Çekirdek kaslarınızı inşa etmenin yüzlerce egzersizi, bacak asansörlerini ve bisikletleri gerektirdiği izlenimi altındaysanız, yanılıyorsunuz (pun kesinlikle). Aslında, muhtemelen asla başka bir çatırtı yapamazsınız ve hala güçlü abs yapamazsınız.
İşte nedeni: Ab'ye özgü egzersizler altı paket kasları izole eder. Ancak, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersiz egzersiz paranız için daha fazla patlama için, sözde hareketler, orta egzersizinizin arkasındaki ve yanlarındaki olanlar da dahil olmak üzere, tüm çekirdeğiniz boyunca daha fazla kas ateşler.
New York'taki Bespoke Treatments'ta fizyoterapist Cameron Yuen, bir dahaki sefere başka bir dizi egzersizi hayal ederken bulduğunuzda, bu beş hareketi deneyin.
1. Tek Ayak Deadlift
- Sağ bacağınızda dizinizde hafif bir bükülme ile ayakta durmaya, sol elinizde bir dambıl veya kettlebell tutmaya başlayın.
- Kalçalara menteşe takın ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatırken onları geriye doğru itin.
- Sırtınızı düz tutarak, sol bacağınızı uzatırken ağırlığı yere doğru indirin.
- Ayakta durmak için sabit sağ topuktan geçin.
- Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu geleneksel bir ab egzersizi değil, ama özünü ciddi bir şekilde çalışıyor, çünkü kendinizi önünüzde bir ağırlıkla tek bir bacak üzerinde stabilize etmeniz gerekiyor, Yuen LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
İpucu
Ayakta dururken, çekirdeğinizi hazır tutun ve sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.
2. Tek Kollu Bükülmüş Sıra
- Ayaklarınızı şaşkın bir duruşla başlatın, sol bacağınız bükülmüş ve sağ düzleyici sağ elinizde bir dambıl ile vücudunuzun arkasında ve yan tarafında olacak şekilde.
- Kalçalarınıza menteşe takın ve stabilite için sol önkol ve dirseğinizi sol dizinize yerleştirin.
- Sırtınızı düz ve dirseği vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğüs yüksekliğine kadar kürek çekin.
- Ağırlığı geri getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
Ağırlığı kaldırırken vücudunuzu bükmekten kaçının. Kalçalarınızı kare ve gövdeyi yere paralel tutun.
3. Tek Kol Dambıl Göğüs Basın
- Düz bir bankta ayaklarınız yerde, sırtınız bankta uzanarak uzanmaya başlayın.
- Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi denge için yanınızda tutun.
- Ağırlığı göğüs yüksekliğine indirmeden önce ağırlığı vücudunuzun üzerine doğru bastırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu göğüs presi için düşündüğünüzden daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekecek, diyor Yuen. "Tüm ağırlığı bir tarafta tutarak vücudunuzun dönmesini ve uzamasını önlemek için çekirdeğinizi desteklemelisiniz."
4. Ayakta Paloff Basın
- Sağlam bir direğe bir direnç bandı takın (çömelme rafının içi gibi).
- Bandın ucunu sternumunuzun yakınında tutun ve direnç oluşturmak için birkaç adım atın.
- Vücudunuzu sağ tarafınız direğe bakacak şekilde çevirin ve dizlerinizde hafif bir kıvrım koruyun.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve bandı doğrudan önünüze bastırın.
- Bir an durun, sonra ellerinizi göğsünüze geri getirin.
- Temsilcilerinizi yaptıktan sonra taraf değiştirdiğinizden emin olun.
Bu egzersiz, vücudunuzu bandın çekilmesine doğru döndürmeye direnmek için meşgul olmanız gereken obliklerinize ekstra vurgu yaparak tüm çekirdek kaslarınızı çalıştıracaktır.
5. Tek Kol Kettlebell Salıncak
- Bacaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş ve önünüzdeki zeminde bir kettlebell ile durmaya başlayın.
- Kalçalarınızı geri çekin ve düz bir sırt ile kettlebell'i bir elinizle kavramak için öne doğru eğin.
- Kettlebell'i önce bacaklarınız arasında, sonra vücudunuzun önünde yukarı doğru kolunuz düz olacak şekilde göğüs yüksekliğine çevirin. (Serbest kolunuzu denge için dışarıda tutabilirsiniz.)
- Temsilcilerinizi tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yuen, "Kettlebell'i salıncak sırasında ileri doğru iterken vücudunuzun salıncak kolu ile dönmesine izin verme eğilimine karşı koyun, " diyor. "Bunun yerine, duruş hareketinizi tüm hareket boyunca koruyun."
