Enerji için tatlandırılmış bir içecek veya şekerli atıştırmalık almaya cazip gelseniz de, birkaç saat sonra kendinizi daha kötü hissedebilirsiniz. Basit şekerler kan şekerinde ani artışlara neden olarak baş dönmesi veya zayıf hissetme ile sonuçlanır. Glisemik indeks ve glisemik yükün kan şekerini nasıl etkilediğini anlamak, kaza yapmadan enerji sağlayan yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilir.
Yüksek ve Düşük Kan Şekeri
Glikoz, beyin hücreleri veya nöronlar için birincil enerji kaynağıdır. Nöronlar, diğer hücrelerden iki kat daha fazla enerji gerektirir. Şeker, mısır şurubu ve meyve suları gibi basit karbonhidratlar kolayca parçalanır ve kan dolaşımına emilir. Kan şekerindeki ani artışa yanıt olarak, pankreas, hücrelerin glikoz kullanmasına izin veren bir hormon olan insülini salgılamaya başlar. İnsülindeki ani artış, glikozun hücreler tarafından hızla emilmesine neden olarak glikozda bir düşüşe neden olur. Nöronların enerji kaynakları artık mevcut değildir, bu da başınızı kesik, titrek, aralıklı ve zayıf hissetmenize neden olur.
Uzun Vadeli Sonuçlar
Uzun süreli, kronik şeker ve şekerli içecek tüketimi Tip 2 diyabet riskini artırabilir. 2007 yılında "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma 40-60 yaş arası 4.000'den fazla erkek ve kadının diyet tarihini topladı. On iki yıl sonra Tip 2 diyabet geliştirip geliştirmediğini görmek için denekleri takip ettiler. Daha basit şekerler yediğini ve hastalığı geliştirdiğini bildirenler arasında pozitif bir ilişki buldular. Araştırmacılar, basit şekerlerin normal insülin metabolizmasını bozabileceğinden şüpheleniyor. Basit şekerler ayrıca ek kalori sağlayarak kilo almaya neden olabilir.
Glisemik İndeks
Glisemik Endekste karbonhidratların sıralaması, kan şekerini ne kadar artırdıklarına bağlıdır. Ölçek 0 ile 100 arasında değişir. Skor ne kadar yüksek olursa, sindirim o kadar hızlı olur ve kan şekerini yükseltmesi daha olasıdır. 55 yaş ve altı gıdalar düşük glisemik gıdalar iken, 70 veya üstü gıdalar yüksek glisemik gıdalar olarak kabul edilir. Çeşitli faktörler bir yiyeceğin glisemik indeksini etkiler. İşlenmiş, öğütülmüş ve rafine edilmiş tahıllar, ince öğütülmüş tahıl, olgunlaşmış meyve ve sebzeler, düşük lifli gıdalar, düşük yağ veya asit içeriği olan gıdaların hepsi daha yüksek glisemik indekse sahiptir.
Glisemik Yük
Glisemik yük, belirli bir yiyeceğin ne kadar sindirilebilir karbonhidrat verdiğini gösterir. Glisemik yükü hesaplamak için, glisemik indeksi gram karbonhidratla çarpın ve 100'e bölün. Glisemik yükü 20 veya daha fazla olan bir yiyecek yüksek, 11 ila 19 orta ve 10 veya daha az düşük. Düşük glisemik yüklü gıdalar arasında meyveler, fasulye, fındık ve kepek tahılları bulunur. Orta glisemik yüklü gıdalar arasında yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmekler bulunur. Yüksek glisemik yüklü gıdalar arasında fırınlanmış patatesler, şeker çubukları, şekerli içecekler ve beyaz pirinç bulunur. Kan şekerindeki dalgalanmalarla mücadeleye yardımcı olmak için, glikozu yavaş yavaş kan dolaşımına serbest bırakarak, sivri uçlardan ve damlalardan kaçınmak için düşük glisemik yüklü bir yiyecek seçin.
