Fazladan birkaç kilo vermeye çalışan biriyseniz, alımınızı günde sadece 1500 kaloriye düşürebilirsiniz. Bu düşük kalorili diyet, erkeklerin çoğunun nispeten hızlı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olur, çünkü sizi kalori açığına sokar, yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsınız.
Harvard Health Publications, bir tıp uzmanı tarafından denetlenmedikçe, bir erkeğin kilo vermek için günlük alması gereken en düşük miktar olan 1.500 kalorinin olduğunu bildirir. Dikkatli bir planlama ile 1.500 kalori, ihtiyacınız olan tüm besinleri elde etmenizi sağlarken, yine de sizi bir kalori açığıyla bırakmanızı sağlar.
Birçok erkek için, özellikle oldukça aktif olanlar için, kalorisi çok düşük olabilir ve size halsiz ve açlıktan ölmenize neden olabilir. Günde kaç kalori kaybetmeniz gerektiğini tam olarak hesaplamak ve günlük olarak ne yediğinizi takip etmek için LIVESTRONG.COM'un MyPlate gibi bir uygulamasını kullanabilirsiniz.
Kalori Gereksinimleri
Genel olarak, 1.500 kalorili diyetler aşırı vücut ağırlığını kaybetmeye çalışan ve tıbbi gözetim gerektirmeden bunu yapmak isteyen aşırı kilolu erkekler için etkilidir. Günde 1.500'den az kalori almak, bir erkeğin besin maddesi eksikliği geliştirme riskini artırır.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, yetişkin erkeklerin sağlıklı vücut ağırlıklarını korumak için genellikle günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyduğunu ve aktif erkeklerin genellikle günde 2.400 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu ileri sürmektedir.
Yani, günde sadece 1.500 kalori yerseniz, günde 500 ila 1.000 kalori açığı yaratırsınız, bu da haftada 1 ila 2 kiloluk kilo kaybına neden olur. Yaklaşık 3.500 kalori açığa çıkardığınızda 1 kilo kaybedersiniz.
Meyve ve sebzeler
Günde 1.500 kalori yerken, erkekler 2015-2020 Beslenme Kılavuzları tarafından sağlanan sağlıklı yemek planlarına dayanarak yaklaşık 1 1/2 bardak meyve ve 1 3/4 bardak sebze tüketmelidir.
Meyve ve sebze grubundan 1 bardak eşdeğeri, 1 bardak taze meyve veya sebzeye, 1 bardak şekersiz meyve veya sebze suyuna, 2 bardak yapraklı yeşillik veya 1/2 bardak kuru meyveye eşittir.
Protein ve Tahıllar
Beslenme Metabolizması'nda yayınlanan 2014 araştırmasına göre, protein kilo kaybı için faydalıdır. Tam tahıllarda bol miktarda bulunan lif, tokluğu artırır, çünkü vücudunuzda yavaşça sindirir.
Günde 1.500 kalori yerken, erkekler 4.5 ons protein yiyecekleri ve 5 ons tahıl hedeflemelidir. Bir ons protein, 1 ons et, bir yumurta, 2 ons tofu, 1/2 ons fındık, 1/4 ons baklagil veya 1 yemek kaşığı fındık ezmesine eşittir. Et seçerken, yan biftek ve beyaz et kümes hayvanları gibi yağsız kesimler hedefleyin. 1 ons eşdeğeri bir dilim ekmek, 1 su bardağı hazır tahıl veya 1/2 su bardağı pişmiş pirinç, makarna veya yulaf ezmesidir.
Süt ve Yağları
Amerikalılar 2015-2020 için Beslenme Kılavuzlarına göre, günde 1.500 kalori yiyen erkeklerin her gün 2 3/4 bardak süt ürünü ve yağ gıda grubundan yaklaşık 4 çay kaşığı ihtiyacı vardır.
Süt grubundan 1 bardak eşdeğeri, 2 bardak süzme peynir, 1 bardak süt veya yoğurt veya 1.5 ons sert peynirdir - yağ grubundan 1 çay kaşığı 1/3 ons fındık, 1 çay kaşığı bitkisel yağ, sekiz büyük zeytin, 1.5 çay kaşığı fıstık ezmesi veya 1 yemek kaşığı İtalyan salata sosu. Bu gıdaların kalori sayısını azaltmak ve doymuş yağ alımınızı azaltmak için az yağlı süt ürünlerini seçin.
MyPlate Hakkında Daha Fazla Bilgi
İPhone ve Android için ücretsiz LIVESTRONG MyPlate kalori izleme uygulaması, milyonlarca insanın yemeğini ve egzersizlerini takip ederken aktif bir topluluktan destek alarak sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı oldu. Sürekli olarak en üst düzey bir uygulama olan MyPlate, milyonlarca yiyecek ve tarif, 5 dakikalık uygulama içi egzersizler ve sağlam bir destek topluluğu içeren kullanımı kolay bir araçta en son teknolojiyi sunar.
