Soğuk havalarda egzersiz yapmak için dışarı çıktığınızda, vücudunuzun sıcak kalmaya çalışırken daha fazla çalışıp çalışmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Yaz aylarında olduğundan daha az terliyorsunuz, ancak sıcaklığa bağlı olarak titriyor olabilirsiniz ve bu çok fazla kalori yakmak zorunda, değil mi?
Bir dereceye kadar, Indiana Üniversitesi'nde kinesiyoloji bölümünde doçent olan ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nde doktora yapan Zac Schlader diyor. Büyük soru, bunun ne kadar soğuk olduğu, diyor Schlader.
"Soğuk havalarda çalışmayı düşündüğümüzde, çok fazla kıyafet giyiyoruz ve cildimiz soğuyor, ancak egzersize başlarken sonuçta ısınıyoruz" diyor, terin giysilere sıkıştığını açıklıyor.
Bu durumda, vücuda ne olur, daha soğuk sıcaklıklarda egzersiz yapmak, şort giymek ve tişört giymek çok farklı değildir. Tabii, ilk başta cildiniz biraz daha soğuk olacak, ancak egzersizle yeterli ısı üretebileceksiniz, böylece hipotermik olmuyorsunuz - çekirdek vücut ısısında bir azalma.
Schalder, istisna, 20 derece Fahrenhayt gibi çok soğuk havalarda, şort ve tişört olarak egzersiz yapmaya başladığınızdır. İşte o zaman egzersizden yakılan kalorilere ek olarak sıcak kalmaya çalışan kalori yakmaya başlayabilirsiniz.
“Egzersizle ürettiğiniz ısı miktarı vücut sıcaklığınızı korumak için yeterli olmayabilir” diyor. "Bu durumda, farklı fizyolojik tepkiler olacaktır."
Uyarı
Uygun şekilde giyilmediğinde kendinizi aşırı soğuğa maruz bırakmak hipotermiye ve donmaya neden olabilir. Bu nedenle soğukta çalışıyorsanız, bir bere ve eldiven de dahil olmak üzere uygun sıcak katmanlar giydiğinizden emin olun.
Titreme Kalorileri Nasıl Yakar
Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını korumaya çalışmasının bir yolu, ısınmaktır - ister bir otobüs durağında otururken, ister sıfırın altındaki sıcaklıklarda oturum açarken.
"Titreme sıcakta terlemeye benzer, " diyor Schlader. "Sen ısıdan kurtulmak için ter ve ısı üretmek için titriyorsun." Ancak terleme kalori yakmazken titreme yapar.
Tam olarak kaç kalori titrediğini yakmak zor, ancak Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir 2014 çalışması, 10 ila 15 dakika titremenin bir saat orta egzersizle karşılaştırılabileceğini gösteriyor. Ancak, Schlader, sadece soğuk olmanın, kilo kaybı için güvenilir bir kalori yakma yöntemi olmadığını belirtiyor. Ayrıca, "titreme gerçekten rahatsız edici" diyor.
Kahverengi Yağ Ayrıca Kalori Yanmasını Etkiler
Yakın zamana kadar, sadece küçük kemirgenlerin ve insan bebeklerinin, vücudun titremeden ısınmasına yardımcı olabilecek kahverengi yağ dokusu - kahverengi yağ olduğu düşünülüyordu. Ama şimdi, Schlader, yetişkinlerin de kahverengi yağa sahip olduğu açıktır ve vücudu sıcak tutmanın etkili bir yolu olduğunu kanıtlamaktadır.
Araştırmalar, soğuk sıcaklıkların vücudun ek bir iş yapmadan ısı üreten kahverengi yağ depolarını etkinleştirdiğini gösteriyor. “Bunun güzelliği, mutsuz hissetmeden ısı üretimini artırabilmenizdir” diyor.
Peki kahverengi yağ, sizi ısıtmaya çalışırken kaç kalori yakıyor? "Bu milyon dolarlık bir soru, " diyor Schlader.
Schlader, kahverengi yağ aktivasyonu veya titreme ile yakılan fazladan kalori miktarının astronomik olarak yüksek olmadığını söylüyor. "30-45 dakikalık bir koşu için dışarı çıkarsanız, 100 kaloriden fazla farktan bahsettiğimizi sanmıyorum" diyor. "Söylemem, oh iyi, o ekstra çizburger yiyebilirsin."
Ve diyelim ki o kadar soğuk ki, dört kilometrelik koşunuzu üç kilometreye indirdiniz. Dördüncü mil koşmaktan kendini ısıtmaya çalıştığından daha fazla kalori yakarsın.
Schlader, bugüne kadar, kahverengi yağ aktivasyonunun tek başına kilo kaybı için etkili bir araç olup olmadığını araştıran çalışmaların kısa sürdüğünü söylüyor. "Dışarıda kıyafet olmadan dışarı çıkarsanız ve dört saat boyunca 40 derece orada durursanız, içeride oturmaktan daha fazla kalori yakar mısınız? Cevap evet, beden ısı üretmelidir. Ama eğer dışarıya karşı egzersiz yapsam Dışarıda, uygun şekilde giyinmiş olan kanıtlar, soğukta daha fazla kalori yakmayacağımı gösteriyor "diyor Schalder.
Başka bir deyişle, evet, soğukta çalışmak kalori yakar, ancak diğer koşullardan daha fazla değil. Yine, istisna, soğukta çalışmak için uygun şekilde giyinmediyseniz.
"Yeterince kıyafet giymiyorsanız, vücudunuz ısı üretimini arttırır ve bir yerden fazladan ısı gelmesi gerekir."
Soğuk Hava Koşullarına Uyum
Tıpkı vücudunuzu ve zihninizi daha güçlü olmak için eğitebileceğiniz gibi, kendinizi soğuk havaya maruz bırakarak ısı yaratmada, böylece kalori yakmada daha iyi olmak için vücudunuzun kahverengi yağ mağazalarını "eğitebilirsiniz".
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism'de yayınlanan çok küçük - sadece altı denek - 2014 araştırması, dört haftalık soğuk maruziyetin kahverengi yağ aktivite hacminde yüzde 45'lik bir artışa neden olduğunu buldu. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, sık sık soğuk maruziyetinin kahverengi yağ aktivitesini ve daha sonra kalori yakımını arttırmanın etkili bir yolu olabileceğini buldu.
Ancak Schlader, kahverengi yağ ve kalori yakma konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. "Kahverengi yağla ilgili araştırma gerçekten ilginç, ancak bu değişikliklerin önemini anlamak kadar erken."
Örneğin, kahverengi yağı aktive eden soğuk sıcaklıklar söz konusu olduğunda gözlemlenenlerin çoğu çok mekanik bir moleküler düzeydedir ve henüz tüm vücut seviyesine çevrilmemiştir. Schlader, "Bu olmayacağı anlamına gelmiyor, ama biz sadece buzdağının ucundayız. "Söylemek için çok erken, git soğuk bir odada otur ve kilo ver."
