Kireçli ve midesi zor olan protein salları vardır ve sonra düpedüz lezzetli olan bazıları vardır. Bu, teknik olarak bir "sağlık" gıdası oldukları için, çalışmadan protein sallamanın iyi olduğunu düşünen insanlar için sorunlu olabilir.
Protein ile paketlenmiş ve genellikle fıstık ezmesi ve çikolata gibi çökmekte olan bileşenlerle, protein sarsıntıları şaşırtıcı derecede kalorilerde yüksek olabilir. Egzersiz yapmıyorsanız ve bu protein salları diyetinize çok fazla kalori ekliyorsa, kilo alacaksınız.
İpucu
Egzersiz yapmadan protein sallamak, günlük kalori ihtiyacınızı aşmanıza ve kilo almanıza neden olabilir.
Protein Sarsıntılarının Birçok Yüzü
Protein sarsıntıları insanlar kadar çeşitlidir. Bazen, "protein karışımları" olarak adlandırılan ürünler gerçekten sadece kılık değiştirmiş süt karışımlarıdır. Yüzlerce kalori, şeker, krema - hatta dondurma içerebilirler . Sağlık gıdalar, bunlar değil.
Diğerleri arasında bir yere düşer. Çikolata-fıstık ezmesi protein karışımları popüler bir örnektir. Ham kakao tozu veya yüksek kaliteli, çikolata protein tozu gibi sağlıklı bileşenlerle yapıldığında, iyi planlanmış bir diyete uymaları durumunda besleyici olabilirler. Bununla birlikte, bunlar bile çok fazla şeker içerir, çünkü kimse tuzlu bir protein sallamak istemez.
Daha sonra, gerçekten sağlıklı bir diyete nimet olan protein sarsıntılarının küçük bir oranı vardır. Genellikle lahana gibi sebzeler, fındıklardan temiz protein, tohumlar veya yüksek kaliteli protein tozu ve taze meyvelerden doğal tatlılık içerir. Ekstra kaloriye ihtiyaç duyanlar için sağlıklı yağların eklenmesiyle kalorilerde daha yüksek veya ihtiyaç duymayanlar için daha düşük kalorili olabilirler. Protein içeceği egzersiz yapmadan içecekseniz, kalmak istediğiniz kategoridir.
Protein Sarsıntılarının Faydaları
İnsanların protein sallamak için iki ana nedeni vardır: kas yapmak ve kilo vermek. Kütle eklemek için yeterli protein almak çok önemlidir, çünkü kasın yapı taşıdır. Direnç antrenmanının stresi kas liflerine zarar verir; antrenmandan sonra vücut hasarı onarır ve yeni kas oluşturur. Protein dolu, spor sonrası bir sarsıntı bu işleme başlayabilir.
Ancak egzersiz yapmıyorsanız muhtemelen kas inşa etmeye çalışmıyorsunuz - en azından başarılı bir şekilde değil. Ama belki de egzersiz yapmadan protein sarsıntılarının kilo vermenize yardımcı olacağını duydunuz. Bu sadece yılan yağı. Protein içeceği içmek, sağlıklı, kalori kontrollü bir diyetin (ve tercihen bir egzersiz programının) parçası olmadıkça kilo vermenize yardımcı olmaz.
Bununla birlikte, proteinin kendisi - herhangi bir biçimde - kilo kaybına yardımcı olabilir. Üç makrobesin - karbonhidrat, protein ve yağlar - protein en doyurucu besindir. Temmuz 2016'da Yıllık Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir inceleme makalesine göre, daha yüksek bir protein alımı kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olmak için açlığı azaltabilir.
Haziran 2017'de Obezite Gerçekleri'nde yayınlanan bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyete bağlı metabolik sendromlu katılımcılar, standart proteinli bir diyet yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
Gerçekten Ne Kadar İhtiyacınız Var?
Bu nedenle, protein alımınızı artırmak, egzersiz yapmasanız bile kilo vermenize yardımcı olabilir. Ama ne kadar bir artış?
Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen günlük protein alımı, kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için günde 56 gramdır. Bu fazla değil. Üç kare yemek yerseniz, her öğünde yaklaşık 15 ila 19 gram.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar protein RDI'sının çok düşük olduğunu düşünmektedir. Ekim 2013'te Washington, DC'de düzenlenen Protein Zirvesi 2.0'da, 60'tan fazla beslenme bilimcisi, protein ve bunun insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmak için bir araya geldi. Haziran 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir özete göre, genel fikir birliği, daha yüksek bir protein alımının sadece kilo yönetimine değil aynı zamanda metabolik sağlık ve yaşlanmaya da fayda sağlayacağıydı.
2017 Obezite Gerçekleri çalışmasında, standart protein grubu, RDI'ya eşdeğer günde kilogram başına yaklaşık.8 gram yedi. Yüksek protein grubu günde kilogram vücut ağırlığı başına 1.34 gram tüketmiştir. Örnek olarak, standart protein diyeti yiyen 150 kiloluk bir kişinin günde 54 gram proteine ihtiyacı varken, yüksek proteinli diyeti yiyen 150 kişinin günde 91 gramına ihtiyacı olacaktır.
Çalışmadan Protein Sallamak
Ortalama protein sarsıntısı yaklaşık 30 gram protein sağlar - yüksek proteinli bir diyetin günlük ihtiyacı olan 150 kiloluk bir kişinin üçte biri. Ancak bu 30 gramın tüm yiyeceklerden geçmesi kolaydır. Örneğin, USDA'ya göre 3.5 ons tavuk göğsü 31 gram protein içeriyor. Ayrıca sadece 165 kalori var. Tavuk, kalori kontrollü, kilo verme diyeti için mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır.
Şansınız, bir tavuk göğsü de sizi sıvı sallamasından daha fazla tatmin edecek. Şubat 2015'te Gıda Bilimi ve Teknolojisinde Trendler başlıklı bir makaleye göre, sıvı kalorilerin tokluk üzerinde daha zayıf bir etkisi vardır ve bu nedenle aşırı kalori alımına yol açabilir.
Journal of Nutrition and Metabolism dergisinde yer alan bir derleme makalesine göre, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi tüm gıdalar da daha iyi bir lif kaynağıdır, sindirimi yavaşlatan ve ghrelin adı verilen iştah açıcı bir hormonun salınmasını geciktirebilen başka bir son derece doyurucu besin. Ocak 2019'da.
Gerçekte, popülasyonun sadece küçük bir kısmı protein sallarından yararlanabilir - çok aktif, yaşlılar ve sakat. Haftada altı gün spor salonunda öldüren insanlar kas onarımı ve iyileşmesi için çok fazla proteine ihtiyaç duyabilir ve sağlıklı bir diyetle ihtiyaç duydukları her şeyi elde etmeyi zor bulabilirler.
Sıklıkla iştahı azalmış, ancak hastalık nedeniyle potansiyel olarak daha yüksek protein ihtiyacı olan yaşlılar ve hasta, genellikle katı gıdalardan daha lezzetli olabildikleri için egzersiz yapmadan protein sarsıntılarının etkilerinden yararlanabilir.
Diğer herkes için, daha çok "sahip olmak" yerine "sahip olmak istiyorum" dur. Diyetinizi denediyseniz ve bir yemek yerine protein sallanmasının, aç hissetmenize neden olmadan kalori alımınızı etkili bir şekilde azaltmanıza yardımcı olduğunu bulursanız, bu bir iyi niyet stratejisi olabilir. Bir tedavi olarak arada sırada bir tane istiyorsanız, sadece telafi etmek için toplam kalori alımınızı azalttığınızdan emin olun.
Her iki durumda da, şeker ve diğer sağlıksız bileşenleri ekleyen sallardan kaçının. Aksi takdirde, o proteine ne olduğunu sallamalısınız - bir tatlı. Onları meyve, sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlarla paketleyin ve sadece bir onsluk porsiyon için. İşiniz bittiğinde, sadece ara sıra ekstra bir protein sarsıntısının tadını çıkarmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak bir egzersiz programına başlamayı düşünün.
