Kas inşa etmek için süt nasıl içilir

Kas inşa etmek, kuvvet geliştirme egzersizlerinin ve protein bakımından yüksek kaliteli yiyeceklerin bir kombinasyonunu gerektirir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, yağsız süt, 1 fincanda yaklaşık 8 g protein ve 83 kalori içeren yüksek kaliteli bir besindir. Zenginleştirilmiş süt seçerseniz, süt de mükemmel bir diyet kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Kas inşa etmek için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Ek olarak, kas vücudunuz için yakıt olarak yağdan daha fazla kalori gerektirir, bu nedenle kas kütlesini arttırmak için ekstra kaloriye ve proteine ihtiyacınız vardır.

Bir bardak süt içme adam Kredi: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Aşama 1

Mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. MayoClinic.com'daki uzmanlar, çevrimiçi bir araç olarak bir Kalori Hesaplayıcısı sağlar. Gerekli günlük toplam kalori sayınızı belirleyebilirsiniz. Kilo almak için baz numaranıza kalori eklemeniz ve protein ile birlikte bu kalorileri eklemek için süt kullanmanız gerekecektir. Ayrıca taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız etler ve az yağlı ve yağsız süt ürünlerinin tüketimini vurgulayın. İyi yemek, güç geliştirme egzersizinin etkilerini arttırmanın birincil yoludur. Vücudunuz bir kilo kilo almak için tam 3500 kaloriye ihtiyaç duyuyor ve bu kilogramın yağ yerine kas kütlesinden oluşmasını istiyorsunuz.

Adım 2

Her egzersizden sonra 1-2 bardak yağsız süt için. ScienceDaily, McMaster Üniversitesi tarafından 2007 yılında yapılan bir çalışmadan, bir antrenmanın ardından süt içen katılımcıların soya bazlı içecek içen kişilere göre daha fazla kas ağırlığı artışı ve artan yağ kaybı yaşadıklarını belirtti. Araştırmacılar, sütün kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için ideal bir ek olabileceğini düşünüyor. Bu, sütün protein dışında sağladığı temel besinlerden kaynaklanabilir.

Aşama 3

Her antrenmandan sonra içtiğiniz 1-2 bardak da dahil olmak üzere günde en az 3 bardak yağsız süt için. Bu diyetinize yaklaşık 300 kalori ve 24 g protein ekleyecektir. Bodybuilding.com'a göre, kas kütlesi kazanmak için günlük vücut ağırlığının her kilogramı için 1 1/2 g protein tüketmeyi amaçlamalısınız. Süt içmek, gıdalarınızda tükettiğiniz proteini takviye etmenin kolay bir yoludur.

4. Adım

Haftalık olarak tartın. Kendinizi günlük olarak tartmak hayal kırıklığına neden olabilir, çünkü su tutma veya hormonal değişiklikler nedeniyle ağırlıkta dalgalanmalar yaşayabilirsiniz. Haftada bir kez tartmak, ilerlemenizi ölçmek için kullanabileceğiniz bir ortalama sağlayacaktır. İdeal olarak, günde yaklaşık 300 kalori süt ilavesiyle, haftada 1/2 lb. kas kazanmayı hedeflemelisiniz.

Adım 5

Kendinizi haftalık olarak ölçün. Kaslarınızın büyüklüğünde bir günlük yapın ve yaşadığınız kütle değişikliklerini izleyin. İki hafta içinde sonuç görmüyorsanız egzersiz rutininizi ayarlayın. Sert bir kazanıcıysanız ve kas kazanmak için daha fazla kalori ve proteine ihtiyacınız varsa, günlük diyetinize ekstra bir bardak süt ekleyin.