Birçok kişi lahanaları salatalara ekleyerek, smoothies ile karıştırarak ve çorbalarda kullanarak tüketir. Lahana cipslerinde atıştırmalık yapmak, lahana cipsinin faydalarından biri olan düzenli patates cipsi yemeye daha sağlıklı bir alternatif haline geldi. Bununla birlikte, lahanadaki vitaminler pişirildiğinde azalır.
Bu, fırında lahana cipsinde hiç vitamin kalmadığı anlamına gelmez. Pişirildiğinde, lahana cipsi hala birçok vitamin, mineral ve besin içerir. Miktarlar çiğ tüketilenden daha az.
Koyu yapraklı yeşile "süper yiyecek" adı verilir ve giderek daha popüler hale gelir. Kale, brassica sebzelerinin en eski biçimlerinden biridir. Kale, koroner kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik koşullarda serbest radikal hasarının en aza indirilmesi ile ilişkilendirilmiştir.
İpucu
Popüler atıştırmalık lahana cipsi gibi pişmiş lahana, besinlere bırakılmıştır. Bazıları pişirme sırasında pişirilir, ancak lahana cipsinin faydalarından biri, patates cipsi dokusuna ve memnuniyetine benzeyen bazı besinler içermesidir.
Kale Pişirme Yöntemleri
Kalenin en yoğun besin versiyonunu tüketmenin anahtarı, onu en fazla besin maddelerini koruyacak şekilde hazırlamaktır. Çiğ lahana tüketmek genellikle lahana pişirmekten daha az zevkli olsa da, besin yoğunluğu sizin için önemliyse çiğ lahana tercih edebilirsiniz.
Uluslararası Gıda Özellikleri Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir çalışmada farklı pişirme yöntemleri araştırıldığında, pişirme lahanalarının lahana biyoaktif bileşiklerinde değişikliklere neden olduğu bulundu. İncelenen pişirme yöntemleri arasında ağartma, buharda pişirme, kaynatma, mikrodalga fırın ve kızartma lahana bulunmaktadır.
Çalışma, tavada kızartılmış lahanaların en büyük fitokimyasal kayıplara neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, buharlı lahana, özellikle antioksidan aktivite üzerinde en az etkiye sahipti. Lahanalarınızı pişirmek istiyorsanız, buharda pişirmeyi düşünün. Buharda pişirme, lahana cipslerinin gevrek dokusunu vermeyecek olsa da, lahanalarınızı çiğ yemek zorunda kalmadan yeşilliklerinize girmenin lezzetli bir yoludur.
Pişmiş Kale'de Beslenme
Lahana pişmiş, beyazlatılmış, buharda pişirilmiş, mikrodalgada pişirilmiş veya kızartılmış olsun, çeşitli çalışmalar tüm bu pişirme yöntemlerinin mevcut antioksidan miktarını azalttığını bulmuştur. Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2019 çalışması, buharlı lahanaların bu yapraklı yeşil sebzedeki besinleri korumanın en iyi yolu olduğunu doğruladı.
Bununla birlikte, lahana cipslerinin tüketilmesinde hala besin değeri vardır. USDA'ya göre, bir porsiyon zeytinyağı ile ev yapımı fırında lahana cipsi içerir:
- 52 kalori
- 4 gram yağ
- 4 gram karbonhidrat
- 2 gram protein
Kale cipsleri de porsiyon başına 1 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Lahana cipsindeki diğer vitaminler arasında kalsiyum, demir ve potasyum bulunur. Düşük kolesterol veya şekersiz bir diyet uygulayan insanlar da ev yapımı lahana cipsinin tadını çıkarabilir. USDA'ya göre, bu vitaminlerin yanı sıra pişmiş lahanadaki besinler yüksek miktarda B vitamini, A vitamini ve C vitamini içerir.
Ev yapımı ve mağazadan satın alınan lahana cipslerinin gevrek dokusu, patates kızartmasına alternatif olarak sebze atıştırmasını kullanan bazı insanlar için de faydalıdır. Pişmiş lahana cipsleri deniz tuzu, biber, sarımsak tozu, soğan tozu, biber tozu, zerdeçal, kırmızı biber ve beslenme mayası ile terbiye edilebilir. Hazırlama yöntemi ve bileşenleri lahana cipsinin beslenmesini etkileyebilir.
Buna karşılık, 1 bardak haşlanmış lahana, USDA başına aşağıdaki beslenme gerçeklerini içerir:
- 42.5 kalori
- 1.43 gram yağ
- 6.25 gram karbonhidrat
- 3.47 gram protein
Haşlanmış lahanadaki vitaminler arasında kalsiyum, demir ve potasyum bulunur. Pişmiş lahana gibi, haşlanmış lahana da yüksek miktarda A ve C vitamini içerir.
Pişmiş Kale ve Çiğ Kale
Çiğ lahana tüketmek pişmiş lahanadan daha besleyicidir. Bununla birlikte, Uluslararası Gıda Özellikleri Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2015 çalışması, lahana pişirmenin antioksidan ve hastalıklarla mücadele faydalarını koruyabildiğini buldu.
Lahana ve diğer gıdalarda pişirmenin genellikle vitamin, mineral ve besin maddelerinin biyoyararlanımını değiştirdiği bilinmektedir. Bazı besin maddelerinin, çeşitli pişirme yöntemleri sırasında ışığa ve ısıya duyarlı olduğu bilinmektedir. Bu besinlerden bazıları C vitamini, B vitaminleri, A, D, E ve K vitaminleri, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur.
