Konserve sardalya, açlık grevinde hızlı ve kullanışlı bir seçenektir. Kalorisi düşük ve proteini yüksektir, herhangi bir diyete uyarlar. Hatta belinizden endişe etmeden gece geç saatlerde eğlenebilirsiniz. Onları doğrudan kutudan yiyin, salatalara ekleyin veya elinizi sardalya turşusu, sardalya sriracha veya balık köftesi gibi daha karmaşık tariflerde deneyin.
İpucu
Protein, omega-3 ve mineral bakımından zengin olan konserve sardalya, çoğu diyete sağlıklı bir ektir. Faydaları toplamak için haftada iki porsiyon almayı hedefleyin.
Konserve Sardalyalara Kısa Genel Bakış
Küresel sardalya pazarının 2023 yılına kadar toplam 3.6 milyon tona ulaşması bekleniyor. Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa ve Sardinella longiceps gibi mağazalarda çeşitli türler mevcut. Konserve sardalya, müşteriler arasında taze ve dondurulmuş çeşitlerden daha popülerdir.
Bu küçük balıklar yıkanır, buharda pişirme veya derin kızartma ile hazırlanır ve konserve edilmeden önce kurutulur. Çoğu üretici onları soya veya zeytinyağında, domates veya hardal sosunda toplar. Kaliteli konserve sardalya boşaltılır ve kafaları ve solungaçları atılır.
FDA'ya göre, bu balıklar cıva bakımından düşüktür. Hamsi, istiridye, ringa balığı, istiridye, somon ve morina aynı kategoriye girer. Kral uskumru, kiremit balığı, bigeye ton balığı ve köpekbalığı, karşılaştırıldığında, büyük miktarda cıva ile övünür ve sağlık riskleri oluşturabilir. Hamile kadınlar ve çocuklar haftada üç kez sardalyaları güvenle yiyebilirler.
: Yemekten Kaçınacak 13 Balık Türü
Sardalye Besin Değerleri
Sardalya balığı protein, omega-3, B12 vitamini ve selenyum ile doludur. Bununla birlikte, besin değeri markalar arasında değişir. 3, 75 onsluk bir sardalya (yağla paketlenmiş), günlük önerilen protein alımının ve sıfır karbonhidratın neredeyse yarısını sağlar ve diyetçiler için idealdir. Aşağıdaki besin maddelerini sağlar:
- 191 kalori
- 22.7 gram protein
- 10.5 gram yağ
- 1.362 miligram omega-3
- 3.260 miligram omega-6s
- B12 vitamini DV'sinin yüzde 137'si
- D vitamini DV'sinin yüzde 63'ü
- Niasin DV'sinin yüzde 24'ü
- Selenyumun DV'sinin yüzde 69'u
- Fosfor DV'nin yüzde 45'i
- DV kalsiyumun yüzde 35'i
- Demirin DV'sinin yüzde 15'i
Konserve sardalya da iyi bir A vitamini, E vitamini, K vitamini, bakır, çinko ve magnezyum kaynağıdır. Çoğu balık ve et türüne kıyasla, DNA sentezini ve kırmızı kan hücresi oluşumunu destekleyen suda çözünür bir besin olan kobalamin veya B12 vitamini bakımından daha yüksektir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, Amerikalıların yüzde 15'ine kadarı bu vitamin eksiktir.
Kobalaminde düşük bir diyet, anemi, yorgunluk, depresyon, hafıza sorunları, nörolojik değişiklikler, bunama ve daha fazlasına yol açabilir. Avustralya, Melbourne'deki Victoria Üniversitesi'nde yapılan 2016 incelemesi, B12 vitamini eksikliğini beyin atrofisi oranında beş kat artışla ilişkilendirmiştir. Bilişsel düşüşe, psikoza ve şiddetli depresif belirtilere katkıda bulunabilir. Klinik çalışmalarda, B12 vitamini takviyelerinin depresyonu hafiflettiği ve bilişsel işlevi arttırdığı gösterilmiştir.
: Beyniniz için En İyi 9 Yiyecek
Sardalye'nin Faydaları
Konserve sardalya, günlük önerilen B12 vitamini alımının yüzde 137'sini sağlar. Bu nedenle, dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde anemi ve depresyona karşı korunmaya yardımcı olabilirler. Bu küçük balıklara omega-3'ler de yüklenir ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir.
2018 yılında BMJ, omega-3 yağ asitlerinin yaşlı yetişkinler için faydalarını değerlendiren bir çalışma yayınladı. Bu besinler, yüzde 18 daha düşük sağlıksız yaşlanma riskine bağlanmıştır. Omega-3 ayrıca duygudurum bozukluklarını önleyebilir ve iyileştirebilir, bilişsel işlevi geliştirebilir ve depresyonu önleyebilir.
