Göğüs egzersizleri yaparken çok ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak, kas hücrelerinizi büyütecek ve göğsünüzdeki yağ hücrelerinin boyutunu azaltacak ve göğüslerinizi kaybediyormuş gibi görünecektir. Ağırlık antrenmanının göğüslerinizin şekli ve büyüklüğü üzerindeki etkisini azaltmak için, devre antrenmanı ve tüm vücut antrenmanları gibi farklı antrenman yöntemleri dahil ederek rutininizi değiştirin. Direnci hafif ila orta seviyede tutmak, göğsünüzdeki yağ hücrelerini aşırı derecede daraltmadan ton vermenizi sağlar.
Devre eğitimi
Aşama 1
Göğüs, sırt, pazı, triseps ve aerobik egzersizlerini tek bir antrenmana dahil ederek bir üst vücut devre antrenman rutinini takip edin. Tüm üst vücut kaslarınızı aerobik aralıklarla eğiterek ve egzersiz istasyonları arasında sadece 10 saniye dinlenerek, göğüs kaslarınıza odaklanmadan ses çıkarırsınız, böylece göğüslerinizin boyutunu ve şeklini koruyabilirsiniz. Kas grubu başına sadece iki egzersiz ve egzersiz başına 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Adım 2
Dumbbell presleri, pushuplar, dumbbell sinekleri ve makine göğüs sinekleri de dahil olmak üzere her antrenmandaki egzersizleri değiştirerek yaptığınız göğüs egzersizlerini değiştirin. Tezgahın eğimini de değiştirin, göğüs kaslarınızı çeşitli açılardan tonlayın, böylece göğsünüzün merkezini yuvarlamayın, tonlama sırasında göğüslerinizin boyutunu koruyun.
Aşama 3
Üst vücut devrenizden iki gün sonra bir üst vücut kaslarınızı çok fazla egzersiz yapmadan alt vücudunuzu, deltoidlerinizi ve karın kaslarınızı sıkılaştırmak için bir alt vücut, omuz ve karın devresi egzersiz antrenmanı yapın. Alt vücudunuz için dört egzersiz, deltoidleriniz için iki egzersiz ve karınlarınız için iki egzersiz yapın. Egzersiz başına 15 ila 20 tekrardan oluşan dört set tamamlayın.
Tüm Vücut Eğitimi
Aşama 1
Antrenmanlarınız arasında en az iki gün olmak üzere tüm kas gruplarınız için haftada iki gün tam vücut egzersizi yapın. Tüm vücut egzersizleri, tüm kaslarınız için, özellikle göğsünüz için yaptığınız egzersiz ve set sayısını en aza indirir, ancak tüm verginizi verdiğiniz için oldukça vergilendirir.
Adım 2
Her kas grubu için sadece bir egzersizden 15 ila 20 tekrardan oluşan dört ila beş set yapın, göğüslerinizi kaybetmeden vücudunuzu güçlendirin.
Aşama 3
Haftanın ikinci tam vücut egzersizinize ters sırayla başlayın; örneğin, haftanın ilk antrenmanına göğüs ve sırt egzersizleri ile başladıysanız, ikinci antrenmanınızda önce bacak ve omuz egzersizleri yapın, göğüs kaslarınıza odaklanmadan tüm vücudunuzu güçlendirerek göğüslerinizin boyutunu koruyun.
İpucu
Ağırlığı artırmak yerine egzersizin her tekrarını gerçekleştirme oranınızı değiştirin, böylece göğüslerinizi kaybetmeden ton vermeye devam edin.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