USDA'ya göre, 1 bardak çiğ lahana şunları içerir:
- 7.2 kalori
- 0.3 gram yağ
- 0.9 gram karbonhidrat
- 0.6 gram protein
Pişmiş lahana ayrıca kalsiyum, demir ve potasyum açısından da zengindir.
Gıda Kimyası'nda yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, ham lahana en yüksek karotenoid konsantrasyonuna sahiptir. Bu karotenoidler beta-karoten, likopen, lutein ve zeaksantin içerir ve insan sağlığında sağlığı geliştiren faydalarla ilişkilendirilmiştir. Antioksidan yararları dejeneratif hastalık aktivitelerinin azaltılmasında rol oynar.
Oksidatif stres bir dizi kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Antioksidanlar vücuttaki serbest radikalleri temizler ve metal iyonlarını şelatlar. Kale, antioksidan yeteneklerinde 22 brassica sebzenin ikinci en güçlüsüdür. Diğer yüksek antioksidan sebzeler arasında lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli bulunur.
Nutrients'te yayınlanan bir Kasım 2018 çalışması, pişmiş lahana ile çiğ lahana'nın sağlığı geliştirici faydalarına baktı. Pişmiş lahana, çiğ lahana ile karşılaştırıldığında serbest radikallerin DNA hasarını önemli ölçüde azaltabilir. Pişirme işlemi yeni antioksidan oluşumunu teşvik ederek pişmiş lahanaları daha besleyici hale getirebilir. Özellikle, ağartmanın, kalenin hücresel ve hücre-altı yapısını parçaladığı gösterilmiştir. Bu, antioksidan bileşiklerin pişmiş lahanadan salınmasını kolaylaştırır. Bu nedenle, lahana yongalarının bazı faydaları, antioksidanlar olarak da bilinen karotenoidler ve fenoller nedeniyle dejeneratif hastalıklarla mücadele yeteneklerini içerir.
Kale Cipsleri Sağlıklı mı?
Kale cipsleri, patates cipsi ve mağazadan satın alınan granola barlar gibi diğer atıştırmalık seçenekleriyle karşılaştırıldığında sağlıklı bir atıştırmalık alternatifidir. Ancak, herkes aynı sağlıklı tanımını paylaşmaz. Mağazadan alınan lahana cipsleri, kalori ve yağda ev yapımı lahana cipslerinden daha yüksek olma eğilimindedir.
USDA'ya göre, 1 ons mağazadan alınan lahana cipsi aşağıdaki beslenme gerçeklerini içerir:
- 110 kalori
- 7 gram yağ
- 12 gram karbonhidrat
- 5 gram protein
Kale cipslerinin beslenmesi, eklenen baharatlara, pişirme yöntemine ve sebzenin tazeliğine göre değişebilir. Yukarıdaki örnekte pirinç unu, patates nişastası ve maltodekstrin dahil olmak üzere başka bileşenler ilave edilmiştir.
Gıda ve Beslenme Bilimleri alanında yayınlanan bir Ocak 2014 araştırması, dört çeşit lahana bazlı atıştırmalıklara baktı. Özellikle polifenol içeriğine, glukozinolatların miktarına ve antioksidan aktiviteye baktılar. Çalışma, lahana cipsi satın almanın olumsuz faydaları olmadığını öne sürdü. Çünkü terbiyeli, lahana cipsi, insanların genellikle mağazalarda satın almak için kullandıkları atıştırmalıklara benzer. Bu, geleneksel atıştırmalıklar yemekten daha sağlıklı alternatiflere geçişi çok daha kolay hale getirebilir.
Ancak, evde lahana cipsi yapmak daha fazla sağlığı teşvik edici faydalar sağlayabilir. Bunun nedeni, lahana cipsi yaptığınızda, taze bir lahana demetini satın alabilmenizdir. Taze sebzeler daha geniş bir dizi vitamin ve mineral sunmaktadır. Kale pişirme ayrıca ışık ve ısı hassasiyeti nedeniyle yukarıda belirtildiği gibi bazı vitaminlerin biyoyararlanımını değiştirebilir.
Ev yapımı lahana cipsi yaparak, lahana cipsinin beslenmesi bol miktarda bulunur. Atıştırmayı istediğiniz gibi tadabilir ve sağlığınızı destekleyen kaliteli yağlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.
Kale Cipsi Yemek
Genel olarak, lahana cipsi tüketmek veya lahana çiğ yemek hem sağlıklı diyet seçenekleridir. Hem çiğ hem de pişmiş lahana dengesine sahip olmak, özellikle lahana cipsi ve çiğ lahanada daha çeşitli vitaminler aldığınız için faydalı olabilir.
Fonksiyonel bir gıda olarak düşünüldüğünde, lahana cipsi beslenmesinin azalmasına rağmen, antioksidan aktivitenin arttığı gösterilmiştir. Bu, lahana cipslerini hastalıklarla savaşan sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Sağlıklı, gevrek bir atıştırmalık alternatifi arıyorsanız, lahana cipsi harika bir seçenek olabilir. Daha az kalori, yağ ve ilave malzemeler içeren daha fazla besin maddesi için onları evde yapmayı deneyin.
