yapmaktır. 30 ila 60 saniye dinlenin ve devreyi iki ila üç kez tekrarlayın. Dizilime biraz kardiyo eklemek istiyorsanız, her bir devrenin sonunda bazı atlama jaklarını kranklayın veya ipi 45 saniye atlayın.
