Özellikle koşu için yanlış ayakkabı giymek, çalışmaya yeni başlayanlarda yaygın olan plantar fasiit gibi ayak yaralanmalarına neden olabilir. Pointe'ye giden balerinler, kemerlerindeki fleksiyonu artırmak için ayaklarını uzatmalıdır. Bir egzersiz bandıyla ayak uzanır, ayak bileklerinizi güçlendirir, merdiven basamağında uzanırken topuklarınızı, plantar fasyalarınızı ve buzağılarınızı gevşetin.
Direnç-Bant Germe
Aşama 1
Bacaklarınız önünüzde ve ayaklarınız birlikte uzatılmış şekilde yere oturun. Ayaklarınızın toplarının etrafına geniş bir egzersiz bandı sarın ve bir elinizle her bir uca tutun.
Adım 2
Bandın uçlarını ayaklarınız bükülene kadar kendinize doğru çekin. Uzatmayı 10 saniye boyunca tutun.
Aşama 3
Parmaklarınızı, banda doğru çekerek doğrultun. Kollarınızda ve ayaklarınız arasındaki gerginliğin dengelenmesi için elinizde yeterli direnci koruyun. Uzatmayı 10 saniye tutun ve bandı serbest bırakın. Egzersizi beş ila 10 kez veya gerektiği kadar tekrarlayın.
Basamak Germe
Aşama 1
Ayaklarınızın topları ile bir merdiven basamağında veya altında bir veya iki yükselticiyle aerobik basamağında durun.
Adım 2
Topuklarınızı adımın kenarından asın. Topuklarınız ayaklarınızın toplarından daha düşük olmalı ve bu gerginliği buzağılarınızda hissetmelisiniz.
Aşama 3
Uzatmayı beş ila 10 saniye tutun. Ayaklarınızın toplarını kaldırın ve bu pozisyonu beş ila 10 saniye tutun. Egzersizi beş ila 10 kez veya gerektiği kadar tekrarlayın.
Tenis Topu Streç
Aşama 1
Bir ayağı yerde, diğer ayağı kemerin altında bir tenis topu ile durun.
Adım 2
Tenis topu üzerinde olabildiğince fazla baskı yapın. Ayağınızın tabanını tenis topunun üzerinde yuvarlayın, gerginlik serbest kalana kadar birkaç saniye ağrıyan noktalarda tutun.
Aşama 3
Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Egzersiz bandı
Tenis topu
Yükselticilerle aerobik adımı (isteğe bağlı)
İpucu
Ayaklarınızın zarar görmesinin bir nedeni yeni ayakkabılara duyulan ihtiyaçtır. Bir satış elemanının ayaklarınızı değerlendirmesi ve sizin için en iyi ayakkabıyı önermesi için koşu veya spor malzemeleri mağazasını ziyaret edin.
Uyarı
Ayak ağrınız şiddetli ise, birkaç günden daha uzun sürüyorsa ve yeni ayakkabılar veya esneme ile düzelmiyorsa, bir doktora gidin.
