Çekilmiş bir kalça fleksörü, bazıları için ağrılı ve potansiyel olarak zayıflatıcı bir yaralanma olabilir. Yaralanmanızın ciddiyetine bağlı olarak, bazı germe egzersizleri türleri ile sınırlı olabilirsiniz. Lunges ve diğer hafif gerilmeler hafif vakalar için genellikle güvenli olsa da, şiddetli kalça fleksör gerginliği olan hastaların egzersiz yapmadan önce bağların tamamen iyileşmesini beklemesi gerekebilir. En iyi sonuçlar için herhangi bir germe egzersizine başlamadan önce doktorunuzla veya spor yaralanma uzmanınızla konuşun.
Şiddetin Tanımlanması
Roland Jeffery Fizyoterapi Spor Yaralanma Kliniği'ne göre çekilen kalça fleksör yaralanmaları üç farklı sınıfta geliyor. Grade 1 yaralanmalar nispeten hafiftir ve kalçaları çevreleyen kaslardaki gerilmeden veya mikro gözyaşından oluşur. Derece İki ve Sınıf Üç olarak etiketlenen yaralanmalar, kasta sırasıyla kısmi yırtılmaları veya yırtılmaları gösterebilir. Kalça fleksörü iki primer kastan oluştuğu için - psoas ve iliakus - bu kasların herhangi birinde çekili kalça fleksör yaralanması oluşabilir. Çoğu durumda, hastaların derhal dinlenmeleri, buzlanmaları ve kalça kaslarını yükseltmeleri ve ardından hafif germe egzersizleri yapmaları önerilir.
Klasik Lunges
Akciğer, geleneksel olarak uyluk ve hamstring kaslarını geliştirmek için kullanılan bir vücut direnci egzersizidir. Ek olarak, hamle, ağrıyı hafifletebilecek kalça fleksörleri için önemli bir esneme sunar. Dizinizi 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar ayakta durma pozisyonundan ileri doğru atlayarak hamlenize başlayın. Arka diziniz yere paralel olana kadar öne doğru eğilirken, ön dizinizin ayak bileğinizin üzerinde kalmasını sağlayın. Bu egzersiz çok zorsa, arka bacağınızı yere dayayabilir ve yine de kalça fleksörlerinizi uzatmanın faydalarını koruyabilirsiniz. Karşı bacak üzerinde tekrarlamadan önce duruşu gerektiği gibi 30 ila 90 saniye tutun.
Duvar Çömelmeleri
Duvar çömelmesi, SportsMD web sitesine göre, doku hareketliliğini geri kazanmanıza yardımcı olarak ağrıyı hafifletebilen desteklenen bir esnektir. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde sırtınız duvara yaslanarak başlayın. Bacaklarınız baldırlarınız ve uyluklarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı çaprazlayın ve pozisyonu 30 ila 90 saniye veya gerektiği kadar tutun. Daha derin bir esneme için, dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde sıkıca konumlandırırken, çömelirken bacaklarınızı daha da genişletin.
Tam Tekne Pozı
"Yoga Journal", kalça fleksörlerinizin kaslarını güçlendirmek için Navasana veya Boat pozu, tam vücut pozu önerir. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturarak başlayın. Yavaşça geriye yaslanırken ve ayaklarınızı yerden kaldırırken ellerinizi yere bastırın. Bacaklarınızı kaldırırken arkaya yaslanmaya devam edin, üst ve alt torsolarınız arasında bir V şekli oluşturun. Son olarak, kollarınızı önünüze doğru gelecek şekilde uyluklarınızla paralel olacak şekilde düzeltin. Zemine geri indirmeden önce konumu gerektiği gibi 30 ila 60 saniye tutun.
