Temel Pazı Anatomisi
Kolunuzun önünde üç fleksör kasınız var: pazı brachii, brachialis ve brachioradialis. Bu kasların üçü de dumbbell curl yaparken ve dumbbell curl eğim yaparken bir dereceye kadar işe alınır.
Eğimli dambıl kıvrılma söz konusu olduğunda, odak pazı brachii oluyor. Çünkü kısa ve uzun bir kafa ile pazıların en büyük ve en görünür kası olarak kabul edilir.
Brachialis ve brachioradialis, hala gerekli olmakla birlikte, eğimli bir kıvrılma yaparken daha az önemli bir rol oynamaktadır. Brachialis pazı brachii'nin derinliklerinde uzanır, ancak alt kola daha yakın bulunurken, brachioradialis daha zayıf bir dirsek fleksörüdür ve önkol nötr pozisyonda olduğunda daha aktiftir.
Kol kaslarınızın yeri ve işlevi hakkında temel bir anlayışa sahip olmak, egzersiz seçimi söz konusu olduğunda akıllı seçimler yapmanızı sağlar. Ayrıca kas dengesizliklerinden kaçınmanıza yardımcı olur ve iyi şartlandırılmış bir fiziği teşvik eder. Bu yüzden Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, peşinde olduğunuz boyut, güç ve tanım ise, kollarınızın hem üst hem de alt bölgelerini hedefleyen egzersizler yapmanız gerektiğini söylüyor.
Dambıl ve Eğimli Dambıl Bukle
Her iki egzersizle de pazı etkili bir şekilde eğitebilirsiniz. Bununla birlikte, birkaç önemli farklılığa dikkat etmek önemlidir.
- Ayakta veya oturmuş. Dumbbell kıvrılmasını ayakta veya oturarak gerçekleştirebilirsiniz. Oturursanız, Amerikan Egzersiz Konseyi, başınızın, omuzlarınızın ve kalçanızın tezgahla temas etmesi için sırtınızla bir sırtlığa oturmanızı önerir. Eğimli dambıl kıvrılması için 45-60 derece arasında ayarlanabilir bir bankta oturacaksınız. Bu hareket ayakta gerçekleştirilmez.
- Kullanılacak ağırlık miktarı. Diğer bir önemli fark direnç miktarındadır. Genel olarak, geleneksel dambıl kıvırmakla daha yüksek bir ağırlık kullanabilmelisiniz, çünkü dik ya da ayakta durursunuz. Ayrıca pazılara daha az gerilim uygularsınız. Eğimli dambıl kıvrılmasını doğru yapmak için, formunuzu sıkı tutmak için daha hafif bir ağırlık seçin, bu da omuzlarınızın devralmasına izin vermemenizi sağlar.
- Pazı hedeflenen alan. Kıvırma egzersizlerinin her ikisi de pazılarınızı hedeflediğinden, işlevlerinde eşit gibi görünebilir. Bununla birlikte, vücudunuzun pozisyonu nedeniyle, eğimli dambıl kıvırması, biseps brachii kasının uzun başını geleneksel bir dambıl kıvrımından daha fazla hedefler. Ve kolunuzun bu kısmına daha fazla gerilim koymak, biseps zirvenizi oluşturan ve şekillendiren şeydir.
- Dengeleyici kaslar işe alındı. Her iki hareket de yardımcı olması için dengeleyiciler gerektirir, ancak dambıl kıvrımı eğimli dambıl kıvrımından daha fazla kas toplar. Ön deltoid, üst ve orta trapezius, levator skapulaları ve bilek fleksörlerinin tümü geleneksel dambıl kıvrılması sırasında stabilizatör görevi görür. Eğimli kıvrılma ise stabilizatör olarak sadece ön deltoidlere ve bilek fleksörlerine dayanır.
Direnç Eğitim İpuçları
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı fiziksel aktivite kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az iki veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını içeren orta ila daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirme faaliyetlerine katılmalarını önermektedir.
Direnç antrenmanı antrenmanları yaparken, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, aynı kas grubunu veya gruplarını vurgulayan antrenmanlar arasında en az bir gün, ancak en fazla üç gün öneriyor.
Tam vücut antrenman modeli kullanıyorsanız, bu, seanslar arasında en az bir gün kapalı olmak üzere haftada iki ila üç gün egzersiz yapmak anlamına gelir. Bu, kaslarınızı egzersizler arasında dinlendirmek için yeterli zaman ayırırken tüm büyük kas gruplarına çarpmanızı sağlar.
Bunu göz önünde bulundurarak, 2. eğitim gününde geleneksel dambıl kıvırma egzersizini ve 2. eğitim gününde eğim dambıl egzersizini dahil edebilirsiniz. Ek bir günlük ağırlık çalışması yaparsanız, iki kıvırma egzersizi arasında seçim yapın veya farklı bir kol egzersizi ile değiştirin kablo bukleleri veya pazı makine bukleleri gibi.
Pazı egzersizlerine ek olarak, ağız kavgası, göğüs presi, omuz presi, lunges ve eğilmiş sıralar gibi bileşik hareketleri de eklediğinizden emin olun. Ve çekirdeğinizi tahtalar, süpermenler ve köprüler gibi egzersizlerle eğitmeyi unutmayın.
