Dürüst olalım: Çoğumuz sağlıklı bir yemeğin neye benzediğini biliyoruz. Bu yüzden istediğimiz gibi görünmek ve hissetmek için istediğimiz şekilde yemediğimizde, bunun gerçekten meşgul olmakla bir ilgisi vardır. (Suçlu olduğu gibi suçlu!)
Ama işte iyi beslenmenin sırlarından biri: Yemeklerinizin tamamı katı yiyecekler olmak zorunda değil. Aslında, her gün bir ila iki öğün yapmayı kolay, lezzetli protein smoothies ile değiştirebilirsiniz.
Elbette, her yere yayılan ve smoothies sunan tonlarca mağaza ve meyve suyu barı var. Ancak çoğu zaman, bu mağazadan satın alınan ve meyve suyu barı sallamaları, bir fast-food milkshake'den çok daha iyi değil. Tipik olarak şekerle yoğun bir şekilde tatlandırılır, zayıf protein kaynaklarıyla yüklenir ve tüm gıdalarda bulunan besinlerin çoğunu kaçırırlar.
Sonra sizi zayıf hissettirecek ve aslında sağlığınıza zarar verebilecek meyve suyu temizleyicileri var. İkisinden de bahsetmiyoruz. Super Shake'den bahsediyoruz - yüksek kaliteli protein, lif, sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve daha fazlası gibi iyi şeylerle dolu bir protein smoothie.
Süper Sarsıntılar hızlı ve kolaydır - ancak sizin için de çok iyidir. Aslında, komşularınızın yediği yemeklerin çoğundan daha üstün olabilirler. Ama onları doğru yapmak zorundasınız ve bu Süper Sarsıntı kılavuzu devreye giriyor. Her seferinde mükemmel bir protein smoothie oluşturmak için izleyin.
Önce İyi Bir Blender Alın
Bu adım adım kılavuzla denemeye başlamadan önce, size bir soru: İyi bir blenderınız var mı? Değilse, bir tane almalısın. Ve unutmayın, sizin için ne ödeme olsun.
Doğru, eğer birkaç buz küpü eklediğinizde blenderiniz sigara içmeye başlarsa, değiştirme zamanı - eldeki görev için daha güçlü ve hazır (aynı zamanda iyi görünen bir tane de alabilir).
Değer açısından, birçok insan Magic Bullet'i tercih ediyor. Sadece 40 dolar ve oldukça güçlü. Tek sorun küçük olması. Bu nedenle, daha büyük smoothies istiyorsanız (veya birden fazla kişi için smoothies yapıyorsanız), blenderinizle daha büyük hale gelmeniz gerekir. Birkaç aylık günlük kullanımdan sonra da yıpranabilir.
Bu durumda, Vitamix'i seçebilirsiniz. Bu, karıştırıcıların Mercedes-Benz'i. Pahalı. Ancak gücü ve uzun ömürlülüğü ile eşleşen başka bir blender bulmak için zorlanacaksınız.
Şimdi Sallamanızı Süper Yapın
Tamam, diyelim ki blenderinizi çıkardınız ve işi yapmak için yeterince güçlü. Şimdi besleyici ve lezzetli Süper Sarsıntılar oluşturmak için aşağıdaki adım adım kılavuzu takip edebilirsiniz.
Aşağıda tipik olarak en iyi çalışan bazı meyve, sebze ve proteinler listelenmiştir. Her adımı izleyin ve her sütundan bir öğe (veya iki) seçin. Karıştırın ve istediğiniz gibi eşleştirin. En çok tercih ettiğiniz kombinasyonları bulacaksınız. Bununla birlikte, bu liste ayrıntılı değildir. Dışarı dalmaktan çekinmeyin! (Ve tariflerde yorumlarınızı paylaşın.)
Aşağıdaki adımların hepsinin zorunlu olmadığını da unutmayın. Bir kaban istemiyorsanız, dışarıda bırakın. Ekstra sebzeler istiyorsanız, bunun için gidin. Kalorilerinizi düşük tutmaya çalışıyorsanız, porsiyon boyutları, karbonhidrat ve yağ miktarları gibi değişkenleri değiştirebilirsiniz.
Adım 1: Sıvı bir baz seçin.
Dört ila sekiz ons sıvı, her porsiyon için iyi bir başlangıç noktasıdır. Daha az sıvı daha kalın sallar ve daha fazla sıvı daha ince sallar yapar. İşte birkaç seçenek:
- Su
- Badem sütü (şekersiz)
- İnek sütü
- Soya sütü (şekersiz)
- Kenevir sütü (şekersiz)
- Buzlu yeşil çay
- Taze sıkılmış meyve suyu
Adım 2: Bir protein tozu seçin.
