Yakın yakınlıkları ve birlikte çalışma eğilimleri nedeniyle, psoas major ve iliacus kaslarına genellikle iliopsoas denir. İki kas, kalçaların ön tarafında, pelvisinizin üst kısmında ve omurganızın yanlarında bulunur ve alt bacak kemiğinizin üstüne yerleştirildikleri kalçalarınızın önünden geçerler. Psoas major ve iliacus'u güçlendiren egzersizler, bacağınızı kaldırmayı içeren kalça fleksiyonu gerektirir.
hazırlanıyorum
Başlamadan önce, kasları egzersize hazırlamak için beş ila 10 dakika ısıtın. Kanınızın akmasını sağlamak ve vücut sıcaklığını artırmak için ipi birkaç dakika yürüyün, joglayın veya atlayın ve ardından bir dizi dinamik esneme gerçekleştirin. Yüksek dizler, bacak dalgalanmaları ve vücut ağırlığı ağızları kalça fleksörlerinizi hazırlamanıza yardımcı olacaktır. İhtiyacınız olan tek ekipman, bir spor salonunda veya oyun alanında bulabileceğiniz bir tavan barı ve bir egzersiz minderi.
Antrenman Detayları
Bu psoas major ve iliacus egzersizleri kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır. Güç geliştirdikçe, ayak bileği ağırlıkları giyerek veya bacaklarınız arasında bir sağlık topu sıkarak egzersizlerin çoğunun zorluğunu artırabilirsiniz. Her egzersiz için, her sette 15 tekrar olacak şekilde bir ila iki set yapın ve setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenin. Antrenmanı haftada iki ila üç gün ve ardışık olmayan günlerde egzersiz programınıza dahil edin.
Kalça Fleksör Egzersizlerine Başlama
Yalan bacak kaldırma ve makas tekme ile psoas majör ve iliakusta güç üretmeye başlayın. Bacaklarınızı düz tutun, bir bacağınızı havaya çıkana kadar yerden kaldırın. Yere doğru geri getirin, ancak bir sonraki temsilciye geçmeden önce zemine dokunmanın sadece kısa bir süre için durun. Bir set yaptıktan sonra bacakları değiştirin. Aynı anda her iki bacağı da kaldırırken egzersizi de yapabilirsiniz.
Makas vuruşları yapmak için, bacaklarınız düz olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatın. Omurganızı korumak için ellerinizi alt kalçalarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutarken birini 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve diğerini yerden yaklaşık bir inç uzakta olacak şekilde kaldırın. Aynı anda hareket ettirirken bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin. 15 tekrar bitene kadar bacaklarınızı ileri geri hareket ettirmeye devam edin.
Daha Gelişmiş Seçenekler
Egzersizinize asılı bacak yükseltmesi ve modifiye edilmiş bir glute köprüsü ekleyerek kalça fleksör egzersizinizi bir çentik açın. Asılı bacak kaldırmasını gerçekleştirmek için asmak için bir tavan çubuğuna ihtiyacınız olacaktır. Çubuğa her iki elinizle uzanın ve kavrayın, böylece omuz genişliği birbirinden ayrılacak ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Bacaklarınızı kaldırın ve uyluklarınızı gövdenize getirmek için dizlerinizi bükün. Tam asılı konuma dönmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin ve ardından tekrarlayın. Bacaklarınızı kaldırmaya yardımcı olmak için momentum kullanmamanız için egzersizi yaparken sallanmayı önleyin.
Glute bridge egzersizi öncelikle glutes ve quadriceps'lerinizi geliştirir, ancak bir tenis topu ekleyerek psoas major ve iliacus'unuza daha da meydan okuyabilirsiniz. Yerde yatarken dizlerinizi bükün. Kalçanızın katına bir tenis topu yerleştirin ve daha sonra üst bacağınız ve leğen kemiği arasında sıkıştırarak topu yerinde tutmak için diz bükülmüş bir bacağını kaldırın. Topu bacağınızla tutarken, diğer bacağınızın topuklarını yere bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarını olabildiğince yükseğe kaldır ve sonra yere indir.
