Kas gücünü veya fiziği geliştirmek için ağırlık kaldırıyor olun, ne yediğiniz önemli. Protein kas büyümesi için kesinlikle önemli olsa da, kadınlar için ağırlık eğitim diyeti dengelenmeli ve egzersiz, güç ve tonu iyileştirmek için sağlıklı bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımı içermelidir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
Doğru Kalori Sayısı
Kas yapmak için ağırlık antrenmanı yaparken, doğru sayıda kalori almalısınız. Çok az kalori yemek kas kaybına neden olurken, vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori yemek yağ alımına yol açabilir. Bir kadının ağırlık antrenmanında ne kadar kalori alması gerektiği yaş ve aktivite düzeyine bağlıdır ve günde 1.800 ila 2.400 kalori arasında değişir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz, kas büyümesini teşvik etmek için kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Yeterli karbonhidrat yemek
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır ve gün boyunca yeterli karbonhidrat aldığınızdan emin olmak vücudunuzun enerji için kas kullanmasını engeller. Ağırlık antrenmanı yaparken günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 3.6 gram karbonhidrat veya 120 kilo ağırlığındaki bir kadın için 276 gram ila 432 gram hedeflemelisiniz. Diyetinizin beslenme kalitesini en üst düzeye çıkarmak için meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi besin açısından zengin karbonhidratlı yiyecekler ekleyin.
Kas Geliştirme Proteini
Ağırlık çalışması yapan bir kadın olarak, protein ihtiyaçlarınız hiç egzersiz yapmayan bir kadına göre daha yüksektir. Kas büyümesini teşvik etmek için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.9 ila 1 gram proteine veya 120 kiloluk bir kadın için 108 ila 120 gram proteine ihtiyacınız vardır. Protein, yumurta, az yağlı süt, balık, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, tahıl ve fındık gibi yüksek kaliteli kaynaklardan gelmelidir.
Sağlıklı yağlar
Daha az yağlı bir görünüm elde etmek için diyetinizdeki yağları sınırlamak isteyebilirsiniz, ancak çok az yağ yemek antrenmanınızı bozabilir ve beslenme yetersizliği riskini artırabilir. Bir kadın için sağlıklı bir halter diyeti, yağdan alınan kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini içermelidir. Somon, fındık, tohum ve yağ gibi yağlı balıklar gibi kalp sağlığı için gerekli yağ kaynaklarını dahil etmek, doymuş yağ alımınızı sınırlandırmanıza yardımcı olabilir.
Hepsini bir araya koy
Ağırlık antrenman yaparken, düzenli olarak yemek yemek - günde üç öğün ve bir ila iki atıştırmalık - ve her öğünde ve atıştırmalıkta bir protein ve meyve veya sebze kaynağı olması önemlidir. Örneğin, sağlıklı bir ağırlık terbiye kahvaltısı, tost kepekli İngiliz çörek ve bir muz ile haşlanmış bir yumurta içerebilir. Öğle yemeğinde, ızgara somon, kuru üzüm ve tam buğday ekmeği ile badem ile karıştırılmış karışık yeşilliklerin tadını çıkarabilirsiniz. Sağlıklı bir akşam yemeği, kavrulmuş patates ve haşlanmış brokoli ile haşlanmış tavuk içerebilir. Fıstık ezmeli bir elma ya da portakallı az yağlı yoğurt iyi atıştırmalık seçimler yapar.