Daha sonra, bir veya iki kaşık protein tozu (25 ila 50 gram protein) ekleyin. Bazı protein tozlarının, çalkalamanızın kalınlığını artıracak koyulaştırıcılar içerdiğini unutmayın. İşte birkaç seçenek:
- Peynir altı suyu proteini
- Kazein proteini
- Bezelye proteini
- Pirinç proteini
- Kenevir proteini
- Peynir altı suyu tozu ile kollajen
- Diğer proteinler veya protein karışımları
Adım 3: Bir sebze seçin.
Bir veya iki avuç sebzeyi ekleyin. Ispanak genellikle en iyi bahistir, çünkü bir smoothie'de neredeyse tatsızdır. Vanilya ile konserve veya kavrulmuş kabak çiftleri gerçekten iyi. Ve soyulmuş, kavrulmuş pancar çikolata ile iyi eşleşir. Kereviz veya salatalık eklerseniz, zaten çok fazla su içerdiğinden, sallanmanızda daha az sıvı kullanmanız gerekir. İşte birkaç sebze seçeneği:
- ıspanak
- İsviçre pazı
- süs lahanası
- Kabak
- Tatlı patates
- Pancar
- Pancar yaprağı
- Salatalık
- Kereviz
- Toz yeşillik takviyesi
Adım 4: Bir meyve seçin.
Bir veya iki bardak dolusu meyveyi hedefleyin. Titremeyi mükemmel bir doku vermek için yarım muzda toplayın. Veya tarihleri deneyin! Ama sadece birkaçı, çünkü çok tatlılar ve uzun bir yol kat ediyorlar. (Sadece önce çukurdan kurtulduğunuzdan emin olun!) Elmalar kolaydır - sadece çekirdeği çıkarın ve kamalara dilimleyin. Taze veya dondurulmuş meyveler kullanabilirsiniz. Aşağıdaki seçeneklerden birini deneyin:
- Elmalar
- Muz
- Yaban mersini
- Böğürtlenler
- Kirazlar
- Tarih
- Ananas
- Mango
- kivi
- Toz meyve takviyesi
Adım 5: Sağlıklı bir yağ seçin.
Ekstra yağ ekliyorsanız, genellikle başparmak boyutunun bir veya iki kısmı yeterlidir. İyice karıştırıldığında, fındık ve tohumlar sallanmaya güzel, zengin bir kıvam verir. Aşağıdaki seçeneklerden biriyle deneme yapın:
- Ceviz
- Keten, kenevir, chia tohumları
- Kaju fıstığı
- Badem
- Fıstık ve fındık ezmesi
Adım 6: Bir kaban seçin.
Şimdi smoothie'nizi biraz garnitürle bitirin. Unutmayın: Biraz uzun bir yol kat eder. Tarçın vanilya ve balkabağı ile iyidir. Ekstra karbonhidrat gerekiyorsa yulaf veya daha fazla protein ve daha pürüzsüz bir doku istiyorsanız yoğurt ekleyin. Dikkate almanız gereken birkaç seçenek:
- Hindistan cevizi
- Kakao hazretleri
- Bitter çikolata talaşı
- yoğurt
- Yulaf
- Tahıl karışımından oluşan tatlı
- Tarçın
- Buz (taze meyve kullanılıyorsa)
Sıkışmış hissi? Bu tarifi deneyin:
- Su (karışması için yeterli)
- 2 kaşık bitki bazlı protein
- 2 lahana yaprağı
- 1 çay kaşığı toz yeşillik takviyesi
- Dondurulmuş bir muz
- 2 çekirdeksiz tarih
- 2 başparmak ceviz
- Birkaç tutam hindistancevizi ve beş buz küpü ile doldurun.
Ne kadar kolay olduğunu görüyor musunuz? Bu şablonla, kiler ve buzdolabınızda ne olursa olsun ne elde edemeyeceğiniz ve sağlık hedeflerinize ve programınıza uygun lezzetli bir sallama yapamayacağınız bir gün olmamalı.
Sizin için en iyi egzersiz, yemek ve yaşam tarzı tavsiyesini bulma konusunda yardım ister misiniz? Erkekler ve kadınlar için bu ücretsiz başlangıç kitlerini indirin:
- Erkekler için Sağlık ve Fitness Başlangıç Seti
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç kendi protein smoothie'nizi yaptınız mı? En sevdiğiniz şeylerden bazıları nelerdir? Beğendiğiniz bir protein tozunuz var mı? Bu kılavuzu faydalı buldunuz mu? Bu şablonu kullanacağınızı düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
