Egzersiz yoğunluğu ölçülürken kalp atış hızı rezervi hesaplanmalıdır. Formül basittir: Dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkarın.
HRR hesaplamanın basitliğine rağmen, her zaman doğru değildir ve araştırmacılar egzersiz programları oluştururken "konuşma testinin" daha etkili olabileceğini bulmuşlardır.
Kalp Atış Hızı Rezervi
Kalp atış hızı rezervi (HRR) tam olarak nedir? Ağustos 2014 Mayo Clinic Proceedings makalesi, HRR'yi dinlenme kalp atış hızınız ile maksimum kalp atış hızınız arasındaki fark olarak tanımlar. Egzersiz hedef kalp atış hızlarını hesaplarken kullanılır. Formül:
HRR = HR (maks) - HR (dinlenme)
Kalp atış hızınız, egzersizinizin yoğunluğunu ölçer - kalp atış hızınız ne kadar yüksekse, egzersiz yoğunluğunuz da o kadar yüksek olur. Kendinizi bir antrenmana zorladığınızı düşünüyorsanız, kalp atış hızınız muhtemelen en üst seviyededir.
Mayo Clinic'e göre, kalp atış hızı ölçüm teknolojisi ile veya fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar sert attığını hesaplayarak yoğunluğu ölçebilirsiniz. Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızını hesaplayarak başlayacaksınız.
Diyelim ki 30 yaşındasınız, o zaman maksimum kalp atış hızınız 190 olmalıdır, fiziksel aktivite sırasında kalbinizin dakikada kaç kez atması gerekir.
Karvonen Formülü
İstediğiniz kalp atış hızı bölgesini hesaplamak isterseniz, kalbinizin egzersiz yaptığı ancak fazla çalışmadığı nokta, Karvonen formülü olarak bilinen basit bir formül kullanabilirsiniz. Hafif fiziksel aktivite için, HRR'nin yüzde 30 ila 40'ını hedefleyebilirsiniz; ılımlı için yüzde 40 ila 60'ı hedefleyebilirsiniz; British Columbia Medical Journal'da Ocak 2017'de yayınlanan bir makalede, güçlü bir şekilde yüzde 60 ila 90'ı hedefleyebileceğinizi söylüyor.
Maksimum kalp atış hızınızla başlayın - yaşınızı 220'den çıkararak bulunur - daha sonra dinlenirken kalbinizin dakikada kaç kez attığını sayarak dinlenme kalp atış hızınızı hesaplayın. Dakikada 60 ila 100 vuruş arasında olmalıdır.
- Dinlenme kalp atış hızınızı maksimum hızınızdan çıkararak HRR'nizi hesaplayın.
- Daha sonra HRR'nizi minimum ve maksimum yüzde ile çarpın.
- HRR'nizi 0, 6 ile çarpın; sonra bu sayıya dinlenme kalp atış hızınızı ekleyin.
- HRR'nizi 0, 9 ile çarpın; sonra bu sayıya dinlenme kalp atış hızınızı ekleyin. Bu iki sayının aralığı (HRR x 0.6 ve HRR x 0.9) hedef kalp atış hızı bölgeniz olacaktır.
İlaç ve sağlık koşulları gibi bazı faktörler kalp atış hızı bölgenizi etkileyebilir. Hedef kalp atış hızı bölgenizle ilgili sorularınız varsa, bir fizyoterapiste veya doktora danışın.
Konuşma Testini kullanma
Geleneksel olarak, egzersiz programları HRR gibi menzil tabanlı protokoller kullanılarak oluşturulmuştur. Ancak araştırma - Haziran 2018'de Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'nde Egzersiz ve Spor Bilimi Bölümünde araştırmacıların yer aldığı Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından - 44 üniversite yaşındaki bireyin küçük bir örneğini kullanarak, formüllerin bu programları geliştirmenin ve uygun egzersiz miktarını belirlemenin en etkili yolu olmak.
Bunun yerine, egzersiz sırasında nefes almaya ne olduğuna dayalı bir "konuşma testi" egzersiz etkinliğinizi izlemenin en iyi yolu olabilir. Araştırmacılar, konuşma testini kullanarak egzersiz programlamanın HRR aralıklarını kullanarak programlamadan çok daha etkili olduğunu buldular.
Victoria, Avustralya'nın Daha İyi Sağlık Kanalı'na göre, konuşma testi egzersiz sırasında ne kadar konuşabileceğiniz veya şarkı söyleyebileceğinize göre belirlenir. Nefesiniz tükenmeden konuşabiliyor veya şarkı söyleyebiliyorsanız, düşük seviyeli egzersiz yapıyorsunuz; rahatça konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız, orta seviyede egzersiz yapıyorsunuz; ve nefessiz kalmadan zar zor konuşabiliyorsanız, güçlü seviyede egzersiz yapıyorsunuz.