: Diyetinizde Muhtemelen Daha Fazla Omega-3'e İhtiyacınız Olan 17 Neden
Sardalya ayrıca yüksek dozlarda kalsiyum ve D vitamini içerir. Bu besinler sinerjik olarak çalışır ve kemiklerinizi güçlü tutar. Amerikan Kemik Sağlığı'nın işaret ettiği gibi, D vitamini vücudun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirir. Bununla birlikte, diyet takviyeleri gerçek gıdalara göre daha az etkili görünmektedir. Araştırmacılar, D vitamini eksikliği yoksa, bu besinler açısından zengin yiyecekleri hap şeklinde almak yerine yemeyi tavsiye ediyorlar.
Doğal olarak Ters İnsülin Direnci
İnsülin direnci diyabet, metabolik sendrom, dislipidemi, inflamasyon ve bozulmuş endotelyal fonksiyona katkıda bulunan önemli bir faktördür. Adressiz bırakılırsa, 10-15 yıl içinde Tip 2 diyabetlere neden olabilir. Kilo vermek ve karbonhidratları azaltmak gibi diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri insülin yanıtını iyileştirebilir ve komplikasyonları önleyebilir.
Moleküler Tıp Raporlarında yayınlanan 2015 yılında yapılan bir araştırma, sardalya proteininin sıçanlarda insülin direncini önleyebileceğini ve tersine çevirebileceğini buldu. Sardalya diyetindeki hayvanlar kazeinle beslenenlerden daha fazla iyileşme yaşamıştır. Balık proteini ayrıca tavuk ve sığır proteininden daha fazla dolgu maddesi gibi görünmektedir.
Bu potansiyel sağlık yararları, kalp-sağlıklı yağlar ve sardalyadaki proteinden kaynaklanıyor olabilir. Nutrients dergisinde yer alan 2018 tarihli bir incelemeye göre, omega-3'ler iltihapla savaşıyor ve enerji metabolizmasını geliştiriyor ve bu da insülin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Protein, kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatır, bu da insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olur.
Herhangi Bir Risk Var mı?
Bunlar sardalyenin birçok faydasından sadece birkaçı. Ilımlı olarak tüketildiğinde, bu balığın sağlığınızı olumsuz etkilemesi olası değildir. Sadece denize girmediğinizden emin olun.
Diyet Takviyeleri Ofisine göre, omega-3 takviyeleri ve balık yağı kan inceltici etkilere sahip olabilir , küçük sindirim sorunlarına neden olabilir veya bağışıklık tepkinizi azaltabilir. Bu nedenle, kan pıhtılaşma bozukluğu olan insanlar için güvenli olmayabilirler. Bununla birlikte, bu bulgular, genel olarak sardalye ve balıktan daha yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri içeren diyet takviyeleri ile ilgilidir.
: Çok Fazla Omega-3 Sizin İçin Kötü mü?
Sardalya dahil olmak üzere konserve gıdaların çoğunun Bisfenol A (BPA) içerebileceğine dikkat edin. Bu kimyasal östrojeni taklit eder ve yumurtalık, meme ve prostat kanseri riskini artırabilir. Erkek üreme fonksiyonunu, beyin gelişimini ve kardiyovasküler sağlığı da etkileyebilir. Potansiyel yan etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Güvenli Tarafta Kalın
Balıklara alerjiniz olmadığı sürece, sardalyaları güvenle yiyebilir ve sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz. Güvende kalmak için BPA içermeyen kutuları tercih edin. İdeal olarak, çiftlik yetiştirilen çeşitler üzerinde vahşi yakalanmış sardalyaları seçin. Çiftlik balıklarında genellikle antibiyotikler, dioksinler, böcek ilaçları ve diğer potansiyel olarak zararlı kimyasallar bulunur. Ek olarak, çiftlik balıkları genellikle omega-6'larda daha yüksek ve omega-3'lerde daha düşüktür.
Diyet yapıyorsanız, su dolu konserve sardalya mükemmel bir seçimdir. Markaya bağlı olarak, bu çeşitlilik porsiyon başına 41 kalori kadar az olabilir. Daha fazla omega-3 elde etmek için sızma zeytinyağlı sardalyeleri tercih edin. Domates sosunda hazırlananlar genellikle şeker ve karbonhidrat bakımından daha yüksektir ve yapay tatlar içerebilir.
Küçük boyutlarına rağmen, bu güçlü balıklar büyük bir beslenme yumrukları taşırlar. Onları makarna veya risotto ile karıştırın, avokado ile eşleştirin, bir kaç tost istifleyin veya salata soslarında ve soslarda hamsi yerine kullanın. Günlük protein dozunuzu hareket halindeyken almak için arabanızda birkaç kutu bulundurun.
